Hodně závisí na síle delt. Zjistěte, jaká pomocná cvičení se používají při vzpírání, aby se maximalizoval čistý a trhaný vývoj. Dnes si povíme, jak budovat ramena jako vzpěrači. Pokud mluvíme o konkrétním svalu, pak se jedná o delty. Dozvíte se nejen o metodách tréninku, ale také o účelu těchto svalů.
Funkce a struktura delt
Delty jsou malé svaly, ale hodně závisí na stupni jejich vývoje. Řekněme, že rameno je velmi křehký kloub. Je to dáno především jeho vysokou mobilitou, která je nezbytná k plnění velkého počtu úkolů. Díky pohyblivosti ramenního kloubu může člověk předměty zvedat nebo je k sobě přitahovat. To však negativně ovlivňuje jeho anatomickou stabilitu a pouze delty pokrývají rameno, čímž zajišťují jeho ochranu.
Jednou z hlavních funkcí delt je stabilizace ramen. Kromě toho se podílejí na výkonu určitých typů práce, například při zvedání předmětů. Celkem je nutné přidělit tři části nebo divize delt:
- Průměrný;
- Zadní;
- Přední.
Ačkoli toto rozdělení není zcela správné, protože lze rozlišit sedm paprsků najednou, které mohou fungovat nezávisle. Všechny části delt začínají na různých místech, ale mají společné místo druhého spojení s kostrou - tuberosita ve tvaru písmene V na vnějším povrchu humeru. Podívejme se, jaké funkce každé z oddělení delta plní.
- Přední část se podílí na únosu ramenního kloubu směrem ven a do strany. Jednodušeji řečeno, pomáhá zvednout ruku dopředu a také ji stáhnout na stranu. Přední část navíc spolu s velkým svalem hrudníku ohýbá ramenní kloub.
- Střední otelení je zodpovědné za zvednutí paže do strany a je částečně zapojeno do dalších pohybů ramen.
- Zadní část vezme paži zpět a spolu s několika svaly se účastní dalších pohybů. Musíte si také pamatovat, že delty nemohou fungovat izolovaně a do každého pohybu jsou zapojena dvě oddělení.
Cvičení pro rozvoj delt
Již jsme výše řekli, že vzhledem k vysoké funkčnosti ramenního kloubu máme možnost použít různé pohyby k vypracování delt. Patří sem tahy, lisy a houpačky. Ze zřejmých důvodů musí být všechny tyto pohyby prováděny ve stoje. Pouze jeden pohyb je výjimkou a musí být prováděn ve svahu.
Dnes je docela vášnivě diskutována otázka, který z pohybů je pro vývoj delt účinnější: houpačky nebo bench press. Při provádění bench pressu je do práce zapojeno několik svalů, což znamená velké množství práce. Jak víme, síla stresu působící na tělo přímo závisí na objemu, proto bude výrazné zvýšení hmotnosti.
Houpačky jsou primárně určeny k pumpování jedné svalové skupiny. To vede k poklesu svalů zapojených do cvičení, a tedy ke snížení stresu. Pojďme se podívat na nejefektivnější cviky, které by se měly provádět k pumpě delt.
Bench press ve stoje
Toto je nejúčinnější pohyb, a proto jsme s ním začali. Při provádění tohoto cviku se využívá velké amplitudy a kromě delt je do práce zapojen velký sval hrudníku, triceps a trapéz. Všimněte si, že na podíl tricepsu padá poměrně velká zátěž, a pokud jsou tyto svaly špatně vyvinuté, pak vznikají problémy s výkonem bench pressu.
Hlavní zátěž v tomto cvičení padá na přední a střední deltu. Je třeba také říci, že cvičení lze provádět nejen ve stoje, ale také v sedě. V druhém případě je vaše tělo ve stabilnější poloze, ale není příležitost si pomoci nohama. Při provádění cviku by měl být úchop o něco širší než ramenní klouby.
Stiskněte činku
Toto cvičení je technicky ještě jednodušší než předchozí. Činky máte ve svých rukou a musíte je mačkat přísně svislou cestou. Poznamenáváme také, že vektor v tomto pohybu je poněkud odlišný od předchozího, což snižuje zátěž tricepsu a svaly horního hrudníku jsou zcela vyloučeny z práce.
Cvičení se nejčastěji provádí po stisknutí činky, kdy jsou delty již unavené a nemohou vykonávat velké množství práce. Ještě více se soustředíte na delty, které přispívají k jejich rozvoji. Doporučujeme vám také činku tisknout vsedě. To je způsobeno skutečností, že toto sportovní vybavení je obtížnější držet a stabilita pohybu z toho klesá.
Houpačka s činkami
Výše jsme již zmínili skutečnost, že tento pohyb by měl být klasifikován jako izolovaný. Použijte, když se potřebujete zaměřit na konkrétní delta sekci. Všimněte si také, že můžete použít tři typy houpaček:
- Stoupněte si před sebe - přední část delt;
- Lateral rise - střední část delt;
- Houpačka ve svahu - zadní část delt.
Sklon přes švih je ve skutečnosti jediným pohybem, který zdůrazňuje zátěž na zadní část svalu. Chcete -li to provést, musíte naklonit tělo pod úhlem 45 až 90 stupňů a zvednout ruce do stran. Pokuste se provést tento pohyb pouze s úsilím zadních delt.
Činka přitáhněte k bradě
Toto cvičení vám umožní současně zapojit všechny divize delt. K provedení pohybu je nutné vzít skořápku širší než ramenní klouby. V tomto případě nejde zejména o úchop, ale o pohyb loketních kloubů. Měli by se pohybovat rovnoběžně s tělem a střela se nachází co nejblíže k němu.
Doporučuje se zvednout tyč až k bradě, pokud však nemůžete, můžete také nahoru k hrudníku. Současně je nutné zajistit, aby loketní klouby byly v době pohybu umístěny nad rukama. Může to být pro vás nepříjemné kvůli strukturálním vlastnostem ramene. V tomto případě použijte houpačky.
Hlavní chyby při tréninku ramen a jejich hlavní zásady naleznete zde:
