Být tvrdým žokejem nebo mít svaly schopné vysokého výkonu? Tajemství kompetentního budování svalů je přímo před vámi. Cvičení k dosažení svalové hypertrofie, nebo jednoduše nabrání svalové hmoty, je nezbytné pro všechny lidi, kteří si chtějí prodloužit životnost a mít dobré zdraví. Funkční hypertrofie bude prospěšná nejen pro sportovce, ale i pro jakoukoli osobu. To vám umožní být silnější, rychlejší a výrazně zlepšit svou postavu. Dnes se můžete dozvědět tajemství funkční svalové hypertrofie.
Co je funkční hypertrofie?
Hypertrofie je růst svalové tkáně, který je možný pomocí silového tréninku. V důsledku fyzické aktivity se ve svalových tkáních na buněčné úrovni spouští určité procesy, které vedou ke zrychlení produkce proteinů a následně k růstu tkání.
Funkční hypertrofie se týká strategického růstu svalů za účelem zvýšení svalové hmoty a zlepšení fyzického výkonu. Například sprinter musí tvrdě trénovat a rozvíjet výbušnou sílu, aby dosáhl funkční hypertrofie. V tomto případě bude schopen zvýšit ukazatele rychlosti a zrychlení, ale zároveň nezíská hmotnost. V jiných sportech může být kromě rychlosti a výbušné rychlosti vyžadován také hromadný zisk. Americký fotbal je toho skvělým příkladem.
Funkční hypertrofie pro nesportovce
V tomto případě je funkční hypertrofie stejná jako u sportovců, konkrétně zvýšení fyzického výkonu svalů. Také zlepšením tělesného složení a udržením normální metabolické úrovně, když je dosaženo funkční hypertrofie, se člověk může zbavit chronické bolesti a výrazně snížit riziko zranění.
Vše závisí na typu vláken, která se v tréninku vyvinou. Pokud se jedná o vlákna typu 2, pak snížíte pravděpodobnost zlomenin. Současně mohou tato vlákna s věkem ztrácet indikátory velikosti a síly.
Celkově existují ve svalových tkáních dva druhy vláken - 1 a 2, které mají také podkategorie. Vlákna prvního typu se nazývají pomalu rostoucí vlákna a jejich vývoj vede ke zvýšené vytrvalosti, ale mají nízké ukazatele pevnosti. Vlákna druhého typu rychle cukají a jejich trénink vede ke zvýšení síly a síly, ale rychle se unaví. Není nutné hovořit o stávajících podtypech vláken, aby nedošlo ke zmatku.
Pokud nejste sportovec, funkční hypertrofie vám pomůže posílit vlákna typu II a prodloužit tak vaši životnost. Je třeba také poznamenat, že i sportovci, kteří se více zajímají o vytrvalost, mohou těžit z vývoje druhého typu vláken. Například maratónští běžci předvádějí velké množství kardia, nedokážou nabrat velkou svalovou hmotu ani se speciálním tréninkem na funkční hypertrofii. To je způsobeno skutečností, že kardio zátěže ničí svalovou tkáň a ani silový trénink nemůže situaci napravit.
Ale zároveň, při tréninku funkční hypertrofie, sportovec vyvine vlákna typu 2A, která jsou ve vytrvalosti lepší než vlákna typu 1. To nejen zvýší současný výkon, ale také zlepší mobilitu ve stáří. Vědci zjistili, že pokud by vlákna typu 2A nebyla aktivována v mládí, pak by to nebylo možné. K aktivaci tohoto typu vlákna je zapotřebí pouze silový trénink.
Je třeba poznamenat, že program pro rozvoj funkční hypertrofie pro různé kategorie lidí se bude lišit. Je to dáno charakteristikami druhu činnosti a jednotlivými ukazateli. Sportovní výkon se v každém případě zvýší.
Pro koho je funkční hypertrofie nejvýhodnější?
Mnoho čtenářů má nyní otázku, proč nevyvinout funkční hypertrofii pro každého. Lze předpokládat, že trénink zaměřený na rozvoj svalů ke zvýšení atletického výkonu pro sportovce i běžné lidi je stejně přínosný. Stále však neexistuje úplný vědecký základ pro tréninkový proces, což způsobuje velké množství mylných představ.
Například pro kulturisty není funkční hypertrofie rozhodující. Hlavním cílem kulturistiky je nabrat svalovou hmotu, ale obrovské svaly nemusí být silné.
Pro běžného člověka a například sportovce nebude školení kulturisty nejúčinnější, protože vás zvětší, ale zpomalí. Kromě toho je vývoj svalové nerovnováhy docela možný. Příkladem je hamstring, který u kulturistů často ve vývoji zaostává a tato skutečnost se může stát slabým článkem pro zástupce jiných sportů i běžných lidí, což může zvýšit pravděpodobnost zranění. Důvod této nerovnováhy spočívá v přítomnosti rychlých záškubů v bicepsu stehna, které ohýbají nohu, a také pomalých záškubů, která ji prodlužují.
Rychlá záškubová vlákna dobře reagují na nízké opakovací tréninky a vysoké pracovní hmotnosti. Pomalá záškubová vlákna zase dobře reagují na vysoké opakování a práci s nízkou hmotností. Pokud potřebujete vyvinout rychlost, pak byste měli do svého tréninkového programu zařadit výbušné pohyby a vyhnout se tréninkovému stylu kulturistiky.
Příklad tréninkového programu pro rozvoj funkční hypertrofie
Tréninkový program funkční hypertrofie je založen na používání obřích sad. Tato metoda tréninkového protokolu se skládá ze čtyř cvičení, která rozvíjejí jednu část těla.
Například pro rozvoj spodní části těla může tréninkový program vypadat takto:
- Dřepy s důrazem na excentrickou akci.
- Dřepy se stojánkem s podlahovou patou pro vývoj kvadricepsů.
- Výpady.
- Mrtvý tah pomocí trap baru.
Obří sady můžete skládat sami nebo použít již vyvinuté.
Další informace o svalové hypertrofii naleznete v tomto videu:
