Pro trénink soutěžních cvičení v silovém trojboji bylo vytvořeno mnoho metod. Podívejte se na tréninkový program Stuart McRobert na 180 kg bench pressu. Stuart McRobert je velmi známá osoba ve světě silových sportů. Určitě mnoho lidí zná jeho knihu „Mysli!“. Stala se velmi populární, protože ne nadarmo ji sám Joy Wider označil za nejlepší knihu 20. století věnovanou kulturistice.
MacRobert ve své práci popsal nové a dalo by se dokonce říci revoluční principy silového tréninku. Tato kniha pomohla tisícům sportovců získat výraznou sílu a přibrat na váze. Každý, kdo již pracoval na systému Stewart McRobert pro 180 kg bench press, tvrdí, že program opravdu funguje. MacRobert dává 100% záruku, že jeho metoda bude fungovat.
Díky jeho programu budou začínající sportovci schopni rychle dosáhnout výsledků v bench pressu od 130 do 140 kilogramů. Zkušenější sportovci budou schopni překonat hranici 150 kilogramů a přiblížit se k 180. Nejde o teoretickou práci. Autor vše, co je uvedeno v MacRobertově knize, uplatnil v praxi, což je další důkaz efektivity techniky.
Možné důvody nedostatečného pokroku v tréninku bench pressu
Většina sportovců navštěvuje tělocvičny a tvrdě pracuje se „železem“, ale pokrok prakticky není znatelný. Ačkoli mnozí sní o dosažení určitého úspěchu, ale kvůli nevhodně navrženým tréninkovým programům se jim to nedaří. Téměř v každé posilovně je zkušený sportovec, který s ní vymačká hodně váhy nebo si dřepne. Každý chce svůj výsledek zopakovat, ale ve výsledku se to podaří jen málokomu.
Nejčastěji sportovci v jakémkoli cvičení dosáhnou určité známky a zde se jejich pokrok zastaví. To je často vysvětleno genetikou, ale existuje mnoho příkladů, kdy se lidem, kteří nemají nejlepší geny z hlediska výcviku, podařilo stát se šampiony. Klíč k úspěchu spočívá ve správném tréninku a výživě. K tomu je také třeba přidat velkou touhu dosáhnout všech cílů. Bez kombinace těchto tří komponent je jednoduše nemožné dosáhnout výšek.
Mnoho sportovců věří, že pokud během týdne navštíví tělocvičnu pětkrát, pak budou postupovat rychleji. Současně se používají maximální pracovní hmotnosti a velký počet přístupů s opakováním. Je třeba také poznamenat, že mnozí nevěnují dostatečnou pozornost určitým skupinám svalů, což není přijatelné. Tady nejde ani o to, že se tělo nebude vyvíjet harmonicky. Když jsou některé svaly upřímně slabé ve srovnání s jinými, neměli byste doufat ve vysoké výsledky. Často jsou problémy sportovců spojeny s nesprávně vybranými cviky. Nejprve byste se měli zaměřit na základní cvičení a techniku jejich provádění. Začínající sportovci věnují technologii velmi málo času, což je jeden z hlavních důvodů nedostatečného pokroku. Všichni začátečníci by si měli pamatovat, že dřepy, mrtvý tah a bench press jsou základem, který vás později dovede k úspěchu. Ne nadarmo se jim právem říká „zlatá trojka“.
A samozřejmě byste měli vždy pamatovat na výživu a denní režim. Pokud sportovec nespí dostatečně a nejí správně, můžete na pokrok zapomenout. Po intenzivním tréninku se tělo potřebuje vzpamatovat, ale to se nestane, pokud nepřijímá dostatek živin a odpočívá málo času.
Shrneme -li tedy vše výše uvedené, pak hlavní chyby sportovců, v první řadě začátečníků, spočívají ve špatném tréninkovém programu, výživě a nedostatku času na odpočinek. Podle metody Stuarta McRoberta pro bench press 180 kg stačí tři návštěvy tělocvičny během týdne, je nutné použít základní cviky a izolované cviky přidávat až po položení základny. Měli byste také zvolit správný počet přístupů s opakováním. Měli byste také zkontrolovat svůj výživový program a konzumovat potřebné množství kalorií denně.
Technika bench pressu Macrobert
Měli byste hned začít s komplexem Stuart McRobert na bench press 180 kg, navrženým na 12 týdnů. Všechna cvičení se provádějí v pěti sadách po pěti opakováních, s výjimkou zvratů, ale nejprve věci.
1 den
- Dřepy
- Bench press v poloze na břiše;
- Řada horního bloku pro hlavu;
- Kroucení. Toto cvičení by mělo být provedeno v jedné sadě s 30 opakováními.
2. den
- Stiskněte zezadu hlavu v sedě;
- Zvedání tyče pro bicepsy;
- Stojící na prstech;
- Kroucení. Nyní by cvičení mělo být prováděno stejným způsobem jako všechny ostatní - 5x5.
3. den
- Dřepy s hmotností 80% maxima;
- Lis na lavičce v leže, úzký úchop;
- Mrtvý tah.
Pokud již delší dobu neděláte pokroky, pak vám výše popsané schéma pomůže rozhýbat hlavní svaly. Velký počet začínajících sportovců používá techniky kulturistických hvězd, přičemž zapomíná, že se nejčastěji používají při tréninku pod vlivem steroidů a skládají se z velkého počtu přístupů a opakování. Pokud je to s farmakologickou podporou předpokladem růstu, pak při „přirozeném“tréninku takový přístup pravděpodobně povede k přetrénování. Samozřejmě zpočátku bude pokrok zřejmý, ale brzy se zastaví a začne stagnace svalů. Sportovec jednoduše vyčerpá všechny svalové zdroje, které se nemohou rychle zotavit.
Jak bylo uvedeno výše, všechna cvičení se provádějí v pěti sériích po pěti opakováních. V tomto případě by dvě z pěti sad měly být rozcvičky a zátěž v nich by měla být postupně zvyšována. Zbývající tři přístupy budou fungovat.
Pokud je pro vás obtížné použít schéma 5x5, přejděte na 4x5. V tomto případě budou dvě sady zahřívací a dvě pracovní sady. Když jsou vaše svaly silné, přejděte na pět sérií po pěti opakováních. Nesnažte se používat programy šampionů, které lze ve velkém najít na internetu a ve specializovaných časopisech. Pro začínající sportovce je bench press Stuart McRobert na 180 kg vynikající volbou.
Podívejte se na techniku bench pressu Stuarta McRoberta v tomto videu:
