Co když dívka celý život před těhotenstvím trénovala a nechce ztratit tvar ani během období zrání dítěte? Všechna tajemství můžete zjistit za 5 minut. Starost žen o své dítě během těhotenství je zcela přirozená a pochopitelná. Z tohoto důvodu se mnoho žen snaží méně hýbat a na trénink ani nemyslí. Současně s fyzickou aktivitou a udržováním svalů v dobrém stavu po celou dobu těhotenství je pohoda nastávajících matek mnohem lepší ve srovnání s těmi, kteří si vybrali úplný odpočinek.
Při pohybu formujete správné dýchání, které je při porodu velmi důležité. Je třeba také poznamenat, že fyzická aktivita, i když je to obyčejná procházka, je vynikajícím prostředkem k prevenci křečových žil a bolesti zad. Zlepšuje také kyslíkovou výživu nejen pro ženu, ale i pro její dítě, dává mu možnost se v děloze vyvíjet a pohybovat.
Zkušení porodníci doporučují fyzickou aktivitu během těhotenství, ale samozřejmě je třeba dodržovat určitá bezpečnostní pravidla. Podívejme se, co by těhotné ženy neměly dělat:
- Lyžování;
- Bojová umění;
- Potápění;
- Skoková cvičení;
- Jízda na koni a kolečkových bruslích;
- Týmové hry.
Tento seznam ve skutečnosti nemohl být uveden, protože takové náklady zahrnují kontakt s lidmi nebo riziko zranění. To samozřejmě nepřipadá v úvahu, ale těhotenství a fitness cvičení jsou naprosto srovnatelné věci.
Tréninkové tempo pro těhotné ženy
Jedním z nejdůležitějších sportovních faktorů je rychlost tréninku. Pokud se žena profesionálně věnuje sportu, pak se pro ni během období těhotenství všechno změní. Nyní není čas na nové sportovní úspěchy. V této fázi musíte udržet svou fyzickou kondici na určité úrovni, protože to bude mít pozitivní vliv na dítě, protože nyní jste s ním jeden celek.
Tempo vašich aktivit lze vypočítat velmi snadno. Řekněme, že je vám 24 let a toto číslo byste měli odečíst od 220. Výsledek je 196. Jelikož by váš srdeční tep neměl překročit sedmdesát procent, musíte vypočítat 70% ze 196. To dává přibližně 137 tepů za minutu. Proto musíte udržovat tempo, aby vaše srdeční frekvence nepřekročila 137 tepů za minutu.
To umožní tělu nespotřebovat mnoho kyslíku a dítě se bude vyvíjet tak, jak by mělo. Rovněž není dovoleno drasticky měnit témata aktivit, aby nedocházelo k rázům. Aby bylo sledování tepu snazší, je třeba použít speciální náramek a v případě potřeby snížit zátěž. Nejen srdeční frekvence však může znamenat příliš vysokou frekvenci, například dušnost nebo bolest v podbřišku, ale také nutnost přestat cvičit. Všimněme si hlavních kontraindikací fitness tříd během těhotenství:
- Placenta previa;
- Nemoci reprodukčního systému;
- Kardiovaskulární choroby;
- Přebytek plodové vody;
- Opožděný vývoj plodu.
Typy povoleného zatížení během těhotenství
Je velmi dobré, když jste před početím sportovali. To má pozitivní vliv nejen na vaše tělo, ale také na následný průběh těhotenství. V takovém případě se budete moci plynule přesunout k nákladům, které jsou pro vás přípustné. Pokud mluvíme o těch sportech, které jsou nejen povoleny těhotným ženám, ale jsou také užitečné, pak je to samozřejmě plavání.
Je jasné, že byste měli plavat klidným tempem a vyloučit všechny extrémní pohyby, například potápění. Držte hlavu blízko vody, abyste minimalizovali napětí na krku a bederní oblasti. To umožní dobrý přístup krve do mozku.
Ideálními druhy plavání jsou prsa a zpět, s důrazem na práci nohou. Voda bude masírovat svaly nohou a nebudou přetěžovat. Je také nutné pamatovat na jógu, která je užitečná pro všechny lidi, a zejména pro ženy čekající dítě. To je způsobeno skutečností, že jóga zahrnuje nejen gymnastická cvičení, ale také dechová cvičení. Při provádění plynulých pohybů svaly nezatěžujete, ale uvolňujete. Zároveň by se však mělo pamatovat na to, že byste neměli cvičit jógu sami, protože špatná technika může způsobit poškození těla.
Nyní můžete těhotným sportovcům dát několik praktických rad:
- Prvních šestnáct týdnů by se mělo dodržovat pouze lehké zatížení.
- Cvičení by se mělo střídat v různé dny, aby nedošlo k přetrénování.
- Buďte opatrní, když potřebujete ležet na podlaze nebo mimo ni.
- V pátém měsíci těhotenství by měla být z tréninkového programu odstraněna cvičení, která vyžadují dlouhodobé ležení na zádech.
- Při výběru oblečení pro třídy by mělo být upřednostněno takové, které je vyrobeno z vysoce kvalitního syntetického materiálu.
Gymnastika pro těhotné od Arnolda Kegela
Na závěr je třeba říci pár slov o cvicích Arnolda Kegela, které jsou určeny k posílení svalů používaných při porodu. Musíte sedět na nafukovacím míči nebo židli, aby hlavní zátěž nespadala na páteř, ale na ischiální kosti. Stahujte svaly perinea tak, aby byly vytaženy dovnitř a nahoru.
Opravte tuto pozici a držte ji 10 sekund. Zpočátku bude stačit provést pět opakování cvičení a poté postupně zvyšovat jejich počet. Provádějte cvičení Kegel 2 nebo 3krát během dne. Toto cvičení můžete provádět i v sedě a ve stoje. Tímto cvičením posílíte pánevní svaly, ulehčíte tlačení a odstraníte pravděpodobnost inkontinence moči po porodu.
Další informace o cvičení během těhotenství naleznete v tomto videu:
