Chcete objem bicepsu 45 cm a nevíte, jak se dostat ze země? Pak se podívejte zblízka na tajné techniky čerpání rukou od profesionálních kulturistů. K budování silných paží potřebujete rozvíjet triceps a biceps. Dnes si povíme o 5 způsobech, jak stavět masivní zbraně. Nejprve se ale rychle podívejme na anatomii těchto svalů.
Anatomie tricepsu
Již z názvu svalu lze pochopit, že triceps se skládá ze tří částí: vnější (boční), vnitřní (dlouhá) a střední (střední). Vnitřní část je připevněna k zadní části lopatky a je třeba ji zatáhnout, aby se aktivovala. Střední část se nachází v blízkosti loketního kloubu mezi vnější a vnitřní částí. Hlavní práce se střední hlavou se provádí lehkými nástavci.
Všechny tyto divize jsou spojeny tricepsovým vazem, který může být dlouhý nebo krátký. Vše závisí na genetice sportovce. Když je vaz krátký, samotný triceps bude masivnější a delší.
Střední část zabírá převážnou část zátěže při provádění lehkých pohybů. Když se zatížení výrazně zvýší, boční hlava přijde na záchranu. Poslední, kdo do případu vstoupil, je interní oddělení a je velmi důležité si uvědomit, že to vyžaduje správné stažení ruky.
Tomuto bodu by se mělo věnovat trochu podrobněji. Upevnění dlouhého úseku na lopatku se poněkud liší od ostatních tricepsových hlav, což vyžaduje, aby při provádění pohybu byla použita určitá tajemství. Pokud se tak nestane, bude dlouhá hlava ve svém vývoji zaostávat. Abyste se plně zapojili do práce interního oddělení, musíte udělat následující:
- Vezměte ruku zpět nebo nahoru - francouzský tisk zpoza hlavy.
- Při provádění cviku používejte loketní kloub - francouzský benchpress v poloze na břiše zpoza hlavy.
- Přitlačte loketní klouby k tělu. Pokud je oddělíte, pak se důraz zátěže přesune na externí oddělení.
- Díky supinaci rukou bude zátěž zdůrazněna také na dlouhém úseku a při pronaci - na vnějším.
Anatomie bicepsu
Tento sval se skládá ze dvou částí: vnější (dlouhé) a vnitřní (krátké). Jsou k sobě svázány podobným způsobem jako tricepsy - pomocí vazu bicepsu. Tato šlacha ke kostře je však přichycena k postranní části předloktí, což umožňuje svalům nejen ohnout paži, ale také ji rozvinout ve směru palce. Tomu se říká supinace.
Vnitřní část svalu dobře reaguje na jakoukoli flexi paže a s jejím vývojem nikdy nejsou problémy. Ale mohou být problémy s vnější hlavou. Opět je to kvůli přichycení hlavy ke kosti. Je připevněn k ramennímu kloubu v horní části a aby bylo možné plně využívat vnější hlavu, budete muset přesunout loketní kloub zpět. Zde je několik tajemství, která vám pomohou vytěžit maximum ze svých vnějších bicepsů:
- Čím více jsou loketní klouby stažené dozadu, tím větší zátěž dopadne na dlouhou hlavu.
- Pokud jsou loketní klouby tlačeny dopředu, pak je vnitřní část svalu - flexe na lavičce skotu - vypracována silněji.
- Díky širokému úchopu je vnitřní část více zapojena a naopak.
Jak stavět mocné zbraně?
Za prvé, existují některé z nejúčinnějších pohybů pro rozvoj bicepsů a tricepsů. Následující pohyby vám pomohou posílit triceps:
- Prodloužení jedné paže ve sklonu;
- Prodloužení paží zpoza hlavy;
- Prodloužení paží na svislém bloku.
K práci na bicepsu jsou velmi účinné následující:
- Ohyb paží na horním bloku;
- Rozšířený ohyb kladiva;
- Zvedání tyče pro bicepsy.
Rád bych řekl trochu více o posledním pohybu. Lze to nazvat jedinečným, protože existuje několik způsobů, jak toho dosáhnout.
Široký úchop
Jedná se o klasický pohyb. Musíte tlačit loketní klouby dopředu a provádět cvičení v dosahu. V této verzi je vnitřní část svalu maximálně zatěžována. Čím užší je úchop, tím více bude zátěž zaměřena na vnitřní část.
Úzký úchop
Vnější část bicepsu je více zapojena, ale když je loketní kloub vytažen dopředu, zatížení se přenáší na vnitřní část. Navíc se zvyšuje amplituda celého pohybu a obě hlavy jsou vypracovány celkem dobře. Díky společné práci obou oddělení tak můžete využít větší váhu sportovního vybavení.
Loketní klouby uvolněné
V tomto případě se amplituda snižuje a zatížení je zdůrazněno na vnější hlavě, což je poměrně obtížné zpracovat. Pokud použijete také úzký úchop, pak celá zátěž půjde do vnější části svalu.
Koncentrovaný výtah
Tato možnost cvičení je nejlepší pro použití činek. Pokud si ale přejete, můžete použít i činku. Pokud jste geneticky náchylní k čerpání špičkových bicepsů, pak je to nejlepší možnost cvičení.
Reverzní přilnavost
Skvělý způsob, jak dobře zapracovat na ramenních svalech. Současně se snažte nepoužívat podvádějící prvky. To je způsobeno skutečností, že v této možnosti pohybu není žádná tlumící vůle a můžete poškodit svaly nebo vazy. Je důležité si uvědomit, že ramenní sval při provádění jakýchkoli kudrlinek pro bicepsy zabírá 70 procent celé zátěže. Nejlepší možností je udělat kladivo s činkami. Můžete také použít činku, ale není to tak pohodlné. Tato variace zvlnění bicepsu také pomáhá posílit předloktí.
Sedící flexe s částečnou amplitudou
Tento typ pohybu umožňuje udržovat napětí ve svalu během celého cvičení. Pokud také pracujete na neúspěchu, pak můžete své bicepsy jednoduše „zabít“, což bude mít pozitivní vliv na jejich růst. Vynikající možnost cvičení pro silný rozvoj svalů.
Další informace o způsobech, jak načerpat masivní paže, najdete v tomto videu:
