Na všech hlavních soutěžích se ruští vzpěrači hlásí o nejvyšší příčky. Odhalte tajemství jejich tréninkové metody. V Rusku je škola vzpírání velmi dobře rozvinutá. Ve všech hlavních soutěžích se naši sportovci mohou ucházet o vysoká místa. Takže například v roce 2013 na mistrovství světa v těžkých váhových kategoriích mohli domácí sportovci převzít ceny. Odborníkům z mnoha zemí by nevadilo naučit se tajemství přípravy ruských sportovců, ale to je velmi obtížné.
Samozřejmě, nyní na internetu najdete velké množství literatury napsané nejlepšími ruskými trenéry, ale kvalita překladu do jiných jazyků je zpravidla nekvalitní. Je lepší začít zvládat tréninkové přístupy s učebnicemi, než s jednotlivými články. To je dáno skutečností, že články jsou často věnovány konkrétním aspektům školení a obsahují velké množství odborných termínů, které vyžadují objasnění. Dnes vám řekneme, jak trénují ruští vzpěrači.
Tréninkový proces ruských vzpěračů
Hned je třeba říci, že domácí specialisté často pracují s termíny, které nejsou v jiných zemích akceptovány. Nyní se na všechny tyto koncepty podíváme podrobněji.
Objem zatížení
Tento termín by měl být chápán jako určité množství práce vykonávané sportovci za určité časové období. Může to být řekněme jedna lekce nebo týden. V tomto případě se berou v úvahu pouze hmotnosti, které přesahují 60 procent maxima. Cokoli pod touto hranicí je rozcvička. Například sportovec provedl 5 sérií po 5 opakováních dřepů s hmotností sto kilogramů. Celkové zatížení tedy bude činit 2,5 tisíce kilogramů.
Domácí odborníci určili požadovanou úroveň stresu pro sportovce všech úrovní tréninku. Například při týdenním čtyřdenním tréninku lze celkové množství zátěže rozdělit takto:
- 1 den - 15 procent;
- 2. den - 23 procent;
- 3. den - 37 procent;
- Den 4 - 25 procent.
Před soutěží, zhruba týden před startem, je třeba zvýšit objem, aby dosáhl vrcholu formy. Může to vypadat takto:
- 1 den - 54 procent;
- 2. den - 30 procent;
- Den 3 - 16 procent.
Intenzita zatížení
Tento indikátor je určen hmotností sportovního vybavení jako procento maxima jednoho opakování. V praxi to může vypadat takto:
- 1 týden - 105 kilogramů;
- 2 týdny - 120 kilogramů;
- 3 týdny - 125 kilogramů;
- 4 týdny - 100 kilogramů.
Výsledkem je průměrná týdenní intenzita cvičení 112,5 kilogramu. Domácí sportovci mají jistotu, že pro každou sadu existuje optimální průměrná hmotnost. Například v chycení se toto číslo může rovnat 77 procentům a v mrtvém tahu - 90 procent. Tato čísla závisí na úrovni tréninku sportovce.
Počet opakování v sadě
Počet opakování by měl souviset s použitou hmotností tyče. Provedení více než tří opakování vám umožní získat hmotu a méně než tři opakování povedou ke zvýšení síly. Je třeba také říci, že určitá intenzita musí odpovídat každému počtu opakování. Například pro jedno nebo dvě opakování je intenzita 95-100 procent a pro 4 nebo 5 opakování je intenzita 80-85 procent.
Odpočívejte mezi sadami
Délka pauzy mezi sadami přímo závisí na pracovní hmotnosti. Ve většině případů sportovci odpočívají 2–5 minut. Provedený pohyb také ovlivňuje tento indikátor. Po trhnutí se tělo vzpamatuje více času než po trhnutí.
Rychlost cvičení
Domácí odborníci jsou přesvědčeni, že práce s maximální hmotností může být dále komplikovaná. Chcete -li to provést, musíte provést cvičení rychlým tempem.
Režimy svalové aktivity
Tento koncept platí pro doplňkové tréninkové metody používané ke zvýšení výkonnosti sportovce. Patří sem plyometrické a izometrické pohyby. Plyometrics přišel k vzpírání díky Y. Verkhoshansky, který upozornil na trénink sportovců.
Počet cvičení na lekci
Domácí sportovci nejčastěji během jedné lekce provedou 4–6 cvičení. Tento indikátor je určen počtem provedených sad. Velké množství zátěže by se nemělo kombinovat s velkým počtem opakování, aby se nesnížila účinnost tréninku.
Cvičební řád
Lekce nejčastěji začíná útržkem a čistým trhnutím a také pomocnými cvičeními zaměřenými na zlepšení výsledku v prvních dvou. Pak je na řadě dřep. Většina ruských odborníků zastává názor, že nejlepší možností pro zahájení lekce je provádět vysokorychlostní cvičení. Poté můžete jít zpomalit, například tah. V praxi to tedy může vypadat takto:
- Pomlčka;
- Tam;
- Dřepy
- Lis na lavičce v sedě;
- Prodloužení zad.
Frekvence povolání
Trojnásobné školení během týdne nepřineslo pozitivní výsledky a bylo rozhodnuto o zvýšení počtu sezení. To samozřejmě platí pouze pro sportovce na vysoké úrovni, kteří vystupují na prestižních turnajích. Trénují 4 až 6krát týdně.
Tréninkové zóny
Hlavní tréninkové zóny jsou následující:
- 60-65 procent maxima jednoho opakování;
- 7 až 75 procent maxima jednoho opakování;
- 80-85 procent maxima jednoho opakování;
- 90-95 procent maxima jednoho opakování;
- 95-100 procent maxima jednoho opakování.
Na základě těchto údajů můžete sestavit přibližný plán pro provedení únosu se čtyřmi sezeními týdně.
Pokud mluvíme o poměru intenzity a rychlosti cvičení, pak jsou pro zvýšení ukazatele rychlosti lepší lehké váhy.
Periodizace školení
V národním vzpírání jsou všechny tréninkové cykly naplánovány na rok dopředu. Jsou tři: přípravné, předsoutěžní a přechodné. Během každého z těchto cyklů sportovci sledují konkrétní cíle.
Michail Koklyaev o tréninkovém režimu vzpěračů v tomto příběhu:
[media =
