Nemáte čas navštívit tělocvičnu? Pečlivě si prostudujte techniky pro čerpání vašeho embosovacího lisu doma, zabere vám to jen pár minut denně. Je asi těžké najít muže, který by nechtěl mít napumpované břicho. Současně se jedná o poměrně složitou svalovou skupinu a je nutné prokázat její trpělivost a vytrvalost. Samozřejmě je nejlepší trénovat v tělocvičně, ale ne každý má takovou příležitost. Dnes vám představíme sadu cvičení pro tisk doma.
Někteří lidé s velkým břichem se obávají ab tréninku. Jejich strach je zcela neopodstatněný, protože se jedná o běžné svaly, které se neliší například od bicepsu. Silový trénink používá stejný přístup k práci na jakémkoli svalu.
Během týdne byste měli vzít třikrát nebo čtyřikrát. Je velmi důležité, aby se zátěž odlišovala rozmanitostí, a proto má smysl sestavit několik sad cvičení pro tisk doma, které budou zahrnovat 4 až 8 pohybů. Všechna cvičení by měla být prováděna ve třech sériích po nejméně 20 opakováních. Postupně byste měli počet opakování v sadě zvýšit na 50.
Už jsme řekli, že všechny svaly jsou trénovány podle stejného principu, což znamená. Že poslední opakování v sadě musí být provedeno silou. Když snadno provedete všechny pohyby zahrnuté ve vaší sadě cvičení pro tisk doma, musíte je zkomplikovat. Nejprve můžete zkrátit dobu pauzy mezi sériemi na 60 sekund a poté musíte použít závaží.
Sada cvičení pro tisk
- Cvičení 1. Dostaňte se do polohy vleže s pokrčenými prsty na nohou a kolenou. Překřížte ruce a držte je v oblasti hrudníku. Začněte zvedat horní část těla, dokud se lokty nedotknou kolen. Rozvíjí horní břišní svaly. Začněte s 20 opakováními na sadu.
- Cvičení 2. Tento pohyb, na rozdíl od předchozího, je zaměřen na posílení dolního lisu. Výchozí poloha je podobná předchozí, ale nohy nejsou pevné, ale horní část těla. Chcete -li to provést, můžete se židle držet rukama. Začněte zvedat a spouštět nohy, ale během pohybu se jimi nedotýkejte země, ale držte je v minimální vzdálenosti od ní.
- Cvičení 3. Zaměřeno na vývoj šikmých svalů břicha. Lehněte si na záda, pokrčte kolena a položte ruce za hlavu. Začněte kroutit tělem a snažte se dosáhnout pravého lokte na levé koleno a naopak.
- Cvičení 4. Zaměřeno na rozvoj bočních svalů. Lehněte si na bok s nohama pokrčenýma v kolenních kloubech a položte je na sebe. Pravá ruka je podél těla a levá je za hlavou. Začněte zvedat pánev a zvedněte se na pravé předloktí. Je důležité, aby se v tuto chvíli zvedlo i tělo a vytvořilo přímku. Horní část paže (ta za hlavou) musí být přesunuta do pasu. V extrémní horní poloze trajektorie je nutné na dvě nebo tři sekundy pozastavit, poté se vrátit do výchozí polohy. Opakujte opačným způsobem.
Jak sestavit sadu cvičení pro tisk sami?
Již jsme řekli, že zátěž by měla být co nejpestřejší, a proto je nutné cvičení pravidelně měnit. Chcete -li sestavit sadu ab cvičení sami doma, musíte si nejprve vytvořit jejich seznam. Chcete -li to provést, použijte internet.
Poté musíte zvolit jeden nebo dva pohyby zaměřené na rozvoj dolních a horních abs a také na trénink bočních a šikmých svalů. S výběrem pohybů byste neměli mít problém, protože existuje velké množství různých možností kroucení.
Je velmi dobré, pokud máte hrazdu, jelikož máte další příležitost k procvičení dolních břišních svalů. Musíte si však pamatovat, že abyste získali maximální výsledek, musíte nejen zvednout nohy, ale také co nejvíce vychýlit pánev ze svislé roviny.
Pokud máte v těle přebytečný tuk, pak byste se ho rozhodně měli zbavit. Zde budete muset použít integrovaný přístup, který kombinuje silový a aerobní trénink s dietním výživovým programem. Zbavit se tělesného tuku je však téma na samostatný článek a nedá se o tom ve zkratce mluvit.
Musíte si však pamatovat, že dokud je v břiše tuk, břišní svaly nejsou vidět, bez ohledu na to, jak dobře jsou vyvinuty. Bez boje s tukem se tedy rozhodně neobejdete. V tomto ohledu je pro hardgainery, kteří se potřebují soustředit na trénink, snazší, protože velmi obtížně získávají hmotu, včetně tuku.
Elena Silka vypráví o nejúčinnějších cvičeních pro tisk v následujícím videu:
