Sportovci věnují velkou pozornost intenzitě svých aktivit a zapomínají, že tělu je třeba dát čas na zotavení. Zjistěte, jak sportovci potřebují odpočívat. Pokud se rozhodnete pro kulturistiku, pak musíte mít na paměti, že samotný tréninkový proces je pouze jedním z faktorů růstu svalů. Příliš časté cvičení může vést k velmi rychlému přetrénování. Při používání většiny moderních tréninkových programů bez použití anabolických steroidů nebudete schopni nabrat svalovou hmotu.
Nejen, že jsou tyto programy ve většině případů zaměřeny na „chemické“sportovce, ale také je třeba mít na paměti odlišnou genetiku lidí. Ne všichni sportovci budou schopni efektivně trénovat třikrát týdně a udělat 20 a více sérií pro každou svalovou skupinu. Dnes si povíme o obnově těla nebo o přestávce v kulturistice podle Stuarta McRoberta.
Proč je regenerace tak důležitá pro růst svalů?
Když pracujete na vzdělávacím programu, vezměte plnou odpovědnost za plánování dovolené. Pokud si dostatečně neodpočinete, nebudete moci postupovat. Je důležité si uvědomit, že svalová tkáň se zvětšuje pouze během období zotavení, a ne během cvičení.
Vlivem tréninku dochází k poškození svalové tkáně a namáhání těla. Po dokončení cvičení tělo rychle zahájí své regenerační mechanismy. Během tohoto období budou odstraněny všechny mikrodamáže a svalová vlákna se zvětší v průřezu. Tento proces se nazývá superkompenzace. Je to možné pouze po úplném zotavení, kdy jsou všechny škody odstraněny a tělo si může vytvořit rezervu bezpečí, což naznačuje, že se takové zatížení brzy bude opakovat. Mnoho začínajících sportovců používá stejné tréninkové metody, jaké lze najít na internetu. Nechápou, že příprava vzdělávacího programu by měla být prováděna na individuálním základě.
Jak správně trénovat v kulturistice?
Pokud nejste spokojeni s rychlostí pokroku, měli byste omezit počet lekcí týdně. Cvičte maximálně dvakrát, dopřejte svému tělu minimálně dva dny odpočinku. Mnohým se to může zdát jako zvláštní doporučení, ale snížením počtu cviků prodloužíte dobu superkompenzace a tělo začne na trénink lépe reagovat. Také byste neměli zvyšovat počet přístupů, sad a cvičení. Během jednoho sezení nepoužívejte více než osm pohybů a provádějte je ve dvou nebo třech přístupech. Nyní se můžete seznámit s dvoudenním tréninkovým programem. Na začátku každé aktivity musíte pět minut pracovat na stacionárním kole nebo na běžícím pásu. Nezapomeňte také na zahřívací sady v každém cvičení. Mezi sériemi odpočívejte 3 až 5 minut. Po pouhých dvou nebo maximálně třech týdnech používání tohoto programu uvidíte výsledky.
1 lekce
- Dřepy - 2 sady po 12 opakováních
- Ležící tisk - 3 sady po 6 opakováních
- Řádky na bloku dolů směrem k hrudníku - 3 sady po 8 opakováních;
- Curl biceps - 2 sady po 8 opakováních
- Zvedání telete ve stoje - 2 sady po 15 opakováních
- Twisty - 2 sady po 15 opakováních.
2 lekce
- Poklesy na nerovných pruzích - 3 sady po 6 opakováních
- Leg press - 2 sady po 15 opakováních
- Mrtvý tah, nohy rovně - 1 sada 8 opakování;
- Sedací činka - 2 sady po 8 opakováních
- Sedící bicepsový kadeř - 2 sady po 8 opakováních
- Sedící zvedání lýtek - 2 sady po 12 opakováních
- Twisty - 2 sady po 12 opakováních.
Hned je třeba upozornit, že tento program není pro začínající sportovce, jak by se mohlo zdát. Zkuste to 60 dní a sami pocítíte rozdíl. Váš pokrok se zrychlí a bude větší touha navštěvovat tělocvičnu.
Obnovovací výživa po tréninku v tomto videu:
