Zjistěte, jak správně cvičit svaly nohou pro ženy, aby byly hýždě pevné a stehna tónovaná. Každá dívka chce plně splňovat ty standardy krásy, které jsou v moderní společnosti obecně přijímány. Jedním z aspektů těchto standardů jsou krásné nohy a tónovaný hýždě. Bohužel ne každá žena je se svým tělem spokojená. Současně, dokonce i pomocí speciálních tréninků nohou pro dívky, ne každý dokáže dosáhnout požadovaného výsledku.
Pro tuto situaci existují dvě hlavní vysvětlení. Za prvé ne znalost základů používání konkrétních cviků, ale za druhé nesprávně zvolená metodika tréninku. Navíc při tvorbě tréninkového programu je třeba mít na paměti, že ženy mohou mít dva problémy s fyzikou: velkou tukovou hmotou nebo nedostatečně vyvinutými svaly. Obě tyto možnosti lze samozřejmě kombinovat.
Velmi často, když je v oblasti hýždí a nohou hodně tuku, jsou svaly docela vyvinuté. V důsledku toho vyvstává otázka - jak se zbavit tuku a napnout svaly. Touha každé dívky dosáhnout co nejdříve zadaných úkolů je pochopitelná. To je přesně ten hlavní důvod, proč je zvolen špatný směr tréninku, který nemůže přinést pozitivní výsledky.
Na základě praktických zkušeností velkého počtu lidí byste se měli připravit na to, že během týdne můžete nabrat od 0,5 do 0,7 kilogramu svalové hmoty. Podobná situace je u spalování tuků. Pokud aktivněji hubnete, pak se spálí i svalová hmota, na kterou nelze dopustit. Podívejme se na otázku, jak by měl být vytvořen správný trénink nohou pro dívky.
Pravidla pro sestavení tréninkového programu pro nohy
Aby se dívky zbavily tuku, nikoli svalů, musí najít správnou kombinaci silového tréninku, výživy a kardia. Pouze takový soubor aktivit vám umožní efektivně trénovat a dosáhnout svých cílů.
Nejprve by se dívky během silového tréninku měly zaměřit na trénink nohou. Zbytek svalových skupin také stojí za trénink, ale ne tak intenzivně. To je způsobeno skutečností, že potřebujete spoustu energie a prostě není dost pro všechny svaly v těle. To vše negativně ovlivní celkový pokrok.
Nezapomeňte také na fakt, že vyvinuté svaly nohou pak umožní horní části těla postupovat rychleji. Při výběru pohybů se musíte zaměřit na ty, které používají velké množství svalů. Zpravidla se jedná o základní cvičení. Nejúčinnějším pohybem pro rozvoj svalů nohou je bezpochyby dřep. Současně musíte mírně změnit techniku provádění tohoto cviku, abyste zdůraznili zatížení hýždí a zadní části stehna. Předtím je ale nutné dobře zvládnout všechny technické nuance klasické verze pohybu. Když zvládnete klasické cvičení, můžete přejít k rozmanitosti, kterou potřebujete. Výchozí pozice zůstává beze změny, stejně jako technika pohybu dolů. Rozdíly začínají ve chvíli, kdy se ocitnete ve spodní poloze trajektorie. Pokud klasické dřepy předpokládají koncový bod rovnoběžky stehna se zemí, pak je v tomto případě nutné sestoupit co nejníže a zároveň vzít pánev zpět. V důsledku toho byste měli cítit napětí ve svalech hýždí.
Výsledkem je, že maximální zatížení klesne na boky a hýždě. Tento pohyb lze provádět s činkou nebo činkami. V druhém případě můžete cvičit doma. V tomto ohledu stojí za zmínku, že pokud máte činky, můžete doma udělat velmi efektivní cvičení nohou pro dívky. K tomu nepotřebujete další sportovní vybavení.
Spolu s dřepy doma můžete provádět výpady a mrtvý tah. Řádky mohou být ve stylu sumo, rovné nohy a klasické. Pokud provádíte mrtvý tah na rovných nohách, pak bude zátěž zdůrazněna svaly hýždí a zadní části stehna. Při použití klasické verze bude nejlépe vypracován hýždě a boky a tahy sumo jsou zase zaměřeny na posílení svalů vnitřního stehna a všech stejných hýždí. Výpady zapojují především stehenní svaly.
Počet sérií, opakování a pracovní váha musí být zvolena na základě vaší vlastní úrovně fyzického vývoje. Přitom na tuto problematiku existují určitá pravidla. Abyste získali svalovou hmotu, měli byste zvážit následující body:
- Počet opakování v sadě by měl být mezi 8 a 12.
- Svaly by měly být zatěžovány po dobu 30 až 45 sekund.
- Pauza mezi sadami je 2 až 3 minuty.
Pokud potřebujete spalovat tuky, dodržujte tato pravidla:
- Počet opakování v sadě by měl být mezi 15 a 25.
- Svaly by měly být pod zátěží 1 až 1,5 minuty.
- Pauza mezi sadami je 0,5 až 1 minuta.
Komplex cvičení nohou Jen Jewell
Nadmnožina číslo 1
- Dřepy - Jedna sada 15 opakování.
- Práce s lanem - 1 sada po dobu 60 minut.
Nadmnožina číslo 2
- Mrtvý tah Sumo - 1 sada 15 opakování.
- Horolezecký úsek - 1 sada na 20 minut.
Nadmnožina číslo 3
- Leg Press - 1 sada 15 opakování.
- Squat Jumping - 1 sada 15 opakování.
Nadmnožina číslo 4
- Rumunský mrtvý tah - 1 sada 15 opakování
- Práce s lanem - 1 sada na 60 sekund.
Nadmnožina číslo 5
- Fitball Leg Curls - Jedna sada 15 opakování.
- Skákání bokem po plošině - 1 sada na 60 sekund.
Cvičení nohou pro ženy z šampiona Arnold Classic - Sergey Khalepo v tomto videu:
