Ještě neděláte negativní opakování? Takže nemáte biceps 45 cm. Naučte se tajemství a nuance popravy právě teď. Dnes se podíváme na tréninkový princip negativních opakování v kulturistice. Jedná se o jednu z metod zvyšování intenzity tréninku, která se mezi sportovci stala velmi populární. V kulturistice byl hlavním kazatelem této metody Mike Mentzer, který si vytvořil vlastní tréninkový systém.
Pravděpodobně někdo řekne, že Mike neměl příliš mnoho následovníků, ale stačilo to připomenout Doriana Yatese, který vyhrál šestkrát v Olympii. To dokazuje účinnost negativních opakování.
Co jsou negativní opakování?
Mnoho sportovců ví, že svaly mohou snížit větší váhu, než zvednout. Právě na této skutečnosti je postaven tréninkový princip negativních opakování v kulturistice. Negativní trénink nejčastěji používají vzpěrači a siloví vzpěrači, ale je také běžný v kulturistice. Pojďme se podívat na to, jak může kulturista těžit z negativních opakování.
Začněme teorií, aby bylo snazší pochopit, proč svaly mohou snižovat větší váhu ve srovnání se zvedáním. Mnozí se domnívají, že je to dáno schopností těla lépe synchronizovat práci svalů a připojit k němu více vláken právě v negativní fázi. Na základě výsledků dostupných výzkumů však můžeme říci, že se jedná o nesprávný předpoklad.
Je třeba připustit, že existují dvě teorie o tomto skóre, které jsou zcela bez rozporů a bylo by správnější je považovat za jeden celek. První teorie tedy naznačuje, že během protahování svalů je k dílu připojen další prvek zvaný titin. Jak víte, svaly pracují díky kontraktilním proteinovým sloučeninám - myosinu a aktinu. Nyní je však také známo o přítomnosti titinu, který je součástí práce, když jsou svaly natažené, což vytváří další odpor.
Druhá teorie má stejný vztah k protahování svalů, ale zvažuje pouze aktinové vlákno. Když se svaly stahují, aktin se může v určitých oblastech vázat pouze na myosin. Na druhé straně, když je natažen, počet těchto oblastí se zvyšuje, což způsobuje větší odpor.
Jak správně používat negativní trénink v kulturistice?
Když jsme zjistili teorie, můžeme přejít přímo k otázce používání tréninkového principu negativních opakování v kulturistice. Protože kulturisté sledují různé cíle ve srovnání s powerliftery a vzpěrači, existují určité nuance v používání negativních opakování. Kulturisté potřebují dosáhnout hypertrofie svalových vláken. Ve skutečnosti jsou již dlouho známy dva postuláty, které vám umožňují dosáhnout hypertrofie:
- Čím více pracovní hmotnosti, tím více svalů bude;
- Čím více bylo během cvičení na tkáně napětí, tím silnější superkompenzace (růst svalů, zjednodušeně řečeno) bude.
Celkově můžete použít pouze tato pravidla a nevymýšlet nic jiného. Jak však víte, dokonalosti se meze nekladou. Negativní trénink umožňuje hypertrofii myofibril. Pro kulturisty je důležité dosáhnout přesně tohoto typu hypertrofie, protože procento myofibril ve svalech je asi 80 procent, a proto bude růst tkáně v tomto případě silnější.
Na základě všeho výše uvedeného nyní můžeme uvažovat o několika metodách založených na tréninkovém principu negativních opakování v kulturistice.
Metoda č. 1
Začněme metodou, kterou již dnes zmínil Mike Mentzer. Jeho systém využívá negativní trénink klasickým způsobem. Zvedák by měl pracovat s maximální hmotností a provádět 3 až 4 opakování. Protože se hmotnost sportovního vybavení blíží maximu, jsou do práce zapojeny téměř všechny motorové jednotky.
Doslova od prvních opakování cviku je zátěž svalů vysoká a vlákna typu 2A budou ve větší míře okyselovat, a následně se zraní. Je třeba připomenout, že tento typ vláken je zodpovědný za silové výkony sportovců.
Metoda č. 2
V takovém případě musí sportovec použít takovou pracovní váhu, se kterou je schopen provést od 8 do 12 opakování. Při provádění klasické sestavy se svaly unaví a překyselí, ale samotný přístup ještě není dokončen.
Sportovec musí udělat ještě několik negativních opakování, což v tomto případě lze nazvat vynucené opakování. Je třeba si uvědomit, že budete potřebovat pomoc přítele. Ačkoli pokud neprovedete první opakování do selhání, pak můžete pak pracovat samostatně v negativní fázi. Je jen lepší snížit počet běžných opakování na 6–10.
Je také důležité si uvědomit, že během excentrické fáze pohybu sportovního vybavení je nutné odolat jeho hmotnosti. Toho lze dosáhnout záměrným prodloužením této fáze, snížením střely déle, než byla zvýšena. A poslední věc, na kterou je třeba při používání této techniky dávat pozor, je, aby excentrická fáze začínala maximálním stahem cílového svalu. Jednoduše řečeno, při zvedání závaží je nutné svaly co nejvíce stahovat. Tato technika vám umožňuje dosáhnout hypertrofie vláken typu 2B.
Metoda č. 3
Je určen k vývoji odolných vláken typu 1A. Chcete -li to provést, musíte použít malé pracovní váhy a provádět opakování pomalu. To vše maximalizuje využití vláken 1A a dosáhne jejich hypertrofie.
S využitím technik popsaných výše má tedy sportovec schopnost hypertrofovat všechny tři hlavní typy vláken svalové tkáně.
Další informace o negativních opakováních najdete v tomto videu:
