Nemůžete si vybudovat ramena jako dělová koule? Zjistěte, jak se profesionálním kulturistům daří napumpovat delty za 2 měsíce! Mnoho začínajících sportovců není dostatečně obeznámeno s anatomií těla. Pokud nerozumíte struktuře svalů a jejich účelu, pak je docela obtížné vybrat ty správné efektivní cviky pro jejich trénink. Dnes si povíme o bočních svalech a jejich studiu v kulturistice.
Jak vypracovat boční svaly?
Na specializovaných webových zdrojích často najdete otázku od začínajících sportovců, kteří se zajímají o to, co je nejlepší použít k vypracování bočních svalů - simulátor nebo cvičení s činkami. Když zvedáte paže s činkami do stran, maximálního úsilí na bočních svalech lze dosáhnout pouze v horní části trajektorie. Aby bylo dosaženo maximálního zatížení v celé amplitudě, je třeba vyzkoušet velké množství různých možností.
Například můžete provádět zvedání paží s předkloněným tělem. To umožní zvýšit zatížení cílových svalů v počátečním bodě trajektorie. Výsledkem je, že pro vysoce kvalitní studii bočních svalů při provádění bočních zvednutí byste měli provést tři přístupy v klasické verzi cvičení a tři s odchylkou těla.
Trenéři, a zejména bloky, poskytují možnost zatížit cílové svaly po celé trajektorii. Je zde však jedno upozornění. Rukojeti těchto simulátorů ve většině případů neposkytují možnost otáčení rukou. Z tohoto důvodu jsou sportovci nuceni zastavit ve chvíli, kdy jsou ruce rovnoběžné s podlahou. Pokud budete v tomto bodě pokračovat v pohybu, zatížení ramenního kloubu se výrazně zvýší, což může vést ke zranění.
Použití činek vám umožní pracovat bezpečněji. Chcete -li to provést, poté, co jsou ruce rovnoběžné se zemí, začněte otáčet rukama směrem ven, aby v důsledku toho směřovaly nahoru. Tím se výrazně sníží namáhání ramenních kloubů a zabrání se zranění.
Jogurt a spalování tuků
Před několika lety existovala jedna studie, jejíž výsledky ukázaly, že konzumace jogurtu může urychlit lipolýzu. Po zveřejnění těchto výsledků lidé nadále přemýšlejí o platnosti tohoto prohlášení. Určitě by bylo skvělé, kdyby jogurt mohl pomoci v boji s tuky. V praxi se to bohužel neděje. Tento produkt obsahuje bakterie (především probiotika), které jsou teoreticky schopné urychlit lipolýzu. Celý problém spočívá v tom, že fermentované mléčné výrobky obsahují malé množství probiotik. Tato skutečnost byla prokázána v pozdější studii. Subjekty byly rozděleny do dvou skupin. První skupina konzumovala čistý jogurt, zatímco druhá skupina konzumovala výrobek, který byl doplněn probiotiky.
Účastníci experimentu, kteří jedli běžný jogurt, neztratili ani kilogram. Ale u zástupců druhé skupiny, kteří užívali další probiotika, se v průměru dokázali zbavit více než 4 procent tukové hmoty v oblasti pasu a více než 3 procenta v celém těle. Tento experiment trval tři měsíce.
Teorie existence vztahu mezi akumulací tuku v oblasti pasu, nízkou citlivostí na inzulín a vysokými koncentracemi kortizolu se tedy opět potvrdila. Probiotika mohou mít příznivé účinky na každý z těchto faktorů. Existují výsledky z jiných studií, v jejichž průběhu bylo také zjištěno, že probiotika mohou urychlit lipolýzu, zejména v oblasti pasu, a to i bez použití přísných dietních výživových programů.
Která hyperextenze jsou účinnější?
To je docela běžná otázka mezi začínajícími sportovci. Velmi často chtějí vědět, zda tato cvičení mohou účinně nahradit reverzní hyperextenzi. Pokud mluvíme o tom, která cvičení jsou účinnější - klasická hyperextenze nebo prováděná na šikmé lavici, pak mají nejen pozitivní, ale i negativní body.
Klasická verze cvičení umožňuje sportovcům snadněji kroutit páteř. Pokud má však vaše pánev velký úhel dopředu, může dojít k bolesti zad. Díky nakloněné lavici můžete pracovat s větší amplitudou, což je rozhodně tyč. Existuje však také negativní bod související právě se zvýšením rozsahu pohybu - zatížení páteře se zvyšuje.
Podívejme se, který z těchto pohybů bude účinnější. Jak víte, gravitační síla směřuje dolů, což vám při provádění klasické verze hyperextenzí umožňuje získat maximální zatížení v horní části trajektorie v okamžiku, kdy je vaše tělo rovnoběžné se zemí. Pokud provádíte cvičení na šikmé lavici, pak bude maximální zatížení fixováno uprostřed trajektorie, kdy je tělo opět rovnoběžné se zemí. Aby byl tréninkový program co nejvyrovnanější, vyplatí se pro cvičení využít obě možnosti.
Zbývá zjistit, zda klasická hyperextenze může nahradit reverz. Začněme tím, že klasická verze působí na střední část páteře silněji a reverzní hyperextenze zase na spodní část. Ve většině lidí spodní část ve vývoji zaostává. Pokud máte podobnou situaci, pak se samozřejmě musíte zaměřit na reverzní hyperextenzi. Jakmile je nerovnováha ve vývoji svalů napravena, měli byste provést obě cvičení. Připomeňme si, že zádové svaly jsou pro člověka zásadní a je třeba je rozvíjet.
Více o tréninku prsních svalů v tomto videu:
