Co jsou minerály a proč jsou nezbytnou součástí stravy každého kulturisty? Zjistěte, jak správně používat minerály a v jakých dávkách. Minerály hrají v lidském těle důležitou roli. Nacházejí se v kostní tkáni a různých enzymech. Stejně jako u vitamínů, sportovci potřebují více minerálů než běžní lidé. Dnes se podíváme blíže na význam minerálů v kulturistice.
Minerální funkce
Některé minerály jsou také přítomny v hormonech. Již dlouho je známo, jakou důležitou roli hraje železo pro hemoglobin. Právě pomocí tohoto minerálu se transportuje kyslík. Některé minerály jsou navíc schopné aktivovat určité procesy, aktivně se podílejí na regulaci acidobazické rovnováhy v těle.
Díky sodíku a draslíku jsou do buňky dodávány živiny, které zajišťují její normální fungování. Také minerální prvky hrají neocenitelnou roli v práci srdce a kosterních svalů.
Soli sodíku a draslíku mají velký vliv na zachování vody v tkáňových buňkách. To je velmi důležité pro normální fungování buněčné struktury těla.
Funkce a zdroje sodíku
Tělo potřebuje různá množství minerálů. Největší potřebou všeho je sodík. Zdrojem tohoto prvku je především kuchyňská sůl. Průměrná denní potřeba sodíku v těle je 10 až 15 gramů.
Příjem soli často překračuje požadované limity. Tento výrobek se používá v různých pokrmech. Vysoká dávka soli vám však způsobí žízeň, což zase přispívá k hromadění přebytečné tekutiny v těle.
Podle nedávných studií může vysoký obsah soli ve stravě vést k hypertenzi. Mělo by se však pamatovat na to, že v kulturistice jsou zapotřebí i další minerály.
Funkce a zdroje draslíku
Průměrný denní příjem draslíku se pohybuje od 4 do 6 gramů. Standardní soubor potravin konzumovaných průměrným člověkem obsahuje asi 5-6 gramů minerálu. Jeho hlavními dodavateli jsou zelenina a ovoce. Například například pouze jeden brambor může poskytnout tělu asi 2 gramy draslíku. Chléb a obiloviny navíc obsahují mnoho tohoto minerálního prvku.
Pro tělo není draslík o nic méně důležitý než sodík. Hraje obrovskou roli ve fungování buněk a není schopen zadržovat tekutinu, na rozdíl od sodíku. Hlavním úkolem minerálu je stimulovat excitabilitu svalů, ve větší míře se týká srdce. Při nedostatečné hladině draslíku dochází ke křečovitým stahům kosterních svalů, klesá schopnost kontrakce srdečního svalu, což vede k narušení srdečního rytmu.
Při výběru jídla pro sestavení stravy byste měli vzít v úvahu zvláštnosti jeho metabolismu v těle. Během neuro-emočního stresu a hormonálních změn u sportovců dochází ke zvýšení uvolňování minerálu z buněčné struktury a jeho následnému vylučování z těla.
Nervový a emoční stres může být hlavním důvodem nedostatku draslíku v těle. Protože většina tohoto minerálu je obsažena v zelenině, musí být bezpodmínečně přítomna ve výživovém programu. Jeho soli mohou částečně kompenzovat nízkou hladinu prvku.
Funkce a zdroje vápníku
Třetím nezbytným minerálem pro tělo je vápník. Jeho hlavním úkolem je regulovat činnost centrálního nervového systému. Je třeba poznamenat, že jeho denní potřeba není tak velká a je jen asi 0,8 gramu. Při použití standardní sady produktů může tělo přijmout 1, 2 gramy minerálu do jednoho dne.
Mléčné výrobky obsahují velké množství vápenatých solí, které tvoří více než 60% veškerého vápníku spotřebovaného lidmi. Minerál obsažený v mléčných výrobcích je vysoce stravitelný. Je třeba také pamatovat na to, že při konzumaci velkého množství tučných jídel se vápník vstřebává mnohem hůře. Kromě toho mohou jiné látky, jako je fytin a kyselina šťavelová, narušit metabolismus vápníku.
Fosforové funkce a zdroje
Fosfor je důležitý nejen jako samostatný minerál, ale také pro vstřebávání vápníku. Poměr těchto dvou minerálních prvků má tedy velký význam. Optimální kombinace vápníku a fosforu je 1: (1,5-2). V tomto případě jsou oba prvky tělem nejlépe přijaty.
Většina fosforu se nachází v kosterním systému. Minerál je také součástí hlavních „akumulátorů“energie pro tělo - kreatinfosfátu a ATP. Fosfor se nachází také v jiných látkách, například v katalytických bílkovinách. Průměrná denní potřeba fosforu je asi 1,2 gramu. Téměř všechny potraviny obsahují minerální látky. Lépe se vstřebává ze živočišných produktů, ale právě v těch druhých je obsaženo více fosforu. Hlavními zdroji tohoto minerálu jsou zelenina a obilí. Například chléb obsahuje asi 0,6 gramu fosforu a standardní sada zeleniny je 0,33 gramu.
Funkce a zdroje hořčíku
Metabolismus minerálů a potřeba těla pro ně spolu úzce souvisí. Je velmi snadné vysledovat toto spojení na příkladu hořčíku, vápníku a fosforu. Hořčík se aktivně podílí na regulaci centrálního nervového systému a ovlivňuje schopnost svalů stahovat se.
Optimální poměr obsahu hořčíku a vápníku je 0,6 ku 1. Průměrná denní potřeba tohoto minerálu je 0,4 g. Nejvíce minerálů obsahuje obiloviny a chléb. Je také přítomen v zelenině a živočišných produktech.
Stopové prvky a jejich funkce
Stopové prvky jsou velkou skupinou chemikálií, které se v těle nacházejí v nízkých koncentracích. Koncentrace těchto látek je nižší než makroživiny (vápník, fosfor, hořčík, draslík) desítky nebo dokonce stokrát. Makronutrienty spolu interagují na úrovni absorpce v gastrointestinálním traktu, hrají roli transportu a podílejí se na metabolických procesech.
Jejich interakce je velmi výrazná a nedostatek jedné látky může způsobit nedostatek jiné. Pokud hladina stopových prvků klesne pod stanovené limity, jsou tělem extrahovány z tkání. S jejich přebytkem dochází k akumulaci látek. Tělo má velké zásoby makroprvků a obsah mikroelementů v tkáních je nízký.
Jak používat minerály v kulturistice - podívejte se na video:
Pamatujte si, že mikroživiny jsou v kulturistice stejně důležité jako minerály. Potřeba těla pro ně je však nižší než pro makroživiny.
