Běhat nebo ne při cvičení v posilovně? Jak běh ovlivňuje metabolismus a růst svalů? Odpovědi na tyto a další zajímavé otázky najdete zde. Mnoho sportovců, a zejména začátečníků, se zajímá o otázku - je možné kombinovat běh a kulturistiku? Tato otázka je zároveň relevantní z toho důvodu, že běh je jedním z nejběžnějších typů aerobního cvičení a setkal se s ním každý člověk. Pojďme se podívat na kompatibilitu běhu a kulturistiky.
Pozitivní aspekty běhu
Začněme těmi pozitivními faktory, které běh může poskytnout:
- Zvyšuje metabolismus;
- Urychluje procesy odstraňování toxinů a toxinů z těla;
- Zvyšuje reakci centrálního nervového systému na silový trénink;
- Urychluje růst pomalých vláken;
- Normalizuje průtok krve a zlepšuje účinnost kardiovaskulárního systému;
- Urychluje regenerační procesy po silovém tréninku;
- Urychluje proces spalování přebytečných kalorií;
- Podporuje růst malých svalových vláken potřebných pro silový trénink.
Některé body možná vyžadují vysvětlení a začněme účinky běhu na centrální nervový systém. Pod vlivem kardia se aktivují speciální buňky nervového systému, které syntetizují katecholaminy. Tyto látky jsou katalyzátory lidské excitability. Čím vyšší je jejich úroveň, tím lépe se celkový stav lidí a pocity projevují ostřeji.
Ale otázka spalování kalorií se zdá být poněkud kontroverzní. Silovým tréninkem se spálí více energie a tento proces trvá dlouhou dobu. Mělo by se také pamatovat na to, že silový trénink umožňuje obnovu buněk svalové tkáně, na rozdíl od kardio zátěže. Navíc čím více svalů, tím více kalorií je vynaloženo na jejich udržení. A na závěr si všimneme efektu čerpání, který je velmi účinný v boji proti přebytečnému tuku.
Nyní bychom měli mluvit samostatně o dopadu běhu na výkon srdce. Obecně se uznává, že běh je nejlepší způsob, jak trénovat svaly tohoto orgánu. Nikdo nebude polemizovat s tím, že zdravé srdce je pro sportovce, stejně jako pro všechny lidi, velmi důležité. Protože tělo kulturisty potřebuje udržovat velkou svalovou hmotu, zvyšuje se zátěž srdce a musí být také trénováno, aby se zabránilo nerovnováze. Když však hovoříme o tréninku srdečního svalu, každý často zapomene, jak tento proces vypadá. Srdce by mělo bít rychleji než v normálním lidském stavu. Ale i při silovém zatížení srdce pracuje velmi aktivně a toto zatížení je intervalové, a ne konstantní, jako při běhu. Ačkoli pokud si běžec udržuje srdeční frekvenci v rozmezí 110 až 130 tepů za minutu, pak to bude velmi dobré cvičení pro srdeční sval. V praxi je to však docela obtížné dosáhnout. V důsledku toho se ukazuje, že není žádný rozdíl v účinku běhu a kulturistiky na srdce. Ale u všeho výše uvedeného je třeba poznamenat, že běh může být jiný. Pokud mluvíme o jeho kompatibilitě s kulturistikou, pak je nutné k této problematice přistoupit z hlediska cílů, se kterými se sportovec během silového tréninku potýká. Pokud přibíráte na váze, pak byste s provozováním měli přestat nebo omezit tyto činnosti na minimum.
Během cyklu hromadného shromažďování byste se měli vzdát závodů na dlouhé vzdálenosti a používat pouze krátké sprinty. Je to dáno tím, že při běhu na krátkou vzdálenost, až 100 metrů, v těle probíhají procesy, které jsou velmi blízké těm, které lze pozorovat při práci se závažími. Musíte také udělat spoustu práce za krátkou dobu.
Na druhé straně během dlouhých běhů používáte klidné tempo, což zvyšuje katabolický stav, což vede ke ztrátě svalové hmoty. Pokud ve svém tréninkovém programu používáte sprintový běh, můžete zvýšit výbušnou sílu nohou a jejich sílu. No a rozcvička v podobě krátkého pětiminutového běhu vás dokonale připraví na nadcházející lekci s váhami.
Běžecké funkce pro různé typy postavy
U ektomorfů, kteří mají problémy s přibíráním, je vhodné běhání vzdát. V krajním případě byste je neměli používat více než jednou nebo dvakrát týdně a pouze ve dnech, kdy si dáváte pauzu od silového tréninku. Nepřetěžujte svaly nohou a běžte klidným tempem maximálně 25 minut. Měli byste do své stravy zahrnout další uhlohydráty, abyste zvýšili svou anabolickou rovnováhu, aniž byste zvýšili tělesný tuk.
Endomorfy by měly dělat všechno přesně naopak, než jsme si právě řekli. Snižte ve své stravě množství sacharidů, aby vaše tělo spálilo tuky. Chcete -li zachovat svaly, měli byste zvýšit příjem bílkovinných sloučenin. Po silovém tréninku použijte běh. To vám umožní spálit více tuků, protože zásoby glykogenu již budou do této doby vyčerpány. Pokud trénujete večer, pak je třeba běh přesunout na další den ráno. Běhejte asi 40 nebo 45 minut a mírné zrychlení zřeďte klidným tempem.
Ale pro mezomorfy pomůže běh a kulturistika vytvořit dokonalou postavu. Díky tomuto druhu kardio aktivity v kombinaci se silovým tréninkem budete schopni kvalitativně vypracovat všechny svaly těla. Kulturistiku musíte kombinovat s joggingem, s využitím denního intervalu a trvání běžeckého tréninku by mělo být 35 až 40 minut stejným tempem.
Jak kulturisté správně běhají?
Minimální doba běhání by měla být asi půl hodiny a tempo by mělo být udržováno v klidu. Zrychlení by mělo být plynulé, aby mělo srdce čas přizpůsobit se nové zátěži. Pokud prudce zrychlíte, můžete způsobit hladovění tkání kyslíkem, protože plíce nebudou schopny okamžitě přijmout veškerý potřebný objem vzduchu.
Také byste neměli náhle přestat. Po dobu pěti minut byste měli zpomalit a v důsledku toho přejít na klidnou chůzi. Je také důležité používat speciální běžecké boty, abyste si nepoškodili nohy. Zkuste běhat v přírodě a vyhýbejte se nerovnému terénu.
Další informace o běhu po silovém tréninku najdete v tomto videu:
