V kulturistice se intenzita tréninku mění nejen díky progresi zátěží, ale také díky poklesu odpočinku a dalších čipů, o kterých se právě teď dozvíte. Před zahájením rozhovoru o tom, jak změnit intenzitu tréninku v kulturistice, se musíte rozhodnout pro samotný koncept „intenzity“. V kulturistice závisí intenzita na pracovní hmotnosti sportovního vybavení nebo procentuálním podílu opakujícího se maxima (RM). Byla přijata následující klasifikace školení:
- Trénink nízké intenzity - od 10 do 40% PM;
- Trénink střední intenzity - od 40 do 80% PM;
- Vysoce intenzivní trénink - 80 až 100% PM.
Při širším zvážení konceptu „intenzity“můžeme říci, že se jedná o množství energie vynaložené za jednotku času, například jednu lekci nebo cyklus.
Intenzita kulturistického tréninku při nabírání hmoty
Aby se svaly nepřizpůsobily zátěži, potřebují sportovci změnit intenzitu tréninku. Tento přístup k organizaci tréninkového procesu se nazývá periodizace. Maximálních výsledků lze dosáhnout pomocí následujícího schématu:
- 1 týden - vysoce intenzivní trénink;
- 2 týdny - kurzy se střední intenzitou;
- 3 týdny - trénink s maximální intenzitou;
- Intenzita 4 týdnů je nízká.
Hlavní chybou, kterou většina sportovců dělá, je udržovat intenzitu zhruba na stejné úrovni každý týden. Snížením zátěže každý čtvrtý týden budou sportovci moci efektivněji trénovat po zbývající týdny. Pokud v tuto chvíli nejste schopni provést určitou akci, vůbec to neznamená, že ji nelze provést v budoucnosti.
U týdnů s nízkou intenzitou, kdy svaly prošly výrazně menším stresem, jim dáte možnost přizpůsobit se stresu přijatému během předchozích tří týdnů.
Je třeba mít na paměti, že v kulturistice je tréninkový proces založen právě na schopnosti těla přizpůsobit se stimulujícím zátěžím. Je však nemožné stimulovat adaptaci a dosáhnout ji současně. Tyto dva procesy mohou nastat pouze postupně. Když se zátěž na krátkou dobu (jeden týden) sníží, je pro svaly mnohem snazší přizpůsobit se těm předchozím. Mělo by se také pamatovat na to, že přírůstky síly se zvyšují po absolvování nízkointenzivního tréninku v průběhu příštího týdne.
Intenzita a objem kulturistického tréninku
Díky intenzitě a objemu tréninku může sportovec objektivně posoudit své výsledky a kontrolovat tréninkový proces, aniž by překročil hranici přetrénování. Jednoduše řečeno, sportovec potřebuje vědět, jaká byla průměrná hmotnost a kolik kilogramů bylo během tréninku zvednuto.
Řekněme například, že jste provedli zahřívací set s hmotností 60 kilogramů na 12 opakování. Ve třetí sadě se zvýšila hmotnost na 80 kilogramů a počet opakování se snížil na 10. Ve čtvrté sadě jste pracovali se 100 kilogramy v 8 opakováních. Pátý přístup byl konečný, ve kterém byla hmotnost sportovního vybavení 120 kilogramů se 6 opakováními. Pokud shrneme celou zátěž do pěti sérií, pak celkový objem tréninku bude 3760 kilogramů.
Poté musíte určit průměrnou hmotnost použitou pro cvičení. Chcete -li to provést, vydělte součet počtem opakování ve všech sadách. V našem případě bude průměrná hmotnost 78 kilogramů. To vám umožní kontrolovat intenzitu tréninku a zajistit konzistentní postup.
Jak změním intenzitu tréninku?
Existuje několik jednoduchých, ale velmi účinných způsobů, jak nyní zvýšit intenzitu cvičení.
Zkrácení doby odpočinku
Toto je nejjednodušší způsob, jak zvýšit intenzitu. Snižte pracovní hmotnost o 5-10 procent a ponechte počet sérií a opakování beze změny. Současně také zkraťte dobu pauzy mezi sadami na 30 sekund. V tomto režimu stačí pár týdnů trénovat, poté se můžete vrátit ke svému obvyklému tréninku.
Supersety
Metoda superset zahrnuje trénink antagonistických svalů. Jedná se o svaly, které vykonávají opačné funkce, jako jsou hamstringy a kvadricepsy, tricepsy a bicepsy, svaly hrudníku a latissimus dorsi.
Po výběru jednoho cviku pro trénink každého svalu z uvedených párů byste od nich měli udělat jeden přístup. V praxi to vypadá takto. Vybrali jste kliky (rozvíjejte tricepsy) a kudrlinky paží na stroji (pro bicepsy).
Poté je nutné provést osm opakování flexe paží a provést 8 kliků bez pauzy. Dodržujte asi 5 z těchto přístupů. Mělo by se také pamatovat na to, že pro každý pár antagonistických svalů se doporučuje používat supersety nejvýše jednou týdně.
Nucené opakování
Velmi účinný způsob, jak zvýšit intenzitu, při jejímž použití budete potřebovat pomoc přítele. Řekněme například, že jste provedli 8 opakování bicepsových kadeří. S pocitem únavy ve svalech provedete další „extra“opakování. Avšak ani poté, co toto cvičení není dokončeno.
Musíte plynule, ovládat pohyb, spustit sportovní vybavení a začít provádět desáté opakování, kde vám přítel mírně pomůže. To vám umožní provést několik dalších opakování.
Negativní opakování
Stejně jako u nucených opakování bude i u negativních opakování vyžadována pomoc partnera. Rozdíl mezi těmito způsoby zvyšování intenzity tréninku je ten, že váš přítel místo vás zvedne sportovní vybavení a vy musíte provést pouze negativní fázi (snížit vybavení). Negativní opakování pro různé svaly by se nemělo provádět více než jednou za měsíc.
Další informace o změně intenzity tréninku najdete v tomto videu:
