Silový trénink žen se nepochybně liší od tréninku mužů. Pravděpodobně mnoho dívek bude mít zájem seznámit se s komplexem Leny Johansenové. Lena se narodila ve sportovní rodině. Podle samotné dívky hrála v jejím pozdějším životě rozhodující roli skutečnost, že se její matka zabývala kulturistikou. Lena je známá osoba v oblasti fitness. Dívky určitě bude zajímat informace o jejích trénincích ramen v kulturistice žen.
Lena Johansen Program školení ramen
Nyní vám podrobně povíme o cvicích, které Lena používá k rozvoji ramen.
Sedící činka Press
Lena přiznává, že ve skutečnosti nemá ráda žádné naléhavé pohyby. Současně musí být prováděny kvůli jejich vysoké účinnosti. Při provádění bench pressu jsou do práce zapojena všechna oddělení delty.
Při provádění pohybu používá Lena lavičku se zády a úchop - dlaně dopředu. Dráha pohybu je vertikální a zároveň je nutné zajistit, aby se sportovní vybavení v krajní horní poloze nedotýkalo. Rovněž paži úplně nenarovnávejte, aby se nezatěžoval loketní kloub. Negativní fáze cvičení by měla být plně kontrolována a činky jsou spuštěny na úroveň ramen.
Zvedání činek před vámi
Lena provádí tento pohyb jako součást kombinované sady spolu s chovem. Všimněte si, že dívka nepoužívá tradiční typ úchopu, ale sportovní vybavení staví do vzpřímené polohy. To umožňuje načíst delty ve větší míře.
Chov činky
Nejčastěji se při ředění nacházejí činky po stranách těla, Lena však preferuje individuální styl a sportovní vybavení je umístěno před tělem. Po vdechnutí začíná pohyb, který pokračuje, dokud nejsou ruce mírně nad rovnoběžkou se zemí. Při výdechu sestupuje sportovní vybavení. V extrémní horní poloze se přitom trajektorie ruky otáčí mírně dolů, což umožňuje zvýšit zátěž na střední část delt.
Přehnutý přes chov činek
Při tomto cvičení je důležité být ve stabilní poloze. Dolní část zad by měla být ohnutá téměř v pravém úhlu a kolenní klouby by měly být mírně pokrčené. Pro zvýšení zatížení svalů ramen je nutné izometricky zatěžovat, sportovní vybavení je umístěno před vámi. Ruce jsou roztaženy vodorovně se zemí, po které je nutné zastavit. Poté se pomalu vraťte do výchozí polohy. Je velmi důležité provádět všechny pohyby pod kontrolou a v nízkém tempu. Při zvládnutí techniky provádění pohybu musíte použít malé váhy.
Lena Johansen tipy pro cvičení ramen
Lena je přesvědčena, že kombinované přístupy jsou velmi účinné při vývoji svalů. Pokud někdo neví, že tato tréninková metoda zahrnuje kombinaci dvou pohybů, které spojují stejný sval s prací. Pauza mezi cviky by měla být minimální a nejlépe, pokud chybí.
Navzdory skutečnosti, že dnes jsme hovořili pouze o cvičeních s činkami, není o nic méně efektivní k tomu použít simulátory. To vám umožní soustředit se výhradně na cvičení a eliminuje potřebu udržovat trajektorii skořápek. Je velmi užitečné používat bloky pro vývoj delt. Před začátkem soutěže Lena snižuje počet přístupů a opakování ve všech cvičeních na rozvoj ramen. Kromě toho se také snižují pracovní hmotnosti. Pojďme si říct pár slov o rozchodu Leniny. Dívka si je jistá, že záleží jen na samotném sportovci, co v něm bude sjednoceno. Lena sama používá následující schéma:
- 1. den - trénink nohou;
- 2. den - trénink tricepsů, ramen a hrudníku;
- 3. den - zapracujte na zádových svalech a bicepsu.
Všimli jsme si také skutečnosti, že Lena nemá určitý den volna z vyučování. Vše závisí na úkolech, které před ní stojí. Pokud je do konce lekce čas a ještě je síla, pak lze provádět cvičení na rozvoj tisku.
Prezentujte v Lenině tréninkovém programu a kardio cvičeních. Provádějí se pouze ráno před jídlem a aerobní trénink trvá 45 minut. Před soutěží se přidává také večerní kardio sezení trvající půl hodiny.
Trénink ramen Ekaterina Usmanova v tomto videu:
