O tom, jak urychlit nabírání svalové hmoty, je napsáno mnoho článků. Nejčastěji ale souvisí s tréninkem. Zjistěte 15 tipů, jak nabrat svalovou hmotu. Většina sportovců ví, že k získání svalové hmoty musí být v těle vytvořeno vysoké anabolické pozadí. K dnešnímu dni bylo vyvinuto mnoho technik a k vyřešení tohoto problému se používá velké množství různých prostředků. Výživě je ale věnována velmi malá pozornost. Dnes se naučíte 15 tipů na budování svalů, které pomohou zvýšit anabolismus.
Protein je hlavou všeho
Chcete -li si představit strukturu bílkovin, stačí se podívat na obvyklý věnec vánočních ozdob, z nichž každý je aminokyselina. Když se proteinové sloučeniny dostanou do těla, spojovací články se zničí a aminokyseliny se dostanou do krevního oběhu. Takovým sloučeninám aminokyselin se říká volné.
Jakmile je tělo v tkáních svalů, sbírá z nich nový věnec, který se liší od původního. Díky tomu dochází k růstu tkáně a následně k růstu svalů. Z toho můžeme usoudit, že pro získání hmoty by měly být do těla dodávány sloučeniny rostlinných a živočišných bílkovin, ze kterých budou následně syntetizovány nové.
Hlavními zdroji bílkovin jsou ryby, maso, nízkotučné mléčné výrobky, luštěniny a další potraviny. Aby vyhovovaly potřebám těla, měli by sportovci během dne konzumovat asi 2 gramy bílkovin. Je však velmi důležité, aby toto množství bylo rozloženo do pěti nebo šesti jídel. Věc je, že tělo nedokáže zpracovat více než 40 gramů proteinových sloučenin najednou.
Jezte sacharidy
Z kurzu školní biologie každý ví, že rostliny získávají energii ze slunečního světla, přičemž k tomu používají fotosyntézu. Tato energie se hromadí v sacharidech, při konzumaci tělo dostává právě tuto energii a směřuje ji ke svým potřebám. Je velmi důležité konzumovat nejen bílkoviny, ale také sacharidy. Zatímco první se používají jako stavební kameny svalové tkáně, druhé vám dodávají energii. Hlavními zdroji sacharidů jsou zelenina, ovoce a obiloviny.
Nezapomeňte na obsah kalorií ve výživovém programu
Jak víte, kalorie měří množství spotřebovaného jídla a energetický výdej člověka. Lze předpokládat, že kolik kalorií bylo vynaloženo, tolik je nutné a spotřebováno. Je však třeba si uvědomit, že svalový růst také vyžaduje určité množství energie. Z tohoto důvodu musí sportovci konzumovat více kalorií, než spálili. Slavný kulturista Dorian Yates, který se stal vítězem Olympie, doporučuje začít s 300 nebo 500 gramy sacharidů denně. Pokud toto množství nestačí na růst svalů, přidejte po 100 gramech, dokud svaly nezačnou růst.
Buďte opatrní s tuky
Tělo využívá tuky k syntéze klíčových hormonů, které mají anabolické vlastnosti. Je to kvůli nedostatku tuku při používání programů vegetariánské výživy, které může snížit libido. Prostě tělo není schopné produkovat potřebné množství testosteronu.
Nadměrné množství tuků v těle však také vede ke snížení hladiny testosteronu. Abyste tomu zabránili, tuk ve vaší stravě by neměl být vyšší než 15% z celkového denního příjmu kalorií. Vědci jsou přesvědčeni, že by měly být upřednostňovány rostlinné tuky před živočišnými. Existuje pouze jedna výjimka - omega -3. Tyto tuky se nacházejí v rybách. Jednoduše řečeno, jedná se o běžný rybí olej, který lze kouřit v lékárně. Tato látka je užitečná pro všechny lidi a zejména pro sportovce.
Udržujte různorodou dietu
Vědci objevili v rostlinách sloučeniny zvané fytonutrienty, které jsou silnými antioxidanty. Díky nim se posiluje imunita a ničí patogeny. Tyto sloučeniny jsou přítomny pouze v nesublimovaných produktech. Z tohoto důvodu je nutné, aby ve vašem výživovém programu bylo místo pro ovoce a zeleninu.
Před cvičením jezte dlouhé sacharidy
Jak víte, všechny uhlohydráty lze rozdělit do dvou skupin - rychlé a pomalé. Jak je již z jejich názvu zřejmé, první jsou tělem absorbovány téměř okamžitě a ty druhé mnohem déle. Potraviny obsahující rychlé sacharidy mají sladkou chuť. Jedná se o různé pečivo, džemy, koláče atd. Pomalé sacharidy jsou velmi účinné před tréninkem. Tělo díky nim neustále dostává glukózu, což přispívá k vytvoření jednotného anabolického pozadí.
Výživa po tréninku by měla být správná
Vaše strava obecně by samozřejmě měla být správná, ale musíte věnovat zvláštní pozornost příjmu potravy po tréninku. Při intenzivní fyzické námaze se v těle výrazně zvyšuje hladina kortizolu, katecholaminu a glukagonu. Tyto látky přispívají k destrukci svalové tkáně. Z tohoto důvodu byste měli co nejdříve užít porci rychlých sacharidů. Kvůli tomu se uvolní inzulín, který může neutralizovat účinek všech tří výše uvedených látek.
Konzumujte vitamíny C a E
V reakci na silnou fyzickou aktivitu se v těle syntetizuje velké množství volných radikálů. Jde o velmi nebezpečné látky, které nejen ničí tkáně, ale také jsou podle vědců příčinou vzniku rakoviny. Mezi nejlepší antioxidanty patří vitamíny E a C. Podle výsledků studie při použití směsi sestávající z jednoho gramu vitaminu C a 1 200 IU vitaminu E hladina kreatinkinázy, což je metabolit vytvořený po tkáni zničení, prudce klesá.
Pít více vody
Sportovec potřebuje vodu ne méně než proteinové sloučeniny. Když se tělo dehydratuje, svalová tkáň začne ztrácet vodu, což nakonec vede k jejich zničení. Nezapomeňte pít během cvičení, abyste doplnili ztrátu tekutin v těle.
Zde je 15 tipů na budování svalů, které vám pomohou dramaticky zlepšit tréninkový výkon.
Další informace o tom, jak nabrat svalovou hmotu, naleznete zde:
[media =
