V tělocvičně je třeba udělat spoustu práce, aby byly hýždě atraktivnější. Jak to udělat efektivně, si popíšeme v dnešním článku. Studie ukázaly, že hýždě jsou považovány za nejatraktivnější části lidského těla. Muži při pohledu na ženu okamžitě posoudí prsa a hýždě. Dívky se zase zajímají o šířku ramen a objem hýždí. Antropologové zjistili, že hýždě jsou nejatraktivnější pro obě pohlaví, protože ukazují schopnost člověka běhat na dlouhé vzdálenosti. Pro evoluci to byl jeden z hlavních faktorů přežití. Dnes se tedy naučíte, jak napumpovat hýždě v tělocvičně, a tím je ještě více zatraktivnit.
Přístupy k nápravě hýždí
Existuje několik přístupů ke korekci tvaru a objemu hýždí. Existuje mnoho z nich, ale tři metody jsou nejúčinnější pro lidi s nadváhou a hubenou postavou.
Způsoby pro lidi s nadváhou:
- Správný výživový program. Pokud máte nadváhu, správná strava vám pomůže snížit tělesný tuk.
- Aerobní cvičení. Tento typ cvičení je nejúčinnější pro kardio i intervalový trénink. Kromě toho je vhodné provádět silový trénink jednou nebo dvakrát týdně.
- Spalovače tuků.
Způsoby, jak opravit hýždě u hubených lidí:
- Správná výživa. Je nutné zvýšit obsah kalorií ve vašem nutričním programu, konzumovat více bílkovin, abyste zvýšili anabolické pozadí v těle.
- Silový trénink. Pro efektivní hypertrofii svalů hýždí je nutný silový trénink.
- Hormonální antikoncepce pro ženy. Při správném používání hormonální antikoncepce bude zajištěno správné ukládání tuku. Zlepšíte tím tvar svých prsou a hýždí.
Anatomie a příčiny atrofie hýždí
Hýždě jsou poměrně složitým „mechanismem“skládajícím se ze tří typů svalů různých velikostí, které se nazývají gluteus maximus, medius a malé svaly. S jejich pomocí se čtyřhlavý sval prohne a rozevře stehno směrem ven a při práci společně se svaly zadní části stehna se tělo po ohnutí ohne. Navíc je to díky hýžďovým svalům, které se tělo naklání do stran. Jak vidíte, na odpověď na otázku, jak napumpovat hýždě v tělocvičně, lze odpovědět, že je to docela obtížné.
S nedostatečnou hmotou svalové tkáně na hýždích je člověk schopen ukázat slabé výsledky ve všech cvicích určených pro nohy, od dřepů po skákání. Pokud sportovec, který spadl do dřepu se závažím, není schopen vstát, pak to může znamenat pouze nedostatečný trénink hýžďových svalů a čtyřhlavého svalu. Pokud nebudete hýždě při tréninku věnovat náležitou pozornost, pak se námaha při zvedání sníží téměř na polovinu.
Moderní životní styl většiny lidí je takový, že v podstatě musí sedět. Po dni stráveném v práci v kanceláři jsou hýždě prakticky celou dobu neaktivní, což vede k degeneraci svalové tkáně. To vede ke ztrátě tónu, který je velmi obtížné znovu získat, a to i pomocí tvrdého cvičení. Pokud chcete vědět, jak načerpat hýždě v posilovně, připravte se na tvrdou práci při cvičení.
Strategie školení hýždí
Lidem nad 30 let, kteří se rozhodnou začít cvičit v posilovně, vám odborníci vždy poradí, abyste začali houpat hamstringy a hýždě. Teprve potom můžete chytit své čtyřkolky. Svaly hýždí hrají velmi důležitou roli téměř ve všech cvičeních určených k rozvoji nohou. Pokud nejsou dostatečně nafouknutí, pak při dřepu nebude člověk schopen dosáhnout požadované úrovně intenzity, když se čtyřkolky začnou vyvíjet.
Začátečníci, kteří nemají tuto strategii tréninku, mohou často provádět základní dřepy několik měsíců, aniž by dostali zpětnou vazbu. Faktem je, že kvůli slabým svalům hýždí fyzicky nejsou schopni provést cvičení s požadovanou intenzitou. V tomto případě bude odpověď na otázku, jak napumpovat hýždě v tělocvičně, následující: změňte tréninkový program.
