Zjistěte, jak můžete provádět těžké základní cviky, pokud vám vlastnosti vašeho těla nebo zranění nedovolují provádět mrtvý tah pomocí volných vah. Mrtvý tah je jedním ze 3 nejoblíbenějších a nejúčinnějších silových cviků. Děláním mrtvého tahu v bloku získáte od těla silnou hormonální reakci, která výrazně zrychlí růst svalové tkáně. Pokud tento pohyb odmítnete provést, pak se váš postup výrazně zpomalí. Dnes si povíme o různých verzích tohoto cvičení a zvláštní pozornost budeme věnovat technice provádění mrtvého tahu v bloku.
Výhody mrtvého tahu
Toto cvičení má velké množství pozitivních účinků a my se nyní zaměříme pouze na ty nejvýznamnější:
- Tento pohyb je základní a zahrnuje spoustu svalů.
- Výrazně zvyšuje fyzické parametry.
- Může zmírnit bolesti zad.
Když provádíte mrtvý tah v bloku, rekrutujete více než 65 procent svalů ve vašem těle. To má za následek vysoký výdej energie a silnou reakci endokrinního systému. Cvičení je navíc funkční, protože v biomechanice jde o obvyklé zvedání předmětu ze země. Tento pohyb provádíme velmi často v každodenním životě.
Na jakých svalech funguje mrtvý tah?
Hlavní zátěž padá na svalovou skupinu zad, zejména na bederní oblast a extenzory páteře. Do výkonu pohybu se aktivně zapojují i svaly latissimu. Aktivní jsou také svaly nohou a hýždí. Quadriceps, hamstringy a glute svaly - během mrtvého tahu pracují co nejaktivněji.
Vzhledem k tomu, že dívky věnují zvláštní pozornost hýždím, jsou pro ně nejúčinnější rumunská trakce a trakce na narovnaných nohách. Muži by zase měli věnovat zvláštní pozornost klasické verzi pohybu. Ale zpět ke svalům zapojeným do pohybu. Vzhledem k tomu, že musíte mít sportovní vybavení ve vzduchu, svaly paží a předloktí rozhodně nezůstanou bez zátěže. Kromě toho funguje lichoběžník, přímý a šikmé svaly tisku, lýtka a vnitřní stehna. Obecně budeme opakovat, že téměř všechny svaly ve vašem těle dostanou svůj podíl na zátěži.
Druhy mrtvého tahu
Kromě klasické verze cvičení lze rozlišit následující, které jsou mezi sportovci nejoblíbenější:
- Mrtvý tah na narovnaných nohách.
- Činka ve stylu sumo.
- Mrtvý tah.
- Mrtvý tah činky.
- Krátký mrtvý tah.
- Mrtvý tah v bloku.
Všechny tyto pohyby můžete samozřejmě provádět s volnou hmotností nebo ve stroji Smith. Až na tu poslední, kde se používá blokový trenažér. Sportovní vybavení lze instalovat na zem nebo do napájecího rámu.
Jak správně provádět mrtvý tah v bloku?
Nohy musí být umístěny o něco širší než úroveň ramenních kloubů. Ujistěte se, že záda jsou vždy rovná a je povoleno pouze přirozené vychýlení v bederní oblasti, nikoli však zaoblení zad. Pohled musí směřovat před tebe.
Po nastavení simulátoru uchopte rukojeť bloku rukama na úrovni ramenních kloubů. Kolenní klouby můžete mírně pokrčit a ruce držet dolů. Narovnejte ramena a nadechněte se, začněte se prohýbat. V horní koncové poloze trajektorie pohybu se kolenní klouby narovnají a rukojeť simulátoru se nachází v oblasti stehen, respektive v jejich horní části. Po krátké pauze se vraťte do výchozí polohy.
Jak postupovat s váhou mrtvého tahu v bloku?
V určitém okamžiku budete mít pocit, že se cvičení stalo velmi snadno proveditelným, a to naznačuje, že je nutné zvýšit hmotnost. Pamatujete si, že neustálý růst svalů není možný bez progrese hmotnosti? Pokud je pohyb velmi snadný, pak každý týden přidejte deset kilo. Jakmile začne být práce s novou hmotností obtížná, začněte zátěž zvyšovat o 2,5 kilogramu týdně. Samozřejmě je to docela pomalé, ale je to tak efektivní, jak je to možné.
Jak často mrtvý tah v bloku?
Stejně jako klasická verze tohoto pohybu je mrtvý tah na bloku velmi energeticky náročný. Pohyb proto provádějte jednou týdně. To bude stačit k dobrému pokroku. Pokud si přejete, můžete do tréninkového programu přidat další mrtvý tah, ale měl by být prováděn s činkami.
Co dělat s bolestí zad mrtvého tahu?
Pokud máte bolesti zad. Pak je otázka účelnosti provedení mrtvého tahu nejednoznačná. Pokud pohyb provádíte správně, pak je svalový korzet posílen, což pomáhá odstranit bolest. K tomu však musíte důkladně zvládnout techniku pohybu a používat správné váhy.
Můžete poradit, abyste se zaměřili na svůj stav. Pokud se po každém sezení objeví bolest zad, zkuste pracovat s částečnou amplitudou. Pokud je bolest akutní, měli byste se poradit se sportovním lékařem.
Podívejte se na techniku mrtvého tahu v tomto videu:
