Gymnastika pro těhotné ženy je jedinečný soubor cvičení, který byl vyvinut speciálně pro ženy v „zajímavé“poloze. Těhotenství by se nemělo stát důvodem k ukončení sportu, protože v tomto období budoucí maminky prostě potřebují speciální gymnastiku. Díky jednoduchým a snadno proveditelným cvičením si žena může udržet svou flexibilitu a krásu a zároveň zabránit tvorbě nechtěného tělesného tuku.
Pravidelné cvičení může pomoci uvolnit stres, zlepšit náladu a relaxovat. V závislosti na délce těhotenství jsou vybrána speciální cvičení s různým stupněm zatížení a závažnosti. Koneckonců, hlavním cílem gymnastiky pro těhotné ženy je zlepšit zdraví a ne ublížit.
Jaké je využití gymnastiky pro těhotné ženy?
Během těhotenství musíte svému tělu věnovat zvláštní pozornost, abyste náhodou nepoškodili zdraví dítěte. Proto odborníci po poměrně dlouhou dobu vyvinuli plnohodnotný soubor cvičení pro nastávající matky. Dnes není divu, že i lékaři doporučují ženám v poloze věnovat pozornost gymnastice pro těhotné.
Pravidelné a správné školení přináší následující výhody:
- posilují se svaly břicha, zad a těla, které se aktivně zapojí při porodu;
- je možné se vyhnout náhlým změnám nálady, depresi a stresu;
- svaly jsou tónované, což velmi pomáhá při porodu;
- únava klesá;
- bolestivé křeče, které se objevují v zádech, jsou odstraněny;
- spánek je normalizován;
- problém zácpy je odstraněn;
- pocit nepohodlí je odstraněn;
- odliv lymfy a krve do končetin a jiných částí těla je normalizován;
- edém je snížen a je také zabráněno jejich vzhledu v budoucnosti.
Cvičení pro gymnastiku je velmi jednoduché, ale zároveň se doporučuje pro provádění během těhotenství. Komplex je zpravidla zaměřen na vypracování svalových skupin pánve, zad a břicha.
Gymnastika pro břišní svaly
Cvičení na vypracování břišních svalů je pomáhá posilovat, zároveň se aktivuje nejdůležitější funkce - podporuje se rostoucí plod a děloha, která se v průběhu těhotenství začíná zvětšovat. Podle studií, pokud během období porodu dítěte žena věnovala zvláštní pozornost vypracování břišních svalů, poskytuje to produktivnější pokusy, proto dochází k úspěšnému porodu.
Gymnastika pro svaly perinea a pánevní oblasti
Cvičení zaměřená na vypracování svalové skupiny pánevní oblasti je pomáhají účinně připravit na nadcházející porod. Porodníci říkají, že díky správnému a systematickému studiu pánevních svalů je minimalizováno riziko prasknutí porodních cest a perinea. Tento druh gymnastiky pomáhá předcházet problémům s močovou inkontinencí (podobný problém, kterému často čelí ženy v poporodním období).
Gymnastika pro svaly břicha a dolní části zad
Posílení břišních svalů včetně bederní oblasti pomáhá zlepšit držení těla a uvolnit napětí a je vynikající prevencí bolestí zad. Jednoduchá cvičení pomáhají rychle uvolnit stres ze zad a normalizovat spánek. Cvičení pro těhotné zahrnuje také cvičení zaměřená na nácvik bráničního dýchání. Tato cvičení jsou důležitá, protože správné dýchání pomáhá ženě během porodu relaxovat ve správný čas a získat správné množství kyslíku během období maximálního stresu.
Gymnastika pro těhotné ženy: třídy podle trimestru
V závislosti na tom, jak dlouho je žena v těhotenství, je vybrána speciální sada cvičení, která mají jiný směr a účel. Můžete to udělat kdykoli, doma nebo se zúčastnit skupinových cvičení.
Gymnastika pro první trimestr těhotenství
Gymnastika pro těhotné ženy je kompletní sada jednoduchých cviků, které žena může provádět, i když nikdy předtím nesportovala.
Nejprve se zahřeje, bez ohledu na gestační věk, protože musíte zahřát svaly, což pomůže vyhnout se zranění.
Cvičení číslo 1
- stát zpříma;
- nohy jsou od sebe na šířku ramen;
- při nádechu zvedněte ramena nahoru;
- při výdechu sklopte ramena dolů;
- cvičení se opakuje nepřetržitě 9krát.
Je důležité, aby během cvičení byly nádechy a výdechy nejen plynulé, ale také co nejdelší. Cvičení číslo 2
- dejte nohy na šířku ramen;
- při nádechu vezměte ramena zpět;
- s výdechem se vraťte do výchozí polohy;
- proveďte 9 opakování bez zastavení.
Cvičení číslo 3
- postavte se rovně s rovnými zády;
- položte nohy na šířku ramen;
- proveďte 10 otáček s rameny ve směru hodinových ručiček;
- proveďte 10 otáček s rameny proti směru hodinových ručiček;
- je důležité pokusit se zajistit, aby všechny pohyby byly amplitudové a co nejplynulejší.
Cvičení číslo 4
- položte ruce na opasek;
- položte nohy na šířku ramen;
- nakloňte hlavu dopředu a dozadu, pak doleva a doprava;
- proveďte 3 opakování cvičení.
Cvičení číslo 5
- stát zpříma;
- položte nohy na šířku ramen;
- položte ruce podél těla;
- hladce „převalte“hlavu z pravého ramene na levé a naopak.
Po dokončení rozcvičky můžete přejít přímo k hlavní sadě cviků.
Cvičení číslo 1
- musíte se postavit zpříma;
- začněte pochodovat na místě, abyste zahřáli lýtkové svaly a vypracovali svaly bederní oblasti;
- je nutné chodit alespoň 2-3 minuty.
Cvičení číslo 2
- aniž byste přestali pochodovat na místě, ohněte ruce v loktech;
- ohnuté paže se pomalu stáhnou dozadu;
- pak se ohnuté paže vrátí do své původní polohy a uzavřou se před hrudníkem;
- cvičení se opakuje 15krát.
Cvičení číslo 3
- musíte se postavit zpříma;
- záda zůstávají co nejrovnější;
- ruce jsou umístěny na zadní straně hlavy a prsty jsou uzavřeny v „zámku“;
- lokty jsou vytaženy dopředu na úrovni tváří;
- vydechněte a roztáhněte ruce;
- při nádechu opět zavřete ruce ve výchozí poloze;
- udělat 9 opakování.
Cvičení číslo 4
- položte nohy na úroveň ramen;
- položte si ruce na opasek;
- nadechněte se a otočte trup doprava, současně zvedněte ruce nahoru;
- při výdechu se musíte vrátit do výchozí polohy;
- opakujte cvičení v každém směru 5krát.
Cvičení číslo 5
- musíte sedět na podlaze a narovnat nohy;
- zatlačte ruce co nejsilněji na podlahu za zády;
- vydechněte a pokrčte nohy, pak je roztáhněte od sebe, zatímco chodidla by měla zůstat u sebe;
- s výdechem narovnejte nohy a spojte kolena;
- při dalším výdechu bez otevření kolen pokrčte nohy;
- při nádechu se vraťte do výchozí polohy;
- cvičení se opakuje 8krát.
Cvičení číslo 6
- musíte sedět na podlaze a narovnat nohy;
- rukama musíte odpočívat na podlaze zezadu;
- pravá noha je umístěna vlevo;
- s nohou se kruhové pohyby provádějí ve směru hodinových ručiček, pak v opačném směru;
- V každém směru se provede 8 otáček;
- pak je potřeba vyměnit nohy a cvik opakovat znovu.
Cvičení číslo 7
- musíte ležet na podlaze na boku;
- nohy se narovnají, paže se ohne a umístí pod hlavu;
- pokrčte nohy v kolenou a při nádechu vytáhněte až k žaludku;
- při výdechu narovnejte nohy;
- proveďte 5 opakování.
Gymnastika pro druhý trimestr těhotenství
Ve druhém trimestru těhotenství je žena již mnohem lépe přizpůsobena neustále se zvyšující zátěži a zvyká si na svůj nový stav. Během tohoto období může být povoleno trochu více fyzické aktivity, pouze pokud neexistují žádné lékařské kontraindikace. Sada cvičení pro druhý trimestr těhotenství zahrnuje také rozcvičku, která byla popsána výše.
Cvičení číslo 1
- musíte se postavit zpříma;
- paže ohnuté v loktech;
- začněte chodit na místě;
- musíte se pokusit provést nejvíce amplitudové pohyby nohama;
- v klidném tempu musíte pochodovat alespoň dvě minuty.
Cvičení číslo 2
- stát rovně;
- záda zůstávají plochá;
- jedna ruka se zvedne, druhá se zatáhne do strany;
- při vdechnutí stoupá rovná noha, která je rovnoběžná se zvednutou paží;
- při výdechu se musíte vrátit do výchozí polohy;
- Provedeno 5 opakování;
- podobné pohyby se opakují, ale ruce se předtím změnily.
Cvičení číslo 3
- stát rovně;
- záda zůstávají plochá;
- ruce jsou stažené dozadu a zajištěny do zámku na úrovni lopatky;
- hrudník je tlačen dopředu a paže jsou spuštěny současně;
- Provedeno 5 opakování.
Cvičení číslo 4
- musíte sedět na podlaze, ruce jsou na opasku, nohy jsou rozloženy;
- nadechněte se a zkuste se pravou rukou dotknout prstů levé nohy;
- při výdechu se vraťte do výchozí polohy;
- proveďte 5 opakování;
- opakování podobných pohybů pro levou ruku.
Cvičení číslo 5
- musíte se dostat na všechny čtyři;
- nastavte laťku před sebe;
- pak se prohněte v zádech a zkuste se dostat pod bar;
- cvičení se opakuje 5krát.
Cvičení číslo 6
- musíte klečet;
- vydechněte a spusťte zadek na chodidla, ruce položte na podlahu před sebe;
- poté se vraťte do výchozí polohy;
- vezměte ruce za záda;
- nadechněte se a opřete si ruce o podlahu za zády, přičemž mírně zvedejte boky;
- návrat do výchozí polohy;
- opakujte cvičení 10krát.
Cvičení číslo 7
- stát zpříma;
- začněte pochodovat na místě;
- pochod na 2 minuty.
Gymnastika pro třetí trimestr těhotenství
Je to třetí trimestr těhotenství, který je obdobím začátku nejaktivnějšího růstu dítěte. Toto období se stává fyzicky obtížnějším, proto se doporučuje intenzitu tréninku omezit, ale úplně nezastavit. Pravidelná cvičení pomáhají předcházet fyzické únavě nastávající matky. Zahřívání zůstává stejné, ale intenzivní cvičení se mění.
Cvičení číslo 1
- musíte se postavit zpříma;
- začněte chodit na místě;
- chodit 3 minuty.
Cvičení číslo 2
- musíte se postavit zpříma;
- záda zůstávají plochá;
- položte dlaně na strop a zavřete je v zámku;
- na úrovni krku zvedněte lokty dopředu;
- vydechněte a roztáhněte lokty;
- při nádechu spojte lokty opět k sobě na úrovni krku;
- cvičte 7 opakování.
Cvičení číslo 3
- musíte sedět na podlaze;
- narovnat záda a nohy;
- položte ruce na podlahu za pouzdrem;
- vydechněte a pokrčte kolena a současně je roztáhněte do stran, zatímco chodidla zůstanou spojena;
- vydechněte a narovnejte nohy, kolena se spojí;
- při dalším výdechu pokrčte nohy, ale kolena by měla zůstat zavřená;
- při nádechu se vraťte do výchozí polohy;
- cvičení se opakuje 8krát.
Cvičení číslo 4
- musíte sedět vzpřímeně, položit ruce za záda a odpočívat na podlaze;
- otáčením těla přesuňte pravou ruku doleva;
- opakujte cvičení s opakováním v opačném směru;
- proveďte cvičení 5 opakování pro každou stranu.
Cvičení číslo 5
- musíte se dostat na všechny čtyři;
- vydechněte a posaďte se na nohy;
- při nádechu se vraťte do výchozí polohy;
- opakujte cvičení 4krát.
Všechny výše uvedené sady cviků se velmi snadno provádějí a lze je snadno provádět samostatně doma bez další podpory koučování. Domácí gymnastika pro těhotné ženy je neuvěřitelně užitečná, protože pomáhá zlepšit fyzický stav nastávající matky a připravit se na nadcházející porod.