Doporučuje se houpat hýždě současně s bicepsem stehna, pokud však tato skupina svalů dostatečně trpěla fyzickou neaktivitou, pak má smysl zahrnout do svého tréninkového programu speciální cvičení, která by měla být prováděna dvakrát týdně. Je to o takovém školení, že rozhovor dnes proběhne. Hlavním cvičením je mrtvý tah rumunské činky. Je velmi důležité používat toto konkrétní sportovní vybavení, a ne činku. Pouze činky vám umožní získat dobrý pocit z práce hýžďových svalů. Tuto skutečnost lze vysvětlit různou biomechanikou práce s různými druhy závaží. Při práci s činkou padá hlavní zátěž, a tedy i trénink, na zadní extenzory. Na druhé straně jsou činky umístěny co nejblíže k ose těla a hlavní zatížení padá na hýždě a zadní část stehna. Existují i další účinná cvičení na extenzory zad, ale teď potřebujete vědět, jak si v posilovně napumpovat hýždě.
Při cvičení by měla být použita pyramidová metoda, tj. zvyšte hmotnost činek ze sady na sadu tak, aby finální sada byla nejtěžší. Druhé cvičení programu může někomu připadat neznámé. Stlačování jedné nohy se výrazně liší od klasického cvičení. Díky němu jsou aktivně staženy hýžďové svaly. Měli byste se připravit na to, že druhý den po vyučování může hýždě hodně bolet. Cvičení by mělo být prováděno s maximální účinností.
Všechna cvičení zbývající v programu jsou pomocné povahy a při jejich provádění je hlavní věcí správná technika, a nikoli velikost zátěže. Tento program je vhodný pro muže i ženy. Hlavní rozdíly ve struktuře ženských svalů od mužských jsou ve slabších prsních svalech. Svaly nohou nemají žádné zásadní rozdíly. Odpověď na otázku, jak napumpovat hýždě v tělocvičně, je pro všechny stejná: proveďte komplex, který bude diskutován níže.
Komplex pro trénink hýždí
- Rumunský mrtvý tah. Provedeno 5 sad. Počet opakování v první sadě je 10, ve druhé - 8 a ve všech následujících - po 6.
- Stiskněte jednou nohou. Provedou se tři sady po 10 opakováních.
- Hyperestézie. Celkem by měly být provedeny 3 sady po 10 opakováních.
- Zvedání pánve. Jsou provedeny 3 sady. V prvním je počet opakování 15, ve druhém - 12, ve finále - 10.
- Vedení nohy zpět. Pouze tři sady. V prvním je počet opakování 15, ve druhém - 12, ve finále - 10.
Rumunský mrtvý tah
Je nutné stát se rovně a držet činky v narovnaných pažích před sebou. Po celou dobu cvičení musí zůstat záda plochá, jinak se více zapojí extenzory zad, a ne hýždě. Nakloňte se dopředu, dokud nebude váš trup rovnoběžný s podlahou. Z této polohy byste se měli narovnat se snahou hamstringů a hýžďových svalů.
Jeden leg press
K provedení cviku slouží simulátor leg legu. Jedna noha je na podlaze, druhá spočívá na pohyblivé plošině. Pro zvýšení zátěže hýžďových svalů umístěte pracovní nohu co nejblíže k hornímu okraji plošiny.
Hyperestézie zad
Boky spočívají na polštáři stroje a paže jsou zkřížené na prsou. Záda by měla být rovná. Natáhněte tělo „do řady“s úsilím hamstringů a hýždí. Čím nižší je polštář simulátoru, tím větší je zatížení hýždí.
Zvedání pánve
Umístěte dvě lavice paralelně tak, aby vzdálenost mezi nimi byla o něco menší než výška sportovce. Ruce jsou umístěny za hlavou, nohy spočívají na jedné lavici a ramena na druhé. Silným pohybem zvedněte pánev co nejvýše.
Vedení nohou dozadu
Ke kabelu bloku by měla být připevněna měkká rukojeť a měla by přes ni procházet noha jedné nohy. Tělo je ve dřepu s rukama opřenýma o blok. Prodlužte koleno pracovní nohy a vezměte nohu tak daleko, jak je to možné. Pomalu vraťte nohu do původní polohy. Ženy mohou používat tlumič.
V tomto videu se můžete vizuálně seznámit s cviky na opravu hýždí:
