Proč v kulturistice závisí 70% vašeho úspěchu na dietě? Jak byste měli jíst, abyste napumpovali ruce na 50 cm a zároveň neplavali s tukem? Zjistěte to hned! Aby tělo sportovce vypadalo krásně, je nutné se zbavit podkožního tuku. Současně je mnoho sportovců přesvědčeno, že hromadný zisk není kompatibilní s úlevou. To je zcela mylný předpoklad. Hlavní věcí je nedělat chyby při sestavování výživového programu. Dnes si povíme, jak nejíst při kulturistice. Nyní zvážíme nejčastější chyby ve výživě kulturistů.
Chyba č. 1: Nejezte tučná jídla
Když je během dne vynaloženo méně kalorií, než kolik přijde do těla s jídlem, nemůžete se vyhnout vzhledu nadváhy. Tučnou hmotu naberete, i když ze stravy vyloučíte všechny tuky. Důvodem je, že na tuky lze také přeměnit další živiny, sacharidy a proteinové sloučeniny.
Většina sportovců chápe, že potraviny obsahující sacharidy (moučné výrobky, sladkosti, brambory atd.) Je nutné konzumovat v omezeném množství. Proteinové doplňky jsou ale různé a sportovci jich konzumují neuvěřitelné množství.
Měli byste si ale pamatovat, že tělo dokáže zpracovat pouze určité množství živin najednou, včetně proteinových sloučenin. Při jednom jídle tělo absorbuje asi 30 až 40 gramů proteinových struktur.
Všechno ostatní je nutně přeměněno na podkožní tuk. Čím déle budete konzumovat velké množství bílkovin, tím masivnější a silnější budou tuková ložiska a bude velmi obtížné s nimi bojovat. Ale musíte se dostat zpátky do tuku. Tuto živinu tělo v určitých množstvích také vyžaduje. Denní množství spotřebovaného tuku by nemělo překročit 20 procent celkového kalorického příjmu denní stravy. To vám umožní nenabrat tukovou hmotu, ale také zefektivní práci srdce a cévního systému.
Chyba č. 2: Tuk je špatný
Toto tvrzení je samozřejmě správné, ale pouze částečně. Existují druhy tuků, které musí být tělu dodávány. Rostlinné oleje například obsahují esenciální tuky, které v jiných potravinách chybí a nelze je v těle syntetizovat. Ale tyto mastné kyseliny se používají k produkci anabolických hormonů.
Také v jejich nepřítomnosti bude narušen metabolismus tuků, což zpomalí spalování podkožního tuku během tréninku. Největší množství prospěšných mastných kyselin se nachází v rybách a lněném oleji. Prospěšné mastné kyseliny zvyšují účinnost obranných mechanismů. Pokud je ze svého jídelníčku odstraníte, uškodíte pouze tělu. Příjem tuků byste měli udržovat mezi 10 a 20 procenty z vašich kalorií.
Při nabírání kvalitní hmoty se mění celkový metabolismus, který spočívá ve výměně základních živin. Pokud snížíte rychlost metabolismu tuků, pak generál automaticky utrpí. Je důležité konzumovat méně zvířat a více rostlinných mastných kyselin.
Chyba č. 3: musíte přibrat sacharidy, abyste přibrali
A v tomto případě není tvrzení zcela správné. Svalová tkáň se skládá z proteinových sloučenin, ale sacharidy jsou hlavním zdrojem energie pro svaly. Pokud je budete konzumovat v malém množství, nebudete moci intenzivně cvičit, což automaticky sníží účinnost vašich cviků. Během dne byste měli spotřebovat 4 až 8 gramů sacharidů na každý kilogram tělesné hmotnosti.
Tento rozsah by neměl být překročen, ale ani by se nemělo konzumovat méně. Výše uvedené množství sacharidů bude zcela dostačující k zajištění potřebného svalového tonusu a jejich rychlé regeneraci.
Chyba č. 4: Milenci nepotřebují proteinové doplňky
Mnoho amatérů je přesvědčeno, že se obejdou bez proteinových doplňků a zároveň neustále postupují. Musíte pochopit, že svaly musí stejně růst. K tomu tělo potřebuje proteinové sloučeniny. Pokud denně spotřebujete méně než 2 gramy proteinových sloučenin na kilogram hmotnosti, svaly nerostou.
Proteinové sloučeniny se používají nejen k budování svalové tkáně. Jsou hlavní složkou produkce řekněme krve nebo hormonů. Pokud se v těle vytvoří nedostatek bílkovin, dojde ke zničení svalové tkáně. Sledujte množství spotřebovaných proteinových sloučenin a máte jistotu neustálého pokroku.
Chyba č. 5: Stačí jíst třikrát denně
Tato chyba je mezi začínajícími sportovci velmi častá, a pokud dojde na rozhovor o tom, jak při kulturistice nejíst, pak je prostě nutné si to zapamatovat. Ve třech jídlech nemůžete fyzicky spotřebovat všechny potřebné živiny ve správném množství.
Za prvé, jídlo, které vstupuje do trávicího systému ve velkém množství, je špatně zpracováno. Tělo může syntetizovat určité množství trávicích enzymů najednou. Část jídla, na které nestačí, bude ve střevech. To povede pouze k nadměrnému hromadění plynů a otravě těla toxiny.
Přebytečné živiny se navíc přemění na tuk, který se uloží. Abyste dosáhli svých cílů, musíte jíst alespoň pětkrát denně. Často to však neznamená vůbec mnoho. V rámci denního příjmu kalorií musíte konzumovat jídlo v malých porcích.
Chyba č. 6: Jíte málo, abyste zhubli
Všechny dietní stravovací programy založené na půstu vám pomohou zhubnout jen na krátkou dobu. Je také důležité si uvědomit, že spolu s tukovými podkožními ložisky rozhodně přijdete o svalovou hmotu. Když tělo nepřijme potřebné množství kalorií, pak se všechny procesy, včetně lipolýzy, zpomalí.
S tím jsou spojeny všechny problémy s dietami založenými na půstu - váha v počáteční fázi rychle zmizí a poté se vrací zpět a často v přebytku. Pokud chcete důsledně hubnout, pak silový trénink doplňte kardio. Aerobní trénink zrychlí váš metabolismus, což vám umožní spálit více tuků.
Chyba č. 7: Půst po přejídání
Rozhodně toto tvrzení patří do kategorie - jak nejíst při kulturistice. Pokud jste nemohli odolat a během dovolené během jednoho večera několikrát překročili denní obsah kalorií, pak je to velmi špatné. Následný půst však vše jen zhorší. I když během dne spotřebujete jen málo kalorií, metabolismus se výrazně zpomalí.
V důsledku toho bude vaše tělo zbaveno potřebné energie, bez které je efektivní trénink prostě nemožný. Pokud jste porušili dietu, nekomplikujte problém půstem. Den po přejídání se jednoduše vraťte ke své běžné rutině.
Chyba č. 8: Kuře je lepší než jiné odrůdy
Nejen kuře má nízký obsah tuku. Těchto látek je také málo v hovězí svíčkové, filé nebo zádech. Hovězí maso je ve srovnání s kuřecím masem cennějším zdrojem železa a vitamínů. Pokud jste to někde zjistili. Že sportovci potřebují konzumovat pouze kuře, takovým tvrzením nevěřte.
Je důležité pochopit, že tělo každé osoby má individuální vlastnosti a asimiluje určitý typ proteinových sloučenin lépe než ostatní. Kuře však také nemusí být. Měli byste experimentovat s různými proteinovými sloučeninami a nenechávat se zavěsit pouze na kuřecím masu.
Více o kulturistické dietě najdete v tomto videu:
