Nyní už nemusíte trénovat jako vzpěrači, abyste měli dokonalé tělo. Naučte se tajemství mírného švihu. Již mnoho let sportovci znají pravdu, že ukazatele svalové hmoty a síly lze zvýšit pouze zvýšením pracovní hmotnosti. Současně lze pomocí lehké váhy při tréninku udržet svalový tonus. Dnes se pokusíme odpovědět na otázku, je možné v kulturistice načerpat lehké váhy?
Proč je růst svalů možný pouze při práci s velkou váhou?
Tento předpoklad vychází ze skutečnosti, že do práce je zapojeno různé množství vláken. Vědci zjistili, že k provedení jakéhokoli pohybu svaly využívají počet vláken pomalého škubání (typ 1), což je k tomu nezbytné. Když jsou unavení, tělo používá vlákna rychlého škubnutí (typy 2a a 2B).
Aktivace vláken svalové tkáně se provádí prostřednictvím nervosvalových spojení. V okamžiku, kdy svaly přijmou určitou zátěž, je do mozku vyslán signál, že k této práci je třeba použít určitý počet vláken.
Po dlouhou dobu se předpokládalo, že k tomu je nutné zvýšit stres, přesněji jeho intenzitu, nebo jednodušeji zvýšit pracovní hmotnost. Téměř všichni vědci se shodli na tom, že vlákna druhého typu mají větší tendenci zvětšovat své ukazatele velikosti a síly.
Vlákna typu 1 jsou zase odolnější a pracují v podmínkách lehkého, ale dlouhodobého zatížení. Při aplikaci na silový trénink to znamená vysoké opakování. Rovněž se předpokládalo, že vlákna druhého typu budou aktivována pouze v případě potřeby poté, co pomalá vlákna vyčerpají své energetické rezervy.
Protože kulturisté mají velké svaly, pro tyto účely záměrně dosahují hypertrofie druhého typu vláken a pracují na tom s velkými váhami. Nedávné studie však zpochybnily všechny předchozí předpoklady a závěry.
Někteří známí kulturisté podstoupili biopsii svalové tkáně, což ukazuje, že jim dominují vlákna typu 2A, a nikoli 2B, jak se dříve myslelo. Vlákno typu 2A je považováno za střední a kombinuje vlastnosti rychlých a pomalých záškubových vláken.
Tato skutečnost může naznačovat, že standardní kulturistický trénink, který zahrnuje od 8 do 12 opakování v jednom přístupu, je schopen poskytnout větší nárůst svalové hmoty ve srovnání s tréninkem využívajícím velké váhy a malý počet opakování. Powerlifteri i kulturisté mají dostatečné silové ukazatele, ale jejich hypertrofie svalové tkáně není tak silná, jak by se vzhledem k jejich neustálému tréninku s vysokými váhami a nízkými opakováními dalo očekávat.
Bylo provedeno několik studií na školení KAATSU, které zahrnuje omezení průtoku krve do svalové tkáně. Toho je dosaženo škrtidlem, které blokuje tok velkého množství krve do svalové tkáně. V důsledku toho došlo k výraznému nárůstu svalové tkáně při práci s malými váhami. Vědci naznačují, že to bylo možné z několika důvodů, z nichž hlavním je lokální akumulace produktů nadměrné únavy svalové tkáně spojená s omezením průtoku krve. Protože svalová únava se cvičením postupně zvyšuje, dostává mozek signál k připojení k práci vláken typu 2, což vede k jejich hypertrofii.
V jiné studii sportovci používali ve třídě nízké váhy s vysokým napětím, čehož bylo dosaženo díky pomalejšímu pohybu ve srovnání s ozařováním, jakož i nucené svalové kontrakci v horní poloze trajektorie. Během experimentu sportovci používali závaží, která byla o 20 procent nižší než 1RM. Pro zástupce silových sportů je taková práce považována za velmi snadnou. Na konci studie však vědci uvedli, že nárůst svalové hmoty byl z hlediska ukazatele velmi blízký tomu, čeho bylo dosaženo při práci s maximální pracovní hmotností.
Hlavním faktorem v tomto případě byly produkty únavy, které se nahromadily ve svalových tkáních. To umožnilo přilákat do práce vlákna typu II a také uvolnit více anabolických hormonů, například IGF-1 a růstového hormonu. Zrychlení syntézy hormonů bylo způsobeno prudkým zvýšením hladiny kyseliny mléčné, která je hlavním produktem svalové únavy.
Tyto studie byly zaměřeny na stanovení rozdílu v úrovních produkce bílkovin v cílových svalech. Současně byla měřena hladina kontraktilních proteinů a syntéza pojivových vláken. To umožnilo vytvořit přímý vztah mezi zvýšením velikosti svalu a indikátorů svalové síly se zvýšením rychlosti produkce svalových bílkovin.
Bylo možné dokázat, že při práci na selhání s nízkou hmotností se syntéza bílkovin ukázala jako maximální. Tato skutečnost umožnila vyslovit hypotézu, že trénink selhání s nízkou hmotností podporuje svalovou únavu více než vysoké váhy a nízké opakování. Tyto studie mohou být velmi cenné pro sportovce, kteří se zotavují ze zranění nebo vzhledem ke svému věku již nemohou na trénincích používat maximální váhy. Pro růst svalové tkáně by měl sportovec maximalizovat množství produktů únavy v cílovém svalu.
Všechny výše uvedené jsou odpovědí na otázku - je možné v kulturistice načerpat lehké váhy? Je to možné, ale je třeba zapracovat na neúspěchu, dosažení maximální možné akumulace únavových produktů v cílových svalech.
Další informace o výhodách malých hmotností najdete v tomto videu:
