Zjistěte, jaké proporce těla jsou brány jako standard a jak se správně změřit doma. Vizuální hodnocení pokroku v kulturistice je velmi subjektivní. Mnoho sportovců chce přesnější výsledky, aby mohli sledovat účinnost svých tréninků. Toto je dostatečně zajímavé téma, abych o tom mohl napsat článek. Dnes se tedy naučíte, jak provádět tělesná měření doma v kulturistice. To vám zase pomůže sledovat váš růst a vhodně upravit tréninkový proces nebo výživu.
Existují ideální tělesné proporce?
Málokdo, kdo navštěvuje fitness centra, se chce jen zbavit pár kýlů a zvýšit objem svých bicepsů o pár centimetrů. Každý chce vypadat atraktivně, což činí téma ideálních tělesných proporcí nadčasovým. Pokud jde o kulturistiku, je to ještě důležitější. To naznačuje samotný název tohoto sportu, který lze přeložit jako „kulturistika“.
Nemluvme nyní o tom, že moderní profesionální kulturistika se posunula směrem k objemu svalů. Souhlasíte s tím, že osoba, jejíž tělesné proporce se blíží ideálu, vypadá atraktivněji. Bohužel mezi cvičenými je často značný nepoměr ve vývoji svalů. Seznam možných možností může trvat dlouho, ale nebudeme to dělat.
Nejprve se podívejte na sebe a své okolí. Jistě najdete potvrzení našich slov. Říkáme to tím, že někteří sportovci se domnívají, že vzhledem k tomu, že neplánují výkon, pak není nutné přikládat zvláštní důležitost proporcím těla. S tím lze souhlasit, ale jen částečně. Musíte pochopit, že poměr je rozhodující z hlediska výsledků, kterých můžete dosáhnout v souladu s vlastnostmi svého těla.
Pokud začnete sledovat vývoj všech svalů v těle, váš tréninkový proces se stane vědomější a efektivnější. Za prvé vám to umožní vyhnout se vážným chybám při sestavování tréninkového programu v hale. Pokud, řekněme, absolutně nevěnujete pozornost svalům nohou, pak nebudete schopni vybudovat velké bicepsy nebo krásná prsa. Přejděme však k hlavnímu tématu našeho rozhovoru - jak provádět měření těla doma v kulturistice?
Proporce těla v kulturistice digitálně
V našem životě je hodně určováno čísly a tělesné proporce nejsou výjimkou. Jakýkoli proces nebo objekt lze popsat tímto nebo tímto vzorcem. Při aplikaci na tělo je to zlatý řez. Pomocí tohoto čísla můžete popsat všechny proporce lidského těla, řekněme, poměr délky končetin a těla. Pokud se vrátíme k číslům, pak je zlatý řez následující poměr: 1 až 1,618.
Bereme například délku vašeho stehna jako jednotku, pak by spodní část nohy a nohy měla být 1,618 tohoto parametru. Člověk je racionální bytost a naše tělo usiluje o harmonii ve všech záležitostech. Nevědomky posuzujeme krásu těla právě na základě zlatého řezu. Když se vrátíme ke kulturistice, vše výše uvedené naznačuje nutnost pumpovat každou svalovou skupinu, ne přistupovat k tomuto problému selektivně.
Jedním z nejzjevnějších kroků v tomto směru je změna poměru velikosti pasu a ramenního pletence. Mnoho profesionálních stavitelů v počáteční fázi své kariéry si klade za hlavní úkol optimalizovat poměr pasu k rameni na 1: 1,618, což se mimochodem nazývá Adonisův index. Pokud máte hubenou postavu, bude pro vás mnohem jednodušší zvětšit velikost ramenního pletence. Endomorfové by se ale nejprve měli starat o svůj pas.
Abyste dosáhli ideálních proporcí, musíte se nejprve rozhodnout pro svůj oblíbený zlatý řez. Teprve poté stojí za to začít sestavovat tréninkový plán. Je zcela zřejmé, že všichni návštěvníci hal mají jedinečné rysy stavby těla a liší se úrovní tréninku. V tomto ohledu bude pánev optimálním výchozím bodem při výpočtu ideálních proporcí. Nejčastěji se tato část těla ukazuje jako nejhmotnější v lidském těle.
U dívek je vše celkem jednoduché a ideální kombinací nadále zůstává známé „90-60-90“. Muži jsou stále více zmatení a nyní uvidíte toto:
- Poměr obvodu pánve k hrudníku je 9 ku 10. Pokud má například obvod vaší pánve 90 centimetrů, pak by hrudník měl mít 100 centimetrů.
- Obvod krku vzhledem k hrudníku bude 38 procent - hrudník má 100 centimetrů, krk pak 38.
- Obvod předloktí ve vztahu k hrudníku je 30 procent - při pokrytí hrudníku 100 centimetrů by měla mít předloktí velikost 30.
- Obvod lýtka - 60% velikosti stehna nebo 40% obvodu pánve.
- Obvod pasu - 70 procent obvodu hrudníku.
- Pokrytí stehen - 60 procent obvodu pánve.
Jak správně provádět tělesná měření v kulturistice?
Když jsme zjistili optimální poměry různých částí těla, pojďme zjistit, jak provádět tělesná měření doma v kulturistice. Začněme dvěma jednoduchými pravidly, která musíte dodržovat:
- K měření tělesných rozměrů použijte běžnou měřicí pásku.
- Stojí za to provést proceduru ráno, kdy jsou svaly po spánku uvolněné.
Sportovci někdy tvrdí, že se jejich měření neustále mění. To je způsobeno skutečností, že postup se provádí v různých denních dobách. Pokud například změříte svaly bezprostředně po tréninku, výsledky se pozastaví, protože krev ještě neopustila tkáně. Abyste se vyhnuli výrazným výkyvům ve výsledcích, zde je několik doporučení.
Pásku nenatahujte příliš pevně, ale také ji nenechte prověšit
Své úspěchy není třeba přehánět ani podceňovat. Sportovci se často snaží vypadat lépe, než ve skutečnosti jsou. K tomu se používají různé techniky, například se vtahuje žaludek nebo se do plic vtahuje vzduch. Samozřejmě, tímto způsobem se můžete rychle dostat k cenným parametrům, ale proč klamat sami sebe?
Měření musí být provedeno několikrát na stejném místě
Abyste získali co nejpřesnější výsledky, je třeba postup provést několikrát. Kromě toho je důležité provádět měření na stejném místě. Najděte identifikátor na každé části těla, například krtka. Díky tomu bude pro vás měření jednodušší a získané výsledky budou co nejpřesnější.
Vytvořte si měřicí deník a fotoalbum
Nezapomeňte se každé dva nebo tři měsíce vyfotografovat ze tří úhlů. Bude to skvělý doplněk k suchým číslům, protože důležité je také vizuální posouzení.
Pomocí těchto přístupů můžete lépe kontrolovat svůj pokrok a provádět nezbytné změny v tréninkovém programu. Zpočátku se to všechno může zdát jako ztráta času, ale jakmile si všimnete prvních výsledků svého studia, situace se změní. Odpověď na otázku, jak provádět tělesná měření doma v kulturistice, nebude úplná, aniž by zněla hlavní místa postupu:
- Kotník - ve stoje na narovnaných nohách změřte nejtenčí místo.
- Holeň - měřená noha musí být umístěna na špičce a postup musí být proveden v nejširší části lýtkového svalu.
- Boky - Pracovní nohu mírně posuňte dopředu a proveďte měření pod hýžděmi v horní třetině stehna.
- Pánev - tuto část těla našeho těla je docela obtížné změřit a vy to nemůžete udělat.
- Pás - ve stoje na narovnaných nohách klidně vydechněte. V takovém případě by měly být ruce spuštěny dolů. Postup se provádí na nejužším místě.
- Prsa - poloha pro měření je podobná předchozí a postup se provádí na nejširším místě. Muži by měli také chytit latissimus dorsi.
- Biceps - sevřete ruku v pěst a zvedněte loketní kloub na úroveň ramen. Změřte nejširší část bicepsu, konkrétně vrchol.
- Krk - Mírně zvedněte hlavu a proveďte postup na bázi Adamova jablka.
- Předloktí - sevřete ruku v pěst a otočte ji opačným směrem než tělo. Napněte svaly ohnutím loketního kloubu v pravém úhlu. Měření se provádí v nejširším místě.
- Zápěstí - uvolněte ruku a položte ji na vodorovnou rovnou plochu. Postup musí být proveden na nejtenčím místě.
- Hýždě - zaujměte postoj, dejte ruce za záda a položte je na sebe. Změřte nejvíce vyčnívající část.
Jaké další parametry vám umožňují sledovat pokrok?
Odpověděli jsme na hlavní otázku dnešního rozhovoru - jak provádět měření těla doma v kulturistice? Existuje však několik dalších metrik, které vám také pomohou sledovat váš pokrok.
Index tělesné hmotnosti
Jedná se o jeden z nejjednodušších, ale zároveň docela účinných „indikátorů“. Každý ví, že optimální hmotnost by se měla rovnat rozdílu mezi výškou v centimetrech a tělesnou hmotností v kilogramech. Ještě účinnějším ukazatelem je však index tělesné hmotnosti (BMI). Můžete jej vypočítat podle následujícího vzorce: BMI = M / H2. M v tomto vzorci je hmotnost v kilogramech a H není nic jiného než výška v metrech. Optimální BMI je mezi 25 a 27.
Tepová frekvence
Pro všechny lidi zapojené do sportu je to jeden z nejdůležitějších ukazatelů. Pokud by během silového tréninku neměla být vysoká, pak v období hubnutí je situace jiná. K posouzení intenzity tréninkového procesu můžete použít Karvonenův vzorec: HR = HR max. - HR v klidu x intenzita (v%) + HR v klidu.
Podívejme se na příklad výpočtů. Předpokládejme, že je vám 25 let a vaše klidová srdeční frekvence (klidová srdeční frekvence) je 60 tepů za minutu. Chcete vědět, jak dosáhnout 85 procent intenzity tréninku:
- Maximální srdeční frekvence (HR max) je 220 - 20 = 195.
- 195 – 60 = 135.
- 135 x 85% = 114.
- 114 + 60 = 174.
V důsledku toho musíte trénovat se srdeční frekvencí 174 tepů za minutu, abyste dosáhli cílové intenzity. Doporučujeme však začít pracovat s nízkou zátěží, pokud je vaše úroveň školení nízká. Zpočátku můžete pracovat s intenzitou 50 procent maximálního srdečního tepu a postupně tento indikátor zvyšovat na požadované hodnoty.
Náklady na energii
Toto je poslední metrika, která je nezbytná pro všechny fitness nadšence. Ovlivňuje ukazatel energetické hodnoty stravy. Na síti najdete tabulky, které vám pomohou vypočítat tento ukazatel.
Podrobné pokyny, jak provádět tělesná měření doma v kulturistice, najdete v následujícím videu:
