Zde jsou metody, které s 99% pravděpodobností posunou váš svalový růst na další úroveň. Vezměte to a použijte to! Čím více sportovec postupuje, tím těžší to bude do budoucna. Všichni sportovci znají plató stav, ve kterém svaly nechtějí růst, a ukazatele síly se nezvyšují. Dnes se podíváme na techniky pro zvýšení pokroku v kulturistice. Všechny se ukázaly jako účinné a používají je mnoho sportovců.
Vynucené opakování pro zvýšení pokroku
Tato technika je jednou z nejmocnějších a umožňuje rychle překonat stav plošiny. Nyní je těžké říci, kdo byl průkopníkem při provádění nucených opakování, ale na tom vlastně nezáleží. Pro nás je důležitý fakt, že technika funguje a je velmi účinná.
Neúspěšný trénink je v kulturistice velmi populární, protože vám umožňuje efektivně dosáhnout svalové hypertrofie. Každý ví, že to je hlavní cíl kulturisty. Svalové selhání je stav, kdy sportovec již není schopen provést opakování sám.
To však vůbec neznamená, že svaly nejsou schopny pokračovat v práci. Nemohou jen zvednout stejnou váhu. Z toho můžeme usoudit, že některá vlákna svalové tkáně ještě nejsou unavená a je třeba je využít při práci.
To je docela jednoduché a váš jistící soudruh potřebuje vzít na sebe část hmotnosti sportovního vybavení, a tím poněkud snížit jeho hmotnost. Poté můžete provést několik dalších opakování.
Mike Mentzer byl první, kdo ve svém tréninku použil nucené opakování. Poté vytvořil vlastní tréninkový systém, který na této metodě vycházel.
Mnoho lidí zná jméno Doriana Yatese, který se stal šestkrát vítězem Olympie. Tento sportovec začal používat systém Mentzer, který se mimochodem nazývá Heavy Duty. Poté se vynucené opakování stalo velmi oblíbeným prostředkem k dosažení pokroku mezi sportovci. Použití nucených opakování je oprávněné pro získání svalové hmoty a zvýšení ukazatelů síly. Při práci na terénu je to neúčinné. Důležitou nuancí techniky je také potřeba použít váhu blízkou maximu. To vám umožní efektivně rozvíjet nejen svaly, ale také centrální nervový systém. Tuto techniku lze navíc využít k procvičení téměř všech svalů v těle. Nucené opakování byste neměli používat pouze při tréninku zad, například v řadách T-tyčí nebo ohnutých řadách činek, protože to výrazně zvyšuje riziko zranění.
Existuje však několik dalších omezení používání nucených opakování. Tuto techniku by neměli používat začínající sportovci. Existuje pro to několik vysvětlení:
- V počáteční fázi tréninku již svaly začátečníků dobře rostou.
- Potřebují se soustředit na technickou stránku všech cvičení.
- Bude stačit zapracovat na neúspěchu v postupu.
Také při použití nucených opakování budete potřebovat jistícího společníka. Samozřejmě, v některých cvičeních se můžete obejít bez vnější pomoci, ale musíte pamatovat na možnost zranění.
A posledním negativním bodem při používání této techniky je velké zatížení kardiovaskulárního systému. Pokud nejste dostatečně připraveni, je velmi snadné přetrénovat pomocí nucených opakování.
I zkušení sportovci to mají na paměti a nepoužívají neustále nucená opakování. Stačí použít tuto medoka jednou nebo maximálně dvakrát týdně.
Negativní opakování zvýší postup
Tato technika není o nic méně účinná ve srovnání s předchozí. Princip negativního tréninku spočívá v tom, že sportovec zvedá sportovní vybavení za pomoci jistícího kamaráda a spouští ho sám. Vědci v průběhu řady studií prokázali, že svaly jsou schopné snížit podstatně větší váhu než zvedání. Tato skutečnost se využívá při negativním tréninku.
Pro růst svalů a ukazatelů síly je provádění pohybů v negativní fázi účinnější než v pozitivním. V tomto ohledu je třeba říci, že tento princip je částečně používán v technice vynucených opakování, o kterých jsme hovořili výše.
Je třeba poznamenat, že vynucené opakování se stále používá o něco častěji ve srovnání s negativním tréninkem. Je to dáno především potřebou pojistného soudruha. Začínající sportovci by neměli používat negativní trénink.
Zvyšování pokroku metodou „rest-pause“
Neméně účinná technika pro získání indikátorů svalové hmoty a síly, než jsou popsány výše. Je známo, že malý počet opakování od 1 do 3 je velmi účinný pro nabírání hmoty, ale ne tak dobře pro růst svalů. Situace se ale radikálně změní, pokud provedete několik sérií po 2 nebo 3 opakováních s minimálními přestávkami mezi přístupy.
To zvýší ukazatele síly a dosáhne svalové hypertrofie, protože ve výsledku provedete asi 7-10 opakování. Je třeba také poznamenat, že tato technika je velmi vhodná pro rozvoj tlačných svalů, jako jsou čtyřkolky, ramenní pletence a tricepsy.
Samozřejmě při použití techniky rest-pause byste ji měli používat také zřídka. Stejně jako v případě nucených opakování stačí párkrát týdně. Jedná se o metodu s vysokou intenzitou a pokud ji budete hodně používat, jednoduše se přetrénujete. Je třeba také poznamenat, že ačkoli se doporučuje používat velkou váhu, je velmi obtížné, řekněme, zmáčknout tyč k selhání a poté opakovat sadu po 15 nebo 20 sekundách odpočinku. Pokud se pracovní hmotnost sníží, bude to docela dosažitelné.
V tomto videu se můžete vizuálně seznámit s technikami zvyšování pokroku v kulturistice:
