Snížení rychlosti metabolismu vždy vede k nárůstu hmotnosti. Zrychlete svůj metabolismus a zhubněte - snadno a jednoduše. Stačí jíst správně, pít vodu, cvičit a spát alespoň 8 hodin denně. Obsah:
- Metabolická rychlost
- Metabolické procesy
- Výživa pro metabolismus
- Voda pro metabolismus
- Dopad diet
- Protein pro metabolismus
- Tělesné cvičení
- Spánek urychlí váš metabolismus
Metabolismus je celá řada biochemických a energetických procesů, které zajišťují využití živin k udržení lidského těla v adekvátním stavu. Tyto procesy primárně zahrnují nedobrovolné primitivní úkoly: kontrola tělesné teploty, dýchání, trávení absorbovaného jídla. Jinými slovy, metabolismus je metabolismus nebo rychlost, s jakou se jídlo přeměňuje na energii. Právě díky zrychlení metabolismu - schopnosti efektivněji využívat kalorie a hubnutí tukové hmoty - člověk začne hubnout a naopak.
Stanovení rychlosti metabolismu
Metabolická rychlost je ovlivněna mnoha faktory, jako je pohlaví, výška, věk, postava, dědičnost atd. Stejně důležité pro tělo je emoční stav, životní styl a hormonální rovnováha. Fyzická aktivita, fyzická práce a budování svalů jsou považovány za nejlepší posilovače metabolismu.
Nezapomeňte, že prodloužená busta kalorií je plná tvorby přebytečné tukové hmoty a nedostatek může zpomalit metabolismus, a nikoli zrychlit. V tomto ohledu je nutné znát svůj denní příjem energie a dodržovat jej, aniž byste jej překračovali nebo podceňovali.
Pro stanovení rychlosti metabolismu se používá vzorec rychlosti metabolismu: RMR = 655 + (hmotnost * 9, 6) + (růst * 1, 8) + (věk * 4, 7).
Pro výpočet denního příjmu kalorií se výsledné číslo vynásobí:
- 1, 2 - se špatnou fyzickou aktivitou nebo sedavou prací;
- 1, 37 - s drobným sportovním tréninkem až 3krát týdně;
- 1, 55 - při intenzivních sportovních aktivitách a práci spojené s fyzickou aktivitou;
- 1, 725 - s pravidelným každodenním tréninkem a atletickým životním stylem.
Sečteno a podtrženo je váš denní požadavek na kalorie. Veškerá energie spotřebovaná nad rámec normy bude převedena na tukovou hmotu.
Metabolické procesy: katabolismus a anabolismus
Metabolický proces je výměna látek a energie, které tělo potřebuje pro aktivní život. Když se metabolismus zrychlí, člověk zhubne, ale pokud zpomalí, přibere.
Metabolický systém je rozdělen na dva vzájemně související procesy:
- Katabolismus … Rozklad složitých látek v těle na jednoduché až po konečné produkty metabolismu.
- Anabolismus … Kombinace procesů, jejichž účelem je tvorba buněk a tkání a jejich neustálá obnova. V tomto případě syntéza monosacharidů, aminokyselin, nukleotidů, proteinů.
Oba výše uvedené procesy, které jsou v rovnováze, stimulují adekvátní práci organismu a jeho vývoj. Pro udržení takové rovnováhy jsou důležité hormony a enzymy, které katalyzují transformaci některých látek na jiné. K takovým procesům dochází uvnitř člověka denně. Energie se spotřebovává i při jídle nebo spánku. Úroveň života člověka přímo závisí na metabolismu a jakékoli jeho porušení způsobuje nesoulad v životně důležité činnosti organismu.
Výživa pro zrychlení metabolismu
Správná výživa hraje důležitou roli při tvorbě rychlosti metabolismu. Jak víte, trávení jídla vyžaduje určitý výdej energie, což znamená, že byste měli jíst často a v malých porcích. Je důležité nevynechávat snídani. Metabolický proces se aktivně spustí, pokud tělo přijme část jídla do 40 minut po ranním probuzení.
Existuje seznam potravin, které mohou na krátkou dobu zrychlit váš metabolismus. Patří sem: pálivé koření a bylinky, zelený čaj, proteinová jídla, grapefruit a citron, kofein, jablka a hrušky, potraviny bohaté na vápník, polévky.
Tělo vydá asi 30% kalorií na zpracování bílkovinných potravin, zatímco pouze 2-3% stačí na zpracování sacharidů. Díky proteinovému jídlu je proto mnohem snazší zrychlit váš metabolismus a zhubnout. Maso a mléčné výrobky jsou navíc bohaté na kyselinu linolovou, která brání ukládání tuku.
Je ale třeba poznamenat, že přechod na čistě proteinovou dietu se nedoporučuje. Za prvé, tuky a sacharidy tělo také potřebuje jako zdroj živin. Za druhé, nadměrná konzumace bílkovin má škodlivý účinek na funkci ledvin a jater.
Pálivé papriky a podobné koření mohou krátkodobě zrychlit krevní oběh. Výdaj energie se zvýší až o 50%a metabolismus se zrychlí na několik hodin. Mořské řasy, mořské plody a potraviny bohaté na jód zlepšují metabolismus, když štítná žláza nefunguje správně.
Omega-3 kyseliny, nacházející se v dostatečném množství v rybích a rostlinných olejích, pomáhají regulovat hladinu leptinu, což ovlivňuje rychlost spalování tuků. Odborníci doporučují užívat rybí olej denně, abyste podpořili svůj metabolismus. Může být také nahrazen libovými rybami, vlašskými ořechy a řepkovým olejem.
Voda ke zvýšení rychlosti metabolismu
Voda se podílí na téměř všech chemických procesech probíhajících v lidském těle, proto plní jednu z rozhodujících funkcí v metabolismu. Čaj, káva, kompot nebo džus nemohou doplnit hladinu vody, kterou tělo potřebuje každý den. Důvodů je několik.
Za prvé, lidé konzumují čaj, kávu a kompot s určitou porcí cukru. Škodu z tak snadno stravitelného uhlohydrátu je těžké přeceňovat. Cukr rychle přinese kila navíc. Kromě toho zvyšuje tlak v buňkách, což přispívá k ještě větší ztrátě tekutin.
Za druhé, silný čaj, černá káva a mnoho sycených vod obsahuje působivé množství kofeinu, který do značné míry dehydratuje tělo. Každý šálek tohoto nápoje vede k tomu, že tělo ztrácí vodu několikrát více, než přijme. Za takových podmínek dochází k nepříliš nápadné, ale neustále se vyskytující dehydrataci.
Tělo se nachází ve stavu neustálého nedostatku vody a snaží se zpomalit metabolismus, aby uchovalo dostupnou tekutinu po delší dobu. Z toho plyne závěr: k odstranění metabolických poruch je v první řadě nutné vypít dostatek čisté, nesycené vody bez jakýchkoli přísad. Kávy a čaje se nemusíte vzdávat, ale jejich denní množství byste měli omezit na rozumné limity.
Pamatujte si 2 důležité podmínky, jejichž dodržování pomůže rychle aktivovat metabolismus v plné síle a zahnat přebytečný tělesný tuk:
- Ani čistá voda se nedoporučuje pít ve velkém množství najednou. Ideálně - 15krát 100-150 ml.
- Nepijte jídlo s vodou ani nepijte bezprostředně po jídle.
Účinky diety na metabolismus
Jakékoli přísné diety, které vyžadují méně než 1 000–1 400 kcal denně, budou mít škodlivý účinek na metabolický systém. Jsou schopni na krátkou dobu snížit tělesnou hmotnost kvůli ztrátě vody a svalové hmoty. Ale, jak víte, první i druhý faktor jsou považovány za impuls ke zpomalení metabolismu, a nikoli ke zrychlení. V důsledku toho se rychlost spalování tuků sníží a tělesná hmotnost se začne zvyšovat.
Ale ne všechny diety jsou stejně negativní. Tým lékařů z University of Pittsburgh vytvořil unikátní aktivní kalorickou dietu, která zvyšuje metabolismus. Je založen na speciální kombinaci produktů. Hlavními jsou žvýkací potraviny (tvrdé ovoce, zelenina, houževnaté maso, ořechy), které potřebují obzvláště silné žvýkání a trávení.
Ze stravy vyplývá o něco menší množství objemného jídla, které způsobuje pocit plnosti po dlouhou dobu - müsli, kaše, celozrnné pečivo. Jednou denně je povoleno použití jakékoli energetické složky - čaje, kávy, hořké čokolády. Zvláštní místo je vyhrazeno pro pálivé koření. Jedno jídlo denně by mělo být ochuceno feferonkou, hořčicí nebo česnekem.
Takové menu podle odborníků časem zrychlí metabolismus o více než 20%. Ale pouze pokud se nepřehání s ořechy, čokoládou nebo kofeinem.
Protein pro aktivaci metabolismu
Proteinové potraviny jako součást každodenní stravy jsou důležité nejen pro sportovce, ale i pro běžné lidi. Tato složka je přítomna ve všech buňkách, tkáních, kostech a svalech lidského těla. Jeho nedostatek má škodlivý účinek na orgány a systémy, vede k narušení metabolických procesů.
Přítomnost správného množství bílkovin ve stravě pomáhá zrychlit metabolismus a spálit o 200 kcal denně více. Jednou ze základních bílkovin jsou aminokyseliny, které se pro tělo mnohem obtížněji štěpí a tráví než uhlohydráty a tuky. V důsledku toho je na jejich zpracování vynaloženo více energie (kalorií).
Abyste zhubli, nemusíte držet dietu s vysokým obsahem bílkovin. Bílkoviny ve 20-35% denního obsahu kalorií jsou dost na to, aby normalizovaly metabolismus. Řekněme, že při rychlosti 1800 kalorií by nemělo být na proteinové jídlo vynaloženo více než 650 kcal. Vejce, kuřecí prsa, luštěniny, tvaroh, ryby jsou považovány za vynikající zdroje takového stopového prvku.
Fyzická aktivita pro metabolismus
Lidské tělo je v nepřetržitém procesu spalování kalorií, a to i během období pasivního odpočinku. Lidé s větší svalovou hmotou mají výrazně vyšší rychlost metabolismu. Důvodem je, že každý kilogram svalu je schopen spálit asi 13 kalorií denně, aby se udržel v adekvátní kondici. Zatímco 1 kg tuku spotřebuje pouze 5 kcal.
Jakákoli fyzická aktivita může mít pozitivní vliv na lidský metabolismus, ale mechanismus jejich působení na metabolismus je poněkud odlišný:
- Silový trénink … Tento typ fyzické aktivity může časem zvýšit metabolismus o 7-8% díky energii potřebné pro svalovou hmotu. Nezapomeňte také na spalování tuků během samotného tréninku a po 2 hodinách po jeho skončení. Pokud s věkem objem svalové hmoty klesá, rychlost metabolismu se příslušně oslabí. Cvičení na budování svalů jsou proto důležitá a nezbytná v každém věku.
- Intervalové tréninky … V důsledku střídání fyzické aktivity s vysokou a nízkou intenzitou vzniká další stres, který přispívá k rychlejšímu zrychlení metabolických procesů. Intervalový trénink kromě kardia vám může pomoci spálit 2krát více tukových buněk.
Spánek urychlí váš metabolismus
Ve studii v Portlandském centru odborníci odvodili vzorec: lidé, kteří drží dietu, ale spí současně až 6 hodin denně, zhubnou o 55% méně než ti, kteří sledují svůj spánkový režim. V důsledku nedostatku spánku tělo produkuje nedostatečné množství hormonu sytosti - leptinu. Současně se aktivněji produkuje ghrelin, hormon hladu. Výsledkem je, že člověk začne konzumovat mnohem více jídla, než tělo skutečně potřebuje.
Důležité jsou také podmínky, ve kterých člověk spí. Optimálním prostředím je chladná místnost. Nedoporučuje se přikrývat se dekou. Mírným ochlazením během spánku začne tělo spalovat kalorie mnohonásobně aktivněji. Nezapomeňte také na emocionální stav. Horory, stresové situace a skandály před nočním odpočinkem jsou plné produkce kortizolu, stresového hormonu, který zpomaluje metabolismus.
Jak zvýšit metabolismus - podívejte se na video:
[media = https://www.youtube.com/watch? v = v8nu-EnYlu8] Zpomalení metabolismu je běžným problémem těch, kteří hubnou. Důvodem jsou změny v těle související s věkem, podvýživa, špatná fyzická aktivita, nedostatek spánku a přemíra stresových situací. A pokud nikdo nedokáže překonat věk, pak se se zbytkem bodů dokáže vyrovnat každý.
