Naučte se švihat rameny, abyste za 2 měsíce dosáhli v kulturistice na slavný trojúhelník trupu. Začněte postupovat hned. Kulturisté ze staré školy jsou pro mnoho moderních sportovců stále idoly. Přitom stále méně sportovců se zajímá o jejich tréninkové metody a raději používají nové, které často nepřinesou očekávaný výsledek.
Během „zlatého věku“kulturistiky sportovci používali jak základní pohyby, tak i velké, ale nikoli nepřiměřené váhy. Pak neexistovaly žádné různé techniky a různé simulátory. Základní cvičení, činky a činky je to, co z nich udělalo to, kým jsou.
Když to tehdy všechno fungovalo, tak proč by to nefungovalo teď? Pokud chcete položit základy pro velká ramena v kulturistice, pak je tento článek pro vás.
Trénink ramenního pletence v kulturistice
Začněme popisem cvičení komplexu a na konci článku shrneme vše, co bylo řečeno.
Zvedne ruce do strany
Začněte trénink tímto cvičením. Umožňuje vám izolovat zátěž a kvalitativně zatížit cílové svaly. Uchopte nedaleký stroj jednou rukou a držte tělo rovně. Pracovní rameno by mělo být mírně ohnuté. Začněte ji přesouvat do strany až na úroveň ramenních kloubů. Vyplatí se zvyšovat, protože v tomto případě jsou lichoběžníky propojeny s prací. Proveďte 8 až 10 opakování s každou rukou.
Měli byste také pamatovat na nutnost provádět zahřívací sady. Stačí pár snadných přístupů po deseti opakováních. Mezi pracovními sadami odpočívejte 60 sekund.
Bench press ve stoje
Dnes je tento pohyb téměř zapomenut, ale jeho účinnost se kvůli tomu nesnížila. Umístěte sportovní vybavení na úroveň ramenních kloubů a ruce trochu širší na tyč. Stiskněte projektil, aniž byste úplně narovnali ruce. Ovládáním pohybů spusťte tyč do výchozí polohy a začněte s dalším opakováním. Měli byste také absolvovat jeden zahřívací přístup a teprve poté pokračovat k pracovníkům.
Zvednutí paží do stran v nakloněné poloze
Tento pohyb lze provádět ve stoje nebo v sedě. Sportovní vybavení by mělo být umístěno ve spodní části. Začněte zvedat paže, které by měly být mírně ohnuté v loketním kloubu, dokud nebudou rovnoběžné se zemí. Když dosáhnete vrcholu trajektorie, utáhněte zadní delty a začněte spouštět skořápky pod plnou kontrolou pohybu.
Činka přitáhněte k bradě
Tento pohyb dokonale vyřeší lichoběžník a zadní delty. Z technického hlediska je to docela jednoduché, a proto si všimneme pouze hlavních nuancí jeho implementace. Úchop by měl být na šířku ramenních kloubů. Začněte zvedat sportovní vybavení, zatímco se lokty pohybují nahoru a mírně do stran. V horní poloze trajektorie držte krátkou pauzu a vraťte se do výchozí polohy. Každý přístup zahrnuje deset opakování s úzkým a širokým úchopem.
Činka pokrčí rameny
Jedná se o jeden z nejlepších pohybů pro rozvoj ramenního pletence. Sportovní vybavení by mělo být na úrovni boků. Začněte dávat ramenní klouby k sobě, jako byste s nimi třásli, a zafixujte se v této poloze na několik sekund. Během cvičení se snažte neotáčet ramenními klouby. Při ovládání pohybu snižte projektil.
Komplex pro vývoj ramenního pletence
- Zdvihy jedné paže do strany - od 3 do 4 přístupů, v každém z nich se provádí od 8 do 10 opakování.
- Bench press ve stoje - 3 až 4 sady, z nichž každá provádí od 8 do 10 opakování.
- Zvedání paží s činkami do stran v nakloněné poloze - od 3 do 4 přístupů, v každém z nich se provádí od 8 do 10 opakování.
- Barbell Row směrem k bradě - 3 až 4 sady, z nichž každá provádí 10 opakování s úzkým a širokým úchopem.
- Krčí rameny - 3 sady, z nichž každá provádí od 8 do 10 opakování.
Nezapomeňte provádět rozcvičovací sady pro každé cvičení a mezi sériemi odpočívat 60 sekund.
Další informace o efektivním tréninku ramen naleznete v tomto videu:
