Zjistěte, jaké typy tréninků s Medballem jsou, co to je a proč mnoho trenérů doporučuje trénovat s takovým míčem. Medball (medicinbal) je váhový prostředek, který se aktivně používá ve fitness a pro rehabilitaci v medicíně. Jedná se o velmi účinné vybavení, které lze použít doma k tréninku. Dnes budeme mluvit o sadě cvičení s medicinbalem doma.
Medball: co to je?
Medball je míč o velikosti asi 35 centimetrů. Navenek je velmi podobný basketbalovému míči. Skořepina medaile je vyrobena z kůže, nylonu nebo husté gumy, což vám umožňuje bezpečně ji držet v rukou. Ke zvýšení hmotnosti lékařského míče lze použít piliny, kovové hobliny, gel nebo písek. V zásadě je hmotnost medballu 1–20 kilo, ale existují i těžší modely.
Vážené koule byly lidmi používány již od starověku. Historici vědí, že Peršané používali těžké míče a starověké Řeky vyhráli k výcviku. Poté Hippokrates dokázal najít využití tohoto sportovního vybavení v medicíně. Jednou z pozitivních vlastností medballu je absence napětí na kloubně-vazivovém aparátu.
Dnes je medicinbal aktivně využíván i v profesionálních sportech a sportovci s ním rozvíjejí fyzické parametry. Například při zápase nebo boxu pomocí medballu sportovci napodobují tlak soupeře a tím posilují svaly paží, hrudníku a ramenního pletence. Také sportovci používají tento projektil během rehabilitačního období po dříve přijatých zraněních. Protože je zatížení kloubů při používání medicinbalu minimální, je trénink s ním bezpečný.
Pokud se obyčejný míč odrazí od povrchu, pak medball tuto schopnost nemá, protože tlumí rychlost a sílu nárazu. Jedná se o jedno z nejpopulárnějších zařízení v moderních sportech, protože na rozdíl od kettlebellů nebo činek nemůže medicinbal poškodit podlahu. Zároveň si nepleťte medball a fitball. Připomeňme, že poslední jmenovaný je velký nafukovací míč, který se aktivně využívá i ve fitness.
Výhody tréninku s medicinbalem doma
Díky tréninku s medicinbalem se můžete nejen efektivně zbavit tuku, ale také zvýšit fyzické parametry. Mezi hlavní výhody tréninku s medicinbalem zaznamenáváme:
- Medball lze použít jako zátěž při silovém tréninku. S jeho pomocí můžete kvalitativně vypracovat všechny svaly těla a dát mu atraktivní vzhled.
- Díky medicinbalu se efektivita cviků výrazně zvyšuje. Protože střela vytváří silný odpor v celém rozsahu pohybu, je to vynikající prostředek k posílení pohybového aparátu.
- Trénink s medballem je šetrný ke kloubům, což minimalizuje riziko zranění. Tato vlastnost lékařského míče umožňuje jeho aktivní využití pro rehabilitační trénink starších lidí a osob zotavujících se ze zranění.
- Medball vám umožní efektivně vypracovat stabilizační svaly a také svaly korzetu.
- Medicinbal se dnes používá v plyometrických komplexech a také v kardio tréninku pro rozvoj silové vytrvalosti, rychlostně silových vlastností a výbušné síly.
- Vzhledem k tomu, že průměr koule není větší než 35 centimetrů, nevyžaduje mnoho místa pro uložení v bytě.
- Medball může být skvělý způsob, jak rozvíjet koordinaci, rovnováhu a obratnost.
- Lékařský míč se často používá při výuce dětí a je to skvělý způsob, jak jim pomoci překonat strach z vah.
- Soubor cvičení s medicinbalem doma je souborem fyziologických pohybů a dovednosti získané během tréninku jsou funkční.
- Medball lze použít ve sportovních hrách a zpestřit tak fitness aktivity.
Jak vybrat správný medball?
Pokud se rozhodnete koupit vážený míč pro domácí cvičení, musíte se v první řadě soustředit na vlastní úroveň fyzické zdatnosti. Proveďte několik cvičení s míčem, protože musí být dostatečně těžký, aby cítil odpor. Je však také důležité udržovat koordinaci pohybů, aby se minimalizovalo riziko zranění.
Pokud stojíte před úkolem zhubnout, rozvíjet vytrvalost a výbušnou sílu. Stačí použít medicinbal, jehož hmotnost je od jednoho do tří kilo. Pro silový trénink byste měli použít medaili vážící více než pět kilogramů. Nedoporučujeme vybírat míč do budoucna s marží. Budete muset udělat 10 až 20 opakování pro každý pohyb naší sady domácích medicinbalů. Začněte s malým medicinbalem a propracujte se k těžším možnostem.
Je také důležité vizuálně zkontrolovat povrch koule. Nemělo by na něm být žádné poškození. Držte medicinbal v rukou a posuzujte povrch, který by neměl být kluzký. Dnes v obchodech se sportovním zbožím najdete modely medballů vybavených držadly, které usnadňují některé pohyby. Na to byste se ale neměli soustředit a i tak je lepší použít obyčejný kulatý míč.
To je způsobeno skutečností, že takový medball je univerzální projektil a lze jej použít k provádění různých cvičení. Náklady na medball se mohou výrazně lišit. Cena sportovního vybavení je silně ovlivněna potahovým materiálem a značkou výrobce.
Kdy a komu byste měli trénovat s medicinbalem?
Trénink s medicinbalem vám umožní vypracovat všechny svaly těla s minimálním namáháním kloubů. Střela může dobře nahradit kettlebell a činky, což zpestří tréninkový proces. Cvičení s medicinbalem vám umožní nejen zhubnout, ale také nabrat svalovou hmotu.
Jedná se o všestranné sportovní vybavení, které využijí nejen profesionální sportovci, ale i fitness nadšenci. Používají ho dospívající a starší lidé. Dnes mnoho vzpěračů aktivně používá těžký míč ke zvýšení síly, vytrvalosti a koordinace pohybů.
Trénink by měl začínat lehkým medicinbalem. Postupně je nutné zvýšit hmotnost použitého projektilu. To umožní zátěži postupovat, což je základní pravidlo efektivního tréninku. Nezapomeňte na důležitost kombinace cvičení s medballem a dalším sportovním vybavením.
Sada cvičení s medicinbalem doma
Nejprve je třeba zvážit některé nuance, které trénink medballu má. Nejprve musíte individuálně vybrat optimální hmotnost míče. Doporučujeme provést jedno cvičení v obchodě v množství 10 až 15 opakování. Přitom byste neměli svaly nadměrně prodlužovat.
Je důležité si uvědomit, že hmotnost střely by se měla postupně zvyšovat. Jak jsme však řekli výše, neměli byste kupovat medicinbal s rezervou do budoucna. Hmotnost, kterou používáte při tréninku, by měla odpovídat vaší kondici. Protože všechny pohyby zahrnuté v sadě cviků, které zvažujeme s medballem doma, jsou specifické, budete potřebovat dostatek volného prostoru.
Před zahájením každé lekce je velmi důležité provést kvalitní rozcvičku. Nezapomeňte zahřát klouby, abyste minimalizovali riziko zranění. Všechny pohyby, o kterých se dnes uvažuje, byste měli provést ve třech sadách podle schématu 10-15-20 opakování v každé.
- Cvičení 1. Zaujměte polohu vleže s medballem za hlavou. Nohy musí být pokrčené v kolenních kloubech a vytaženy až k hýždím. Pomocí síly svalů nohou zvedněte trup rovně nahoru a zvedněte ruce medicinbalem nad hlavou. Začátečníci zvládnou cvičení bez sportovního vybavení.
- Cvičení číslo 2. Zaujměte postoj s rukama nataženýma medicinbalem před sebou. S hlubokým výpadem vpřed s jednou nohou zkroutte trup v opačném směru. V tomto případě by paže neměly zůstat natažené. Vraťte se do výchozí polohy a proveďte pohyb v opačném směru.
- Cvičení číslo 3. Cvičení se podobá předchozímu, ale během výpadu musíte zvednout ruce nahoru a současně ohnout tělo.
- Cvičení číslo 4. Proveďte dřep, po obočí musíte vyskočit a hodit medicinbal. Nechytte ho, ale nechte ho spadnout na zem.
- Cvičení číslo 5. Zaujměte postoj a držte medball před hrudníkem. Předkloňte se, zvedněte jednu nohu a druhá zůstává klíčová. V důsledku toho by paže s míčem a nohou měly tvořit přímku. Tento pohyb pomáhá rozvíjet koordinaci.
- Cvičení číslo 6. V blízkosti lavice držte medicinbal před hrudníkem. Skočte na lavici oběma nohama a vraťte se do výchozí polohy. Poté skok opakujte, ale z pozice dřepu. Místo lavičky lze použít schůdkovou plošinu.
- Cvičení číslo 7. Proveďte hluboký dřep a držte míč blízko hrudníku. Střídejte plný dřep s částečným dřepem a spusťte jej rovnoběžně se zemí.
- Cvičení číslo 8. Položte míč na zem a položte na něj ruce, začněte dělat kliky. Tento pohyb nejen posiluje svaly, ale také zvyšuje koordinaci.
- Cvičení číslo 9. Zaujměte polohu vleže s rukama nataženýma s míčem za hlavou. Začněte ohýbat tělo a zvedejte nohy a ruce. Podobné cvičení je třeba provádět i vleže na břiše.
- Cvičení číslo 10. Zaujměte postoj s rukama nataženýma medicinbalem před sebou. Začněte popisovat osmičky vodorovně a svisle.
K rozvoji výbušné síly je nutné provádět hody míčky:
- Posaďte se před zeď a vrhněte na ni projektil, jako byste dávali průchod svému spoluhráči z basketbalu. Pohyb opakujte 10 až 15krát.
- Výchozí pozice je podobná předchozímu cviku, ale musíte stát zády ke zdi, nohy široce od sebe. Zvedněte tuki projektilem nahoru, poté se prudce ohněte a vhoďte medicinbal mezi nohy do zdi.
- Už jsme řekli, že medicinbal může nahradit kettlebell. Jednou rukou zvedněte projektil z ramenního kloubu přímo nahoru. Pohyb pomáhá posílit svaly ramenního pletence.
Soubor cvičení s medicinbalem, který jsme popsali doma, vám umožní provést vynikající cvičení, protože jste v jedné lekci procvičili všechny svaly těla najednou.
Další informace o cvičeních medballu naleznete níže:
