Zjistěte, kolik opakování udělat pro maximalizaci svalové hmoty v krátkém časovém období. Jednou z nejpopulárnějších otázek v kulturistice je počet opakování pro masový růst. Ne každý začínající sportovec ví, kolik sérií a opakování je třeba provést, aby přibral. Přitom to není nejsnadnější otázka a nelze na ni dát rovnou jednoznačnou odpověď. Faktem je, že různé faktory ovlivňují počet opakování pro masový růst.
Nejprve byste se měli naučit pravidla pro sestavení správného a efektivního tréninkového programu. Odpověď na tuto otázku již obsahují. Musíte si pamatovat, že prostě neexistují žádné univerzální cvičební programy. Nesledujte bezmyšlenkovitě programy, které lze najít na internetu. Kromě toho byste neměli sledovat trénink profesionálních sportovců.
Určitě je nutné dbát na jejich rady a doporučení. Programy pro slavné sportovce, nyní publikované ve velkém, však nejsou určeny pro začátečníky. Kromě toho byly sestaveny s přihlédnutím k účinkům, které dávají steroidy. Pokud chcete postupovat, měli byste si vytvořit vlastní tréninkový program.
Chcete -li to provést, měli byste vzít v úvahu úroveň počáteční připravenosti, rozhodnout o cílech a také znát svůj typ těla. Zde jsou hlavní faktory, které určují rychlost vašeho postupu, stejně jako počet opakování pro zvýšení hmotnosti.
Jak samostatně vytvořit silový tréninkový program?
S vědomím všech faktorů, které je třeba vzít v úvahu při určování požadovaného počtu opakování pro masový růst, bychom měli každé z nich zvážit podrobněji.
Počáteční fyzická zdatnost
V zásadě je to velmi jednoduchá otázka, protože pokud jste dříve nesportovali, pak rozhodně nejste připraveni. Ti sportovci, kteří již trénují třikrát týdně, se mohou považovat za začátečníky. Abyste se dostali do amatérské třídy, musíte trénovat čtyřikrát až šestkrát týdně.
Netrénovaní sportovci by měli věnovat čas kardio a základním silovým cvičením. V této fázi musíte zvládnout techniku pohybů a nesnažit se rychle postupovat s váhou. Technický aspekt v kulturistice je nanejvýš důležitý. Nesprávným provedením pohybu nebudete moci dosáhnout požadovaného výsledku.
Navíc s prudkým nárůstem zátěže se můžete dostat do stavu přetrénování a dokonce se zranit. Nejprve musíte připravit své tělo na vážný stres. Je velmi důležité, aby se tělo po každém sezení mělo čas úplně zotavit. Pokud se tak nestane, pak nedojde k růstu svalů. V tomto režimu byste měli cvičit zhruba jeden měsíc.
Pokud již máte minimum zkušeností s kulturistikou, pak je doporučený rozsah opakování pro růst hmoty od 10 do 15. Pro každou svalovou skupinu musíte také prozatím udělat dvě sady. Asi po třech nebo čtyřech týdnech takového školení budete moci přejít k dalšímu kroku.
Typ postavy
Existují tři hlavní typy těl, které mají své vědecké názvy. Abychom vás nepřetěžovali zbytečnými informacemi, stačí použít následující klasifikaci: plná postava, svalnatá a štíhlá. Pokud máte normální fyzičku, pak vám stačí šest až osm opakování. Hubení lidé by neměli plýtvat energií a měli by udělat šest opakování. Pokud je postava plná, pak se počet opakování pohybuje v rozmezí od 15 do 20.
Cíle
Cíl vašeho tréninku hodně ovlivňuje, včetně počtu opakování pro masový růst. Musíte si stanovit cíle, které by měly být realistické a dosažitelné. Jak již bylo řečeno, existují tři body, které byste měli vždy mít na paměti:
- Výdrž a sílu nelze zvýšit současně.
- Zvýšením silových parametrů tím položíte základ pro zvýšení vytrvalosti.
- Pro silový trénink musíte vynaložit více úsilí a trávit čas ve srovnání se zvyšováním vytrvalosti.
Chcete -li zvýšit sílu, musíte pracovat s velkými váhami a provádět minimální počet opakování. Jedno opakování s maximální hmotností dává nejlepší výsledek. Chcete -li vyvinout vytrvalost, musíte udělat přesně naopak - používat malé váhy a hodně opakovat. Pro přibývání na váze by měly být použity průměrné hodnoty.
Můžeme tedy říci následující:
- Pokud je vaším úkolem zvýšit parametry síly, pak v každé sadě musíte provést jedno až pět opakování.
- Pomocí rozsahu opakování od 9 do 12 můžete aktivovat hypertrofii svalové tkáně nebo jednoduše nabrat hmotu.
- Provedením více než 12 opakování za sadu začnete budovat vytrvalost.
Pokud mluvíme o tom, kolik opakování je nutné udělat pro růst hmoty, pak je toto rozmezí od 6 do 8. V důsledku toho dosáhnete nejen sarkoplazmatické hypertrofie (přírůstek hmotnosti), ale také myofibrillar (zvýšení síly). Také takový trénink vám pomůže vyvinout všechny typy svalových vláken (hlavní dvě, ale existují i podtřídy) a zároveň zvýší koncentraci testosteronu. Je třeba si uvědomit, že debata o správném a nejefektivnějším počtu opakování pro masový růst probíhá téměř od okamžiku, kdy se zrodila kulturistika. Vědci neustále objevují nová fakta o růstu svalové tkáně. Všimněte si, že tento proces ještě nebyl plně studován a pravidelně musíte revidovat své názory na mnoho věcí, protože informace pocházejí od vědců.
Ani samotní kulturisté nemají na tuto věc jednomyslný názor. Někdo si je jistý, že hmota bude získána provedením pěti opakování v každé sadě. Na druhé straně se ostatní domnívají, že k tomu je nutné provést alespoň 10 opakování. Rozsah opakování, o kterém jsme hovořili výše, je správný, ale zároveň jej lze rozšířit na 10 opakování.
Pro maximální pokrok byste se ale neměli soustředit pouze na nabírání hmoty. Síla je také důležitá a měli byste ji také rozvíjet. Svalovou hmotu získáte pouze tehdy, pokud jste poskytli potřebnou zátěž a dodali tělu všechny potřebné živiny.
Počet sérií a opakování ovlivňuje produkci hormonů i stupeň svalového napětí. Kombinace těchto faktorů vede k nárůstu hmotnosti. Také si musíte pamatovat, že tkáně našeho těla jsou složeny z aminů. Tyto látky jsou zase prvky všech proteinových sloučenin. Je velmi důležité zajistit maximální rychlost dodávání aminu do buněčných struktur svalové tkáně.
Tento parametr je aktivně ovlivňován zátěží a dobou jejího držení. Tato skutečnost naznačuje, že každý tréninkový program hromadného shromažďování by měl být primárně zaměřen na prodloužené svalové napětí. V takovém případě byste měli náklad držet co nejdelší dobu.
Zatížení, které můžete použít, však závisí na počtu opakování. Je zcela zřejmé, že s velkou pracovní váhou sportovec jednoduše fyzicky nemůže provádět mnoho opakování. Pokud snížíte váhu závaží, pak můžete zvýšit počet opakování. Abyste tedy získali hmotu, stačí v každé sadě provést 8 až 10 opakování.
Jak motorové jednotky ovlivňují opakování?
Motorické (motorické) jednotky se obvykle nazývají souborem svalových a nervových vláken, která jsou aktivována tělem pod vlivem fyzické námahy. Jednoduše řečeno, motorická jednotka je velká skupina svalových vláken a jeden nerv. A je třeba mít na paměti, že motorové jednotky mohou mít různé síly.
Pokud používáte malé váhy, jsou do práce zahrnuty slabší motorické jednotky. Při přechodu na vyšší hmotnosti se tedy aktivují silné motorové jednotky. Pro neustálý pokrok v kulturistice byste měli tvrdě pracovat na využití maximálního počtu motorických jednotek.
A opět se vracíme k tomu, že počet opakování pro růst hmoty by se měl pohybovat mezi osmi a deseti. Pouze díky vysokému zatížení budete moci aktivovat procesy hypertrofie.
Pravděpodobně víte, že hormony regulují všechny procesy v lidském těle. Testosteron zaujímá v kulturistice zvláštní místo a čím vyšší je koncentrace tohoto hormonu, tím větší je pravděpodobnost aktivace procesů růstu svalů. Vědci zjistili, že deset opakování v síti je nejoptimálnějším číslem pro urychlení sekrece mužského hormonu.
Hovoří o počtu opakování potřebných pro růst svalů po velmi dlouhou dobu. Dnes jsme se podívali na hlavní faktory ovlivňující počet opakování a odpověděli na hlavní otázku článku. Rovněž stojí za to zopakovat, že trénink k dosažení požadovaného výsledku nestačí.
Pokud se tělo plně nezotaví ze cvičení a nedostatku živin, pak nebudete moci postoupit. Musíte tedy dodržovat svůj denní režim a správně jíst. Teprve potom bude vaše tělo postupně atraktivní.
Další informace o tom, kolik sérií a opakování musíte udělat, abyste nabrali na hmotnosti, najdete zde:
