Naučte se cvičit doma, pokud nemáte čas nebo přístup do posilovny. Každá dívka ráda na sobě cítí obdivné pohledy mužů. Je zcela zřejmé, že k tomu potřebujete mít štíhlé, zpevněné tělo. V dosažení vašeho cíle vám však často brání různé životní problémy. Předně se to týká možnosti navštívit tělocvičnu na trénink. Každá dívka může mít své vlastní důvody, proč je to nemožné, a teď o nich nemluvíme.
Chceme jen říci, že je možné dosáhnout vynikajících výsledků při vytváření krásné postavy nejen ve fitness centrech. Dnes se dozvíte, jak můžete doma pro dívky organizovat efektivní sporty. Aby se vám sen splnil co nejdříve, stojí za to spojit kardio a silový trénink.
Jak začít sportovat doma?
Možná první věc, kterou je třeba říci o motivaci. Je to ona, kdo tlačí člověka k dosažení určitých cílů a vytvoření krásné postavy není výjimkou. Motivace zahrnuje znát své cíle a přemýšlet o tom, jak jich dosáhnout. Lidé se motivují ve všech oblastech života, ať už jde o studium nebo práci.
Situace s motivací k vytvoření krásné postavy přitom může být docela obtížná. Na první pohled se může zdát, že problémy v tomto směru by neměly vznikat. Touha vypadat krásně je společná všem lidem a dívkám zvlášť.
Nejčastěji to není důvod, jen ne každá dívka chápe, jak začít sportovat doma pro dívky. Právě o tom si dnes povíme.
Nejprve byste měli v zrcadle zhodnotit svoji postavu a všimnout si těch okamžiků, které vám v ní nevyhovují. Na jejich odstranění musíte pracovat. Podívejte se na stav svých svalů a také zhodnoťte stupeň své fyzické zdatnosti. Pokud jste se dříve sportu nevěnovali, bude se situace s největší pravděpodobností blížit kritickému bodu.
Stejně důležité je připravit se na nadcházející sporty doma pro dívky a morálně. Musíte pochopit, že nedojde k rychlému výsledku, a připravit se na tvrdou práci. Kromě toho stojí za to změnit svůj životní styl, počínaje výživovým programem a konče denním režimem.
Samozřejmě to není tak snadné, jak by se mohlo zdát. Zpočátku bude vaším hlavním protivníkem lenost. Právě s ní musíte poprvé bojovat. Když jste však na sebe vynaložili určité úsilí, rychle se dostanete do „rutiny“a pak to bude snazší. Když můžete výsledky své práce zvažovat v zrcadle, pak další motivace rozhodně není nutná. Je důležité udělat první krok na cestě k vytvoření postavy vašich snů, a jak víte, je to on, kdo je vždy nejtěžší.
Protože voda nemůže stékat pod ležícím kamenem, protože nemůžete změnit svůj život, aniž byste vynaložili určité úsilí. Ještě jednou opakujeme, že po provedení prvního kroku a zapojení se do tréninkového procesu to bude dále snazší. Je také zcela zřejmé, že určité sportovní vybavení bude vyžadováno, aby dívky mohly sportovat doma.
Nebudete muset nastavovat záznamy a můžete se omezit na minimální sadu zásob. Kromě volného místa v bytě budete potřebovat následující položky:
- Skládací činky, protože je mnohem snazší postupovat s nimi v zátěži.
- Závaží pro nohy vážící dva kilogramy.
- Fitball.
- Skákací provaz.
- Bodybar nebo dřevěná tyč.
- Sportovní oblečení.
- Pokud se rozhodnete brát silový trénink vážněji, pak činka, i když dívky se bez tohoto projektilu obejdou.
Pravidla pro pořádání domácích sportů pro dívky
Začněme jednoduchými pravidly, jejichž dodržování vám zaručuje dosažení vašich cílů:
- Trénink by měl začít nejméně 60 minut po jídle, nejpozději však do dvou hodin.
- Před hlavní částí tréninku se určitě zahřejte.
- Během provádění všech pohybů musíte sledovat svůj dech. Při maximálním úsilí (zvedání závaží) musíte vydechnout. Vždy dýchejte nosem, ne ústy.
- Když sportujete doma pro dívky, nezapomeňte pít vodu, aby nebyla narušena rovnováha vody a soli.
- Po dokončení tréninku si dejte pět minut na protažení svalů.
Sami vidíte, že v těchto pravidlech není nic složitého. Snad jen správné dýchání vám může zpočátku způsobit určité potíže. Velmi rychle se však naučíte, jak správně dýchat, a už nebudete muset nic ovládat. Nyní zvážíme programy pro sportování doma pro dívky různých úrovní fyzické zdatnosti. Budou celkem dvě úrovně.
Třídy pro dívky první úrovně fyzické připravenosti
Pokud jste nikdy předtím nikde nesportovali, pak musíte začít od první úrovně. Školní tělesná výchova se zde nepočítá. Zpočátku vám bude stačit pracovat pouze s vlastní tělesnou hmotností a váhy ponechat do budoucna. Cvičte třikrát týdně a vyplatí se přejít na druhou úroveň, pouze pokud jsou pro vás všechna cvičení pro začátečníky velmi snadná.
První tréninkový den
- Dřepy v klasické formě - je velmi důležité zajistit, aby při provádění pohybu zůstala záda vždy rovná a paty byly pevně přitlačeny k zemi. Snižte se, dokud nebude vaše stehno rovnoběžně se zemí. Počet sad je 4 a počet opakování v každé je od 10 do 20.
- Výpady - opět je nutné sledovat polohu zad, která by se v době provádění pohybu neměla předklánět. Počet sad pro každou nohu je 2 a počet opakování v každé je od 10 do 20.
- Glute bridge - krk by neměl zůstat na zemi, ale chodidla naopak o něj opírají. Počet sad je 3 a počet opakování v každé je od 15 do 20.
- Zvedání telete ve stoje - počet sérií je 3 a počet opakování v každé z nich je od 10 do 20.
- Kliky z kolenních kloubů, paže jsou daleko od sebe - to je jednodušší způsob provedení cviku ve srovnání s klasickým. Počet sad je 3 a počet opakování v každé je od 10 do 15.
- Kroucení je nejúčinnější cvik na břišní svaly. Počet sad je 3 a počet opakování v každé by pro vás měl být co největší.
Druhý tréninkový den
Pokud po prvním sezení cítíte mírnou bolest svalů, pak je to normální. Když se tělo přizpůsobí stresu, projdou.
- Bulharské výpady - pro práci je nutná židle. Počet sad je 4 a počet opakování v každé je od 10 do 20.
- Glute bridge - počet sad je 3 a počet opakování v každé je od 15 do 20.
- Kliky z lavičky (židle), opora zad - počet sérií jsou 3 a počet opakování v každé z nich je od 10 do 20.
- Kroucení - provádí se v množství podobném první lekci.
Třetí tréninkový den
- Plie dřepy - Nejprve může být obtížné udržet rovnováhu a k usnadnění úkolu se můžete opřít zády o zeď. Počet sad je 3 a počet opakování v každé je od 10 do 20.
- Reverzní výpady - počet sérií na jednu nohu je 2 a počet opakování v každé je od 15 do 20.
- Glute Bridge - Počet sad je 4 a počet opakování v každé je od 10 do 15.
- Zvedání telete ve stoje - počet sérií je 3 a počet opakování v každé z nich je od 15 do 25.
- Kliky - počet sad je 3 a počet opakování v každé je od 10 do 15.
Třídy pro dívky druhé úrovně fyzické připravenosti
Když můžete snadno dokončit všechna cvičení prvního domácího sportovního programu pro dívky, přejděte na druhou úroveň. Zde již budete potřebovat činky, které se používají ve všech cvicích, kromě kroucení. Je velmi důležité začít s malými zátěžemi a postupně je postupovat.
První tréninkový den
- Dřepy - počet sérií je 3 a počet opakování v každé je 12.
- Výpady - počet sérií na jednu nohu je 2 a počet opakování v každé je 15.
- Tele zvedá jednu činku - počet sérií je 3 a počet opakování v každé je 20.
- Činka se zvedá ve stoje před vámi - počet sérií jsou 3 a počet opakování v každé je 10.
- Ředění činky ve stoje do stran - počet sérií je 3 a počet opakování v každé je 10.
- Twisting - počet sad je 4 s maximálním možným počtem opakování.
Druhý tréninkový den
- Kliky ze země (klasika) - počet sérií jsou 3 s maximálním počtem opakování v každé.
- Chov činek v poloze na břiše - počet sad je 4 a počet opakování v každé z nich je 12.
- Kliky s důrazem na záda - počet sérií jsou 3 a počet opakování v každé je 15.
- Alternativní bicepsové kadeře - počet sad je 3 a počet opakování v každé je 15.
- Plie dřepy - počet sérií je 4 a počet opakování v každé je od 10 do 15.
Třetí tréninkový den
- Plie dřepy - počet sérií je 3 a počet opakování v každé je 15.
- Bulharské výpady - počet sérií je 4 a počet opakování v každé je 12.
- Glute Bridge - Počet sad je 3 a počet opakování v každé je 12.
- Calf Raises s jednou činkou v ruce - počet sérií jsou 3 a počet opakování v každé je 20.
- Pásové činky - 3 sady a 15 opakování.
Yuri Spasokukotsky vypráví o tréninkovém programu pro dívky s třetí úrovní výcviku a sportem doma:
