Sada cvičení, která vám umožní zbavit se tukových usazenin na břiše a bocích za měsíc. Lidské tělo musí mít určité množství tuku a nelze je úplně vyloučit. Při překročení určité úrovně má však přebytečný tělesný tuk negativní dopad na zdraví. Mnoho žen na hubnutí používá různé dietní výživové programy a někdy velmi přísné. Je však extrémně obtížné zhubnout bez dostatečné fyzické aktivity. Dnes se dozvíte o jednoduchých cvicích na hubnutí doma.
Dietní výživový program vám samozřejmě může ušetřit přebytečná kila, ale zároveň tělu připraví velké množství důležitých živin. Právě s tím souvisí skutečnost, že po ukončení používání diety člověk nejčastěji začne jíst hodně jídla a při absenci fyzické aktivity opět přibývá na váze. Navíc se často ukazuje, že nárůst tukové hmoty je ve srovnání se ztrátou během diety velký.
Abyste tento cyklus přerušili, musíte začít cvičit. Ale zároveň musíte sledovat svůj jídelníček. Musíte pochopit, že zhubnout můžete pouze pomocí integrovaného přístupu k řešení tohoto problému. Nemusíte používat dietní výživové programy, ale stačí provést nějaké změny ve stravě:
- Vyřaďte z výživového programu všechny bohaté potraviny.
- Nejezte smažená jídla.
- Určitě do jídelníčku zařaďte kysané mléčné výrobky a také zeleninu a ovoce.
- Nejezte jídlo méně než 120 minut před spaním.
- Pijte 2 až 2,5 litru vody po celý den.
- Jezte, až když začnete pociťovat hlad.
Vlastnosti tréninkového procesu pro hubnutí
Při sportu se aktivují procesy lipolýzy kvůli nedostatku energie na cvičení. Je zcela pochopitelné, že čím vyšší je intenzita vaší aktivity, tím aktivněji se spalují kalorie. Při nízké intenzitě lze za jednu minutu spálit čtyři až pět kalorií. Pokud byl trénink prováděn s vysokou intenzitou, pak toto číslo za stejné časové období bylo od deseti do dvanácti kalorií.
Mělo by se také pamatovat na to, že k vytvoření energetického deficitu v těle musíte omezit příjem sacharidů a tuků. To platí především pro sladkosti, bohatý chléb, těstoviny a tučná jídla. Chcete -li ztratit jedno kilo tuku, musíte spálit osm tisíc kalorií. Musíte si však vybrat správnou zátěž a začátečníci by neměli hned dělat lekce vysoké intenzity. Začněte s malými zátěžemi a postupně je zvyšujte.
Energeticky nejnáročnější jsou jednoduchá domácí cvičení na hubnutí zaměřená na rozvoj svalů nohou. Pokud jde o hubnutí, pohyby na posílení svalů zad, ramenního pletence, hrudníku a paží nebudou tak účinné. K vytvoření harmonicky vyvinutého těla však potřebujete trénovat i tyto svalové skupiny. Pro hubnutí by měla být kardio sezení prováděna tři nebo čtyři týdně a každé sezení by mělo trvat od půl hodiny do 40 minut. Prvních minut po 25 sezeních tělo aktivně využívá sacharidy, které jsou v mezibuněčné tekutině, játrech a krvi. Teprve poté se aktivuje proces lipolýzy a začnou se spalovat tuky. Pokud ve srovnání s výše uvedeným budete doma provádět kratší cvičení na hubnutí kratší dobu, pak takové tréninky nebudou účinné.
Účinnost kardio cvičení na hubnutí je obvykle určena indikátorem srdeční frekvence. Pravděpodobně víte, že maximální srdeční frekvence je určena odečtením vašeho věku v celých letech od 220. Trénink může být účinný pouze tehdy, pokud pracujete s intenzitou 65 až 85 procent. Jak jsme řekli výše, začátečníci by měli zvolit minimální zátěž a pracovat s intenzitou 65 procent maxima.
Například je vám 45 let a srdeční frekvence je 155 tepů za minutu. Intenzita vašeho tréninku by se tedy měla pohybovat v rozmezí 100 až 131 úderů za minutu. Jedná se o velmi důležitý parametr a během lekce ho musíte neustále sledovat a v případě potřeby změnit zátěž. Také při jednoduchých cvičeních na hubnutí doma byste měli dodržovat následující pravidla:
- Cvičit je nutné alespoň 60 minut po jídle a ne dříve než tři hodiny před jídlem.
- O přestávkách mezi sériemi dělejte doma jednoduchá gymnastická cvičení na hubnutí, ale nesedejte si. Můžete jen pomalu chodit.
- Během tréninku nepijte hodně vody.
- Ovládejte svůj dech a při námaze se nadechněte a při pádu vydechněte.
- Dělejte jednoduchá cvičení na hubnutí doma po dobu alespoň 60 minut a proveďte tři nebo čtyři sezení týdně.
Efektivní cvičení pro hubnutí doma
Před hlavní částí tréninku musíte dobře prohřát svaly. K tomu můžete použít běhání na místě, práci s lanem a také provádět rotační a švihové pohyby končetin. Pokud máte velkou váhu, měli byste aktivně používat chůzi a běh. Začněte pomalou chůzí, 40 minut chůze.
Jakmile se vaše kondice zvýší, začněte běhat. Podle toho, jak se cítíte, zvyšte svoji běžeckou vzdálenost o deset procent každé dva týdny. Pokud to vaše finanční možnosti dovolí, stojí za to si koupit malý simulátor. Běžecký pás nebo rotoped může zatížit pouze svaly nohou, zatímco veslovací nebo eliptický trenažér celé tělo. Nyní se podívejme na jednoduchá cvičení na hubnutí doma, která jsou vhodná pro všechny, kteří chtějí zhubnout.
- Kliky. Toto cvičení by vám mělo být známé ze školy a neměli byste se pozastavovat nad technikou jeho provádění. Všimli jsme si pouze toho, že pomocí širokého postoje paží zvyšujete zatížení svalů hrudníku. Pokud použijete úzký postoj, pak většina zátěže dopadne na tricepsy. Pokud stále nemůžete dělat klasické kliky, udělejte toto jednoduché cvičení na hubnutí doma z kolen. Musíte udělat dvě nebo tři sady po 10-15 opakováních.
- Cvičení „Most“. Toto je také známé cvičení. Začátečníci by měli provádět zjednodušený „můstek“, který se od klasického pohybu liší tím, že je nutné opřít se o zem ramenními klouby, a ne rukama. Jak vaše kondice roste, přejděte ke klasickému pohybu. Celkově musíte udělat 15 až 20 opakování.
- Pozice rady. V poloze na břiše dávejte důraz, ale odpočívejte na zemi ne rukama, ale loketními klouby. V tomto případě by předloktí mělo být rovnoběžné. V této poloze musíte držet tělo 1,5 minuty.
- Reverzní kliky. Toto jednoduché domácí cvičení na hubnutí je navrženo tak, aby pomohlo rozvíjet vaše tricepsy. Potřebujete opřít natažené ruce o sedadlo židle zády k ní a natáhnout nohy před sebe. Poté spusťte a zvedněte tělo pomocí tricepsu. Proveďte 1 až 2 sady po 10-15 opakováních.
- Cvičení „Pes“. Postavte se na všechny čtyři a začněte zvedat nohu ohnutou v kolenním kloubu nahoru a dozadu. Pro každou nohu musíte provést 15 opakování.
- Cvičení s obrácenou housenkou. Zaujměte polohu vleže a začněte současně zvedat rovné nohy a ruce. V takovém případě by měly být nože zvednuty ze země. Proveďte 1 až 2 sady, po 10 opakováních.
- Cvičení „Jízdní kolo“. Tento pohyb je určen k posílení břišních svalů. V poloze na zádech položte ruce za hlavu a nohama simulujte jízdu na kole. Procvičujte nohy po dobu 60 sekund.
- Boční výpady. Postavte se rovně, dejte jednu nohu na stranu a dřepněte hluboko. V tomto případě je nutné dotknout se opačné ruky odložené nohy. Je důležité zajistit, aby vaše záda zůstala po celou dobu pohybu rovná. Proveďte 10-15 opakování.
- Dřepy. Spusťte se dolů rovnoběžně s kyčlí se zemí, držte záda rovně a kolena držte rovně. Proveďte 2 sady po 25-30 opakováních.
- Skákací výpad. Při výpadu ze stoje se ujistěte, že se kolenní kloub zadní nohy nedotýká země. Poté skočte a změňte polohu nohou při přistání. Proveďte 2 sady, každá 10-15 opakování.
Podívejte se na jednoduchý a účinný soubor cvičení na hubnutí doma:
