Každý typ postavy má své vlastní charakteristiky tréninku. Naučte se pumpovat endomorf. Jak se chovat při cvičení a jak jíst? Specifičnost tréninkového procesu pro různé typy těla je odlišná. Dnešní článek bude věnován otázce, jak napumpovat endomorf.
Vlastnosti endomorfů
Hned je třeba připomenout, že existují tři typy postavy: ektomorf, endomorf a mezomorf. Z tréninkového hlediska je hmotový zisk lépe dán mezomorfům. To však neznamená, že sportovci s jiným typem postavy nebudou schopni přibrat.
Trenéři velmi často doporučují endomorphům zvýšit aerobní zátěž a zkrátit přestávky mezi sériemi. Těmito kroky chtějí snížit tukové zásoby sportovce. Když dáváme takové rady, nikdo si nemyslí, jak může být tuk spojený s přírůstkem hmotnosti. Koneckonců, při zvyšování kardio zátěže budete muset nevyhnutelně snížit sílu. Takový krok povede pouze ke snížení účinnosti nárůstu hmotnosti.
Pokud má člověk velkou hmotu, pak by tukové zásoby měly být jednoduše zředěny svaly a postupně se postava stane atletickou. Proč odstraňovat tuk bez přibírání na váze Pro endomorfy je navíc velmi obtížné bojovat s nadváhou. Nikdo se nyní nesnaží polemizovat s tím, že endomorfy mají problémy s nadváhou. Vždy byste ale měli pamatovat na to, že přibírání na váze a spalování tuků jsou zcela opačné úkoly. Ke spalování přebytečného tuku je nutné urychlit katabolické procesy, a tím potlačit anabolické.
Chcete -li efektivně spalovat tuky, musíte ve svém těle vytvořit kalorický deficit, zatímco jejich přebytek je zapotřebí k růstu svalové tkáně. Tento postulát by měl být zapamatován a ostatní prohlášení by neměla být ignorována. To funguje stejně efektivně na endomorfy jako na jiné typy těl. Jediným rozdílem je rychlost procesu spalování tuků. Endomorfy jsou geneticky náchylné k akumulaci tukových buněk. To se stalo v průběhu evoluce a jediným účelem toho bylo zajistit lidské přežití v případě přerušení napájení.
Mezi hlavní rysy endomorfů je třeba zdůraznit následující:
- Pomalé metabolické procesy;
- Široká kost;
- Velké a silné svaly;
- Velké množství přebytečného tuku.
Hlavní věcí zde samozřejmě jsou pomalé metabolické procesy. To není dobrá ani špatná funkce, protože existují plusy a minusy. Hlavní výhodou pomalého metabolismu je schopnost těla ukládat více energie a živin, což přispívá k růstu svalové hmoty a také ke zvýšení tukových zásob. Celkově je rychlost přírůstku hmotnosti u endomorfů prakticky stejná jako u mezomorfů. Jen to není kvůli přebytečnému tuku tak zřejmé.
Endomorfní výživa
K vyřešení tohoto problému je nutné pouze zrychlit metabolismus a nejsnazší je toho dosáhnout díky frakční výživě. Pokud se většině sportovců doporučuje jíst asi šestkrát denně, pak by to endomorfové měli udělat alespoň 10krát.
Díky tomu se zrychlí metabolické procesy, začnou růst svaly a spálí se tuky. Je důležité si uvědomit, že čím více jídel během dne sníte, tím rychleji roste svalová tkáň a mizí tukové zásoby. Můžeme s jistotou říci, že pomocí frakční výživy se endomorfy stanou majiteli téměř všech výhod mezomorfů. Mělo by se pamatovat na to, že současně nebude fungovat, jak přibrat a současně spalovat tuky. Pro tyto procesy se používají přímo opačné metody. Je nutné pokusit se vybudovat svalovou hmotu bez vytváření dalších tukových zásob. V tomto ohledu můžete dát několik tipů:
- Rozdělte jídla na co nejvíce z nich;
- Zvyšte množství spotřebovaných proteinových sloučenin na základě výpočtu 2–4 gramů bílkovin na každý kilogram tělesné hmotnosti;
- Snižte množství tuku ve stravě až o 10%;
- Zkuste konzumovat více omega-6 a omega-3;
- Jezte pouze komplexní sacharidy, například pohanku;
- Hlavní podíl uhlohydrátů byste měli konzumovat po tréninku;
- Večer místo sacharidů konzumujte proteinové sloučeniny.
Endomorfní tréninkový proces
Nyní je čas přejít k tréninku. Trénink má samozřejmě také určitý dopad na metabolické procesy. Pod vlivem kardio zátěže se metabolismus zrychluje, a to jak během samotného tréninku, tak i po něm. Ve skutečnosti bude hlavní tréninkové doporučení pro ektomorfy podobné výživě - cvičte častěji a tuk odejde rychleji.
Je třeba poznamenat, že po této radě byste neměli spěchat do posilovny a začít trénovat jednu ze svalových skupin. Na cvičení si musíte rozdělit celé tělo na více dní. Při sestavování tréninkového programu byste měli věnovat pozornost třem postulátům:
- Celé tělo bude za jeden den horší než spodní část těla dnes a horní část těla zítra.
- Rozdělené schéma 6 + 1 je efektivnější než rozdělené schéma s jednodenním odpočinkem;
- Dvojité rozdělení je užitečnější než jednoduché rozdělení.
Podstata výše uvedeného doporučení je velmi jednoduchá - zatěžujte své tělo a jezte častěji, abyste zvýšili rychlost metabolických procesů. Neměli byste však zapomínat, že vaše strava by měla být kvalitní (více bílkovinných sloučenin a méně tuku) a trénink by měl být přiměřený (tělo by mělo mít čas na zotavení v pauzách mezi tréninky).
Pokud hovoříme o konkrétních doporučeních týkajících se výstavby školicího procesu, můžeme říci následující:
- Rozdělte svalové skupiny na co nejvíce dní (jedna skupina trénuje každých 5-7 dní);
- Proveďte více základních cvičení;
- U každé sady proveďte 6 až 8 opakování, maximálně 12 opakování;
- U velkých svalových skupin pauza na odpočinek 1,5 až 2 minuty, u malých skupin bude stačit jedna minuta;
- Na každém tréninku použijte klasický přístup - proveďte 2 až 4 cvičení, po 4 přístupech;
- V druhém případě můžete použít trénink k selhání.
Další informace o tréninku a výživě endomorfů najdete v tomto videu:
