Zjistěte, kde začít s budováním ideálního těla hubnutím nebo nabíráním svalové hmoty. Lidské tělo je schopné vytvářet nová svalová vlákna nebo spalovat tukovou tkáň. V důsledku toho se sportovci často potýkají s otázkou, co dělat: zhubnout nebo houpat? Je zcela zřejmé, že je to relevantní pro začínající stavitele. Zkušení sportovci dokonale vědí, co a kdy dělat v posilovně.
Každý návštěvník posilovny chápe, že pomocí aerobního cvičení je nutné zhubnout a pro nabrání svalové hmoty je třeba silový trénink. Nabízí se tedy otázka, o které jsme si povídali, co dělat: zhubnout nebo švihnout. V tomto případě může být možné kombinovat aerobní a anaerobní trénink.
Lze kombinovat kardio a silový trénink?
Dokonce i mnoho profesionálních fitness trenérů věří, že kombinace těchto typů zátěže je nemožná. Nejprve byste se měli rozhodnout pro úkoly, které máte po ruce. Souhlasíte s tím, že pár ztracených kilo nebude ve srovnání s nafouknutým tělem tak znatelné.
Při navrhování tréninkového programu je třeba vzít v úvahu mnoho parametrů, například procento tuku ve vašem těle, úroveň počátečního tréninku atd. Nezapomeňte také, že pokud máte zdravotní problémy, měli byste nejprve vyhledat radu lékaře. Pokud je vše v pořádku, měli byste určit množství tuku ve vašem těle. Nepotřebujete přesné ukazatele, protože k tomu musíte navštívit specialistu. Nyní existuje mnoho jednoduchých technik pro řešení tohoto problému.
Z tohoto indikátoru bude záviset počet kardio zátěží, které potřebujete. Je velmi důležité předcházet každé lekci kvalitní rozcvičkou. Můžete jednoduše použít běžecký pás nebo rotoped. Maximální doba zahřívání je 15 minut. Během této doby se musíte trochu zpotit a zrychlit průtok krve.
Nemá cenu prodlužovat zahřívací dobu, protože vás čeká hlavní část tréninkového programu a vy stále potřebujete energii. Po rozcvičce byste měli přejít na silový trénink. Pokud potřebujete kardio (pokud máte nadváhu), proveďte 20 minutové cvičení po silovém tréninku. Pokud je nadváhy hodně, pak můžete prodloužit dobu kardio tréninku až na 40 minut.
Doporučujeme také zaměřit se na kardio, pokud je váš tělesný tuk vysoký. Zapomenout byste však neměli ani na silový trénink. To vám umožní začít nabírat svalovou hmotu a také chránit svalovou tkáň před destrukcí během kardio sezení. Čím více se zbavíte přebytečných kil, tím aktivněji byste měli začít provádět anaerobní trénink.
Pokud má tělo velké tukové zásoby, pak je v tuto chvíli docela obtížné nabrat svalovou hmotu. Také tělo vytváří tukové tkáně pro nouzové případy, pak se s ním opravdu nechce rozloučit. Proces hubnutí může být poměrně dlouhý, protože musí být proveden správně. Nemyslete si však, že vaše svaly rychle porostou.
Velká svalová hmota je pro tělo balastem, kterého se snaží zbavit. Souhlasíte s tím, že v každodenním životě svaly prakticky nepotřebujete, pokud je neberete v úvahu výhradně z estetického hlediska. Pokud jste si stanovili cíl stát se majitelem krásného atletického těla, připravte se na tvrdou práci. Tělo odolá a musíte ho překonat.
Pravděpodobně stále máte otázku, co dělat: zhubnout nebo se houpat. Samozřejmě, nejprve byste se měli zbavit alespoň pár kil a teprve poté přejít na aktivní silový trénink. Tyto procesy můžete také kombinovat, ale budou mnohem pomalejší.
Mýty o správném tvarování postavy při hubnutí
Odpověděli jsme na otázku, co dělat: zhubnout nebo houpat, ale nyní je fitness docela populární a tato skutečnost přispěla ke vzniku velkého počtu mýtů o tom, jak upravit postavu. A i mezi fitness profesionály mohou nastat neshody.
Co udělat jako první: zhubnout nebo se houpat
Stalo se, že hlavní fitness mýtus je spojen s hlavní otázkou dnešního článku. Obecně se uznává, že nejprve je nutné zbavit se přebytečného tuku. Až poté se vyplatí zaměřit se na silový trénink. Kromě toho je pro boj s tukovými tkáněmi nutné používat pouze kardio zátěž.
V praxi typ kondice proces hubnutí vůbec neovlivňuje. Vše je o intenzitě vašich aktivit. Pokud je vaším cílem zhubnout, pak by se váš srdeční tep měl během cvičení pohybovat mezi 130 a 160 tepů za minutu. Pokud váš srdeční tep překročí 170 tepů, pak se zátěž stane anaerobní. Pokud během cvičení těžce dýcháte a silně se potíte, pak v takových podmínkách nebudete moci zhubnout.
- Práce na simulátorech vám umožní pouze budovat svaly. Záleží na tom, jaký stroj budete používat. Existuje skupina aerobních trenérů: oběžná dráha, rotoped, běžecký pás atd. Jsou primárně určeny ke spalování tuků. Trénink, řekněme na blocích, také nemusí přinést výsledky, pokud jde o nabírání svalové hmoty. Jak jsme řekli výše, je to všechno o srdeční frekvenci a pracovní hmotnosti. Pouze pokud váš srdeční tep překročí 170 tepů za minutu a pracujete s velkými váhami, mohou svaly růst. Je třeba poznamenat, že účinnost silového tréninku do značné míry závisí na správném výběru pracovní hmotnosti. Je nutné používat takové váhy, se kterými jste schopni provést zhruba deset opakování a nic víc. Všimli jsme si také skutečnosti, že trvání silového tréninku by mělo být přibližně 45 minut. Jinak prostě nemůžete zvednout ani pár kilo. Pro hubnutí se také provádí silový trénink, ale jejich trvání může být až jeden a půl hodiny a pracovní hmotnosti jsou malé. To umožňuje více opakování a menší odpočinek mezi sériemi (ne více než 60 sekund).
- Silový trénink může způsobit, že tělo ženy bude příliš svalnaté. Velmi populární mylná představa o fitness. Mnoho dívek upřednostňuje kardio před silovým tréninkem právě kvůli strachu z napumpování svalů. Nemáte se absolutně čeho obávat. I muži nabírají svalovou hmotu pomalu, ale o holkách to nemá cenu mluvit. Je to dáno nízkou koncentrací testosteronu v ženském těle. Pokud nepoužíváte AAS, nebudete schopni pumpovat svaly. Vaše tělo vám to nedovolí. Někdy si dívky všimnou, že po zahájení odporového tréninku se jejich tělesná hmotnost mírně zvyšuje. To je zcela normální, protože svaly zesílily. Dívky by neměly používat pouze kardio zátěž, ale měly by také provádět silový trénink. To vám umožní napnout svaly v problémových partiích, což vaší postavě jen prospěje.
- Efektivně můžete cvičit pouze v posilovně. Ne každý chce budovat obrovskou svalovou hmotu. Většina návštěvníků tělocvičen se houpá sama za sebe, a pokud nechcete vyhrát na Olympii, pak je docela možné cvičit doma. Domácí cvičení vám pomůže zpevnit a naplnit svaly. Když máte doma činky a hrazdu (nástěnné tyče), můžete své tělo kvalitativně pumpovat. Poté se už nebudete stydět svléknout se na pláži. Hrazdu a bradla navíc najdete na jakémkoli školním stadionu a dokonce i na mnoha nádvořích. Stačí si tedy zakoupit činky, nejlépe skládací. Poté můžete začít cvičit doma.
- Chcete -li se zbavit tuku v problémových oblastech, musíte udělat speciální cvičení. Neexistuje žádný bod spalování tuků. Tělo se postupně rozděluje s tukovými tkáněmi v celém těle. Pokud chcete, řekněme, odstranit tuk z břicha, pak pouze čerpáním lisu nebudete schopni dosáhnout stanoveného úkolu. Poznamenáváme také, že ženské tělo nejprve aktivně spaluje tuky v horní polovině těla a teprve poté začíná lipolýza na stehnech a hýždích.
- Činka, činky a kettlebell jsou nutné pouze pro kulturisty. Pokud chce dívka vytvořit opravdu krásnou postavu, bude muset použít sportovní vybavení. Pokud používáte pouze cvičební stroje, pak posílíte určité skupiny svalů, například paží. Když pracujete s činkou a provádíte základní pohyby, zapojí se všechny svaly v těle. Například při dřepech s činkou se zapojují nejen svaly nohou, ale také záda a speciální stabilizační svaly. Téměř každý základní pohyb je schopen aktivovat asi 80 procent svalů v celém těle. Simulátory jsou primárně určeny ke korekci a umožňují vám aktivněji vypracovat svaly, které ve vývoji zaostávají.
- Silový trénink bude účinný pouze tehdy, když vás po tréninku bolí všechny svaly. Musíte trénovat tak intenzivně, aby vás samotný proces bavil. Je to celkem pochopitelné. Že po kvalitním tréninku budou svaly napnuté a budete se cítit trochu unaveni. Bolest svalů by měla být pouze tehdy, když se plánujete stát profesionálním sportovcem.
Na závěr je třeba připomenout, že vaše cvičení mohou být účinná pouze tehdy, pokud máte správnou výživu. To platí jak pro nabírání svalové hmoty, tak pro hubnutí.
Co je lepší udělat jako první, zhoupnout se nebo zhubnout, se dozvíte z tohoto videa:
