V 90% případů sportovci zneužívají obří sady. Zjistěte, jak na to. Jako kompenzaci získáte nárůst o 5 kg svalové hmoty. Mnoho sportovců se zajímá o otázky, jak se budovat pomocí obřích sad a jak významný bude v tomto případě nárůst svalové hmoty? Abyste jim odpověděli, musíte porozumět terminologii a pochopit, co je to obří množina.
Zde je na místě srovnání s pizzou. Toto jídlo miluje velké množství lidí. Současně, pokud použijete některé přísady za studena, nebude to vypadat tak chutně. A vše v komplexu po příslušném tepelném zpracování se stane tou velmi chutnou pizzou.
Situace je přibližně stejná u obřích sérií, které kombinují čtyři nebo více cviků do jedné sady. Celkový efekt výrazně převyšuje každé ze cvičení prováděných samostatně.
Obří sady jsou zaměřeny na zvýšení intenzity tréninku a dělají svoji práci perfektně. Někteří sportovci je však používají velmi často, nebo z nich dokonce tvoří celý tréninkový program.
Jak vytvořit obří sady?
Abychom situaci plně pochopili, musíme porozumět některým definicím. Superset se skládá ze dvou cvičení, která musí být prováděna postupně bez přestávky mezi nimi. Triset - podobný supersetu, ale skládá se ze tří cvičení.
Jak jsme řekli výše, obří sestava obsahuje alespoň čtyři cvičení. Tyto pohyby mohou být zaměřeny na vývoj jedné části vašeho těla (hamstringy) nebo souvisejících částí (glutes, hamstringy a čtyřkolky).
V tomto ohledu je třeba poznamenat, že čím více cvičení je do obří sady zahrnuto, tím by měly být pestřejší. Obrovská sestava spodní části těla může například zahrnovat tlaky na nohy, přední dřepy, prodloužení nohou a výpady.
Výsledkem této kombinace je, že v jedné sadě jsou kombinovaná cvičení (výpady, dřepy a tlaky) kombinována s izolovanými cviky (prodloužení nohy). To vám umožní kvalitativně vypracovat všechny tři výše uvedené svaly.
Pokud je nadmnožina provedena správně, bez přestávek mezi cvičeními, pak je to pro tělo velmi vyčerpávající. Je extrémně obtížné udržet intenzitu při provádění tolika různých cvičení na stejné úrovni.
Mělo by se také pamatovat na to, že vaše tělocvična může být přeplněná a v tomto případě jsou pauzy mezi cviky nevyhnutelné. Z těchto důvodů se obří soupravy provádějí hlavně pro vývoj tisku. Měli byste vědět, že pokud jste se rozhodli používat ve svém tréninkovém programu obří sady, pak je musíte udělat základními. Ale znovu je třeba připomenout, že je to z fyzického hlediska velmi obtížné. Obří sady mají podobnost s kruhovým tréninkem a jediný rozdíl je v tom, že kruhový trénink je zaměřen na rozvoj celého těla, a ne jeho jednotlivých částí.
Není vhodné používat obří sady neustále kvůli vysokému zatížení těla. Ale během několika měsíců budou velmi užitečné. Stejná situace je u kruhového tréninku. To výrazně zrychlí sadu svalové hmoty a spálí tuky.
Můžete také poskytnout několik tipů, které vám pomohou vytvořit vlastní obří sady a uvést je do praxe:
- Pokud je vaše tělocvična vždy přeplněná, měli byste správně umístit sportovní vybavení předem (co nejblíže k sobě), abyste minimalizovali ztráty při přechodech mezi nimi.
- Pokud budete střídat pohyby prováděné alespoň s jedním sportovcem, budete mít přístup k potřebnému sportovnímu vybavení.
- Vynikající volbou pro aplikaci obřích sad jsou břišní svaly.
- Cvičení by měla být pestrá a z tohoto důvodu nejsou bicepsy nejlepší volbou pro obří sady.
- Obří sady používejte pouze jako prostředek ke zvýšení intenzity tréninku pravidelně nebo po dobu 4 až 6 týdnů. Tímto způsobem můžete z jejich používání vytěžit maximum.
- Pauzy mezi cviky by měly být co nejkratší.
- Mezi dvěma obřími sadami si odpočiňte 2 až 4 minuty.
- K určení množství odvedené práce by měla být každá součást počítána jako jedna pravidelná sada. Například nejběžnější trénink ramen zahrnuje pět sérií. Měli byste je dokončit alespoň třikrát, celkem tedy 15 až 20 sad.
- Soustřeďte se na to, abyste provedli alespoň padesát opakování a pracovali na neúspěchu v každém cvičení. V průměru každých deset opakování vaše svaly selžou.
Příklad obří ramenní sady
Pro přehlednost se podívejme na příklad jedné nadmnožiny:
- Boční zvednutí činky - proveďte 10 až 12 opakování.
- Přehnutý činkový zdvih - 10 až 12 opakování
- Zvedání laťky před vámi - provádí se od 10 do 12 opakování;
- Sedící činka - 10 až 12 opakování
- Činka přitáhněte k bradě, široký úchop - proveďte stejných 10-12 opakování.
Tato obří sada je zaměřena na rozvoj svalů ramenního pletence. Na jeho příkladu můžete sestavit vlastní sérii pro jiné části těla. Hlavní věc je, že pak v hale máte volný přístup ke všem potřebným zařízením.
Pokud jsou pauzy mezi cviky dlouhé, pak se účinnost obří sady výrazně sníží. Obecně je tato metoda velmi účinná, což potvrzuje její popularitu mezi sportovci. Je velmi důležité to s jejich používáním nepřehánět. Již na začátku článku jsme řekli, že zatížení těla při provádění obřích sad je kolosální. Odpověděli jsme tedy na otázku, jak načerpat pomocí obřích sad.
Další informace o tom, jak načerpat obrovské sady, najdete zde:
