Jak může hardgainer budovat svaly? Užitečné tipy a triky pro lidi s touto postavou a fyziologickými vlastnostmi. Co je to za koncept? Jak se vypořádat s tím, že se školení ukáže jako neúčinné? V tomto článku najdete komplexní informace o těchto a dalších otázkách.
Většina lidí určitě neví, že jsou typu hard gainer. Nejčastěji se o tom dozvědí ti, kteří přijdou do posilovny, aby si vylepšili tělo, vybudovali svaly.
Kdo je hardgainer?
Když se člověk věnuje kulturistice a neexistují žádné viditelné výsledky, pokud jde o nárůst svalové hmoty, stejně jako růst síly, pak o něm říkají, že je to těžký zisk. Hlavním důvodem, proč svaly při pečlivém cvičení v posilovně nerostou, je nevhodný typ postavy. Jedná se o ektomorfní typ. Pro takového člověka je velmi obtížné pumpovat, protože pro ektomorf je typický zvýšený metabolismus. A to narušuje růst svalů. Kromě toho existují další omezující znaky:
- tenké kosti
- dlouhé končetiny
- krátké svalnaté břicho
Hlavní důvody nedostatku svalového růstu
- Snížené hormonální a anabolické pozadí, zvýšené hormonální a katabolické pozadí.
- Tělu dominují slabě reagující svalová vlákna.
- Centrální nervový systém je velmi citlivý.
- Selhání na genetické úrovni.
- Špatná imunita a zdraví - od narození.
Jak poznáte, že těžce naberete?
K tomu musíte během tréninků sledovat sebe a svou reakci. Zkuste se chytit za zápěstí palcem a ukazováčkem - fungovalo to? Takže máte tenké kosti. Skutečnost, že člověk má krátké svaly, lze snadno zjistit, pokud ohnete paži v lokti - současně můžete mezi konec bicepsu a předloktí strčit pár nebo tři prsty. Jedná se samozřejmě o poměrně relativní ukazatele, protože u tenkých kostí může mít člověk vynikající svalovou reakci na zátěž, což znamená, že díky tenkým kostem je docela možné dosáhnout estetické postavy.
Důležité také je, kolik tuku máte ve svém těle. Pokud jsou rezervy docela působivé, pak je větší úspěch v silové práci, než když je množství tuku v těle minimální. I když v tomto případě jsou možné různé možnosti.
Hlavním kritériem pro těžký gainer je, jak člověk reaguje na silový trénink. Když existuje schopnost neustále se zlepšovat a přidávat zátěž, pak můžeme mluvit o dobrých schopnostech rychle vybudovat své tělo a zvýšit svalovou hmotu. V opačném případě těžce vyděláte. Ale nebuďte naštvaní, protože klinické případy ectomorph hardgainer jsou poměrně vzácné. Nejčastěji se mísí různé druhy - mezomorph, endomorph, ectomorph. V jistém smyslu můžeme říci, že všichni těžce získáváme - jediným rozdílem je, do jaké míry.
Vlastnosti hardgainera a jak bojovat
Pro takové lidi existuje speciální tréninkový režim. K posílení svalového růstu jsou zátěže velmi působivé. Do tréninku by měla být zapojena celá řada cvičení.
Pro těžce zisky je nutný samostatný tréninkový program - jedná se o základní cvičení, jako jsou například dřepy. Bude tedy možné zvýšit hladinu důležitého hormonu - testosteronu. Zvyšováním síly je možné budovat svaly.
Protože těžký gainer je morálně slabý, často nervózní a rychle se unaví stresem, měli byste začít posilovat centrální nervový systém. V tréninku by měla být jasná periodizace. Monotónní a monotónní zátěže jsou zde nevhodné. Je nutné kombinovat cykly intenzivního tréninku a úplného zotavení. Vzhledem k tomu, že hardgainers mají slabou chuť k jídlu, je nutné použít protein-uhlohydrátové koktejly, například gainer. Díky ideální kombinaci sacharidů a bílkovin je možné zvýšit svalovou hmotu. Ať už cvičíte nebo odpočíváte, konzumujte tento zdravý koktejl až třikrát denně.
Je velmi důležité pracovat na lýtkách - v tvrdém gaineru odmítají lýtkové svaly růst. Musíte je tedy trénovat tak často, jak je to možné. Je lepší to udělat na každé lekci, změnit intenzitu zátěže i jejich objem.
Jaké jsou příznaky toho, že se těžký gainer přetrénoval?
- Síla neroste nebo se to děje příliš pomalu.
- Síla ve cvičení výrazně klesá.
- Vůbec se mi nechce spát.
- Vůbec nemám chuť k jídlu.
- Ztráta síly, únava.
- Osoba ztrácí váhu.
- Imunita klesá.
- Ve dnech, kdy není cvičení, je srdeční frekvence vysoká.
V takových případech hardgainer potřebuje odpočinek - na týden vyloučí výkonovou zátěž a poté budete muset pokračovat v tréninku, ale jejich objem by měl být výrazně nižší. Během cvičení byste měli snížit zátěž.
Hard Gainer Training: hlavní vlastnosti
Vzhledem k tomu, že takoví lidé během tréninku netráví velkou zátěž, což znamená, že je nutné ji snížit. Tréninky by měly být prováděny méně často, během vyučování by měly být omezeny pracovní přístupy a počet cvičení. V takovém případě musíte začít dělat základní cvičení s volnými váhami.
Základní sada cvičení obsahuje:
- Dřepy
- Mrtvý tah
- Bench press
- Zpětný tisk
- Řady i přítahy
Tréninky pro těžký gainer by měly mít následující frekvenci: 1krát za 14 dní nebo 3 - za dva týdny. Cvičit se často nevyplatí, protože je důležité, abyste také odpočívali. Do doby, než chronická únava pomine, byste neměli začít trénovat. Poté, co se vzpamatujete, je lepší počkat ještě jeden den a teprve poté začít studovat.
Počet přístupů a opakování
Ideální je 6 až 10 opakování pro začátečníka. Tempo by mělo být střední. U jednoho nebo dvou cvičení byste měli udělat několik pracovních přístupů. Všechno potřebuje střední cestu - nepřehánějte to. Hlavním cílem by pro vás měla být schopnost dodržovat silový trénink ve sníženém množství.
Jak cyklovat zátěže?
Navzdory touze najít krásné, napumpované tělo co nejdříve, měli byste odpočívat. Po několika týdnech cvičení na limitu byste proto měli snížit zátěž. Během následujících týdnů je velmi důležité dostat se do kontrolovaného stavu rozptýlení. Jedině tak bude moci hardgainer dosáhnout svého cíle rychleji.
To znamená, že se ukazuje, že se pohybujete jako vlna - po určitou dobu děláte silová cvičení a přidáváte zátěž, a pak je čas na kontrolovaný skluz. Během tohoto období je třeba snížit hmotnost. Zkuste přes sebe šlápnout a cvičit - věřte mi, pokrok bude evidentní.
Základní tréninková pravidla pro těžkého gainera
- Snižte váhu na světlo - pracujte s běžnými opakováními, i když si myslíte, že můžete udělat více.
- Zátěž by měla být přidávána postupně - začněte s nízkou hmotností, zvyšujte ji od tréninku k tréninku.
- Už se blížíte maximální zátěži? Pak je na čase zkrátit tréninkový měsíc.
- Protáhněte proces přibližování se k maximu co nejvíce - takto bude výsledek trvat mnohem déle, postup bude působivější.
- Méně přírůstků - delší maximální překonávání.
Jak se zotavit a odpočívat?
Poměrně často má těžký gainer rychlý metabolismus, takže správné zotavení a výživa jsou velmi důležité.
Základní pravidla:
- Obsah kalorií ve stravě hardgainera by měl být působivě vyšší než ten, který denně utrácí.
- Dieta by neměla obsahovat mnoho komplexních sacharidů. Živočišné bílkoviny by navíc měly být konzumovány v hojné míře, mluvíme o mase, rybách a mořských plodech. Mléko a vejce by měly být přidány do seznamu.
- Hardgainer by měl jíst často, ale v malých množstvích - 6 až 12krát denně.
- Je vyžadován plný spánek - nejméně 10 hodin denně.
- Užitečné jsou různé doplňky, kasein před spaním. A ráno jsou užitečné rychlé bílkoviny a možná i aminokyseliny.
Hardgainer a výživa: Účinné doplňky
- Protein
- Gainery
- Kreatin
- Vitamínové přípravky
Správná výživa je jedním z klíčů k úspěchu v tom, co jste začali. Nenechte se odradit, pokud první pokus nevyšel. Vždyť všechno je ještě před námi. Musíte být trpěliví a rozvíjet vůli. Důvěra v sebe sama je také důležitým faktorem.
Pokud nemůžete rychle nabrat svalovou hmotu, nevadí. Není na čase to vzdát. Koneckonců máte také dost výhod - prakticky neexistuje žádný tuk, kosti jsou tenké a estetické. Stanovte si cíl a snažte se ho za každou cenu dosáhnout - svých plánů vždy dosáhnou pouze sebevědomí lidé. Nenechte se odradit, věřte si a pak všechno určitě vyjde.
Video s tipy na získání hmotnosti pro hardgainery a ectomorfy:
