Naučte se, jak začít se stojkou doma a jak postupně chodit po rukou bez pomoci. V mnoha oblastech sportovních aktivit je vertikální stojka poměrně aktivně využívána. Mnoho lidí se zajímá o to, jak se doma naučit stát a chodit po rukou. Ihned vás chci varovat, že se jedná o poměrně složitý prvek a měli byste se naladit na seriózní práci.
Co je potřeba k provedení stojky?
Pokud jste odhodláni naučit se, jak se doma postavit a chodit na ruce, pak musíte začít s teorií. Zvláštní pozornost musíte věnovat několika věcem:
- Těžiště - mnoho začátečníků se bojí narovnat a udělat tak vážnou chybu. Jejich paže jsou široce roztažené a jejich ramena a břicho jsou dozadu. Abyste se naučili provádět vzpřímenou stojku, musíte nejprve správně určit těžiště.
- Rovnováha - k tomu potřebujete sílu svalů paží, kterou nemá každý. Měli byste si pamatovat, že k udržení rovnováhy musí být těžiště umístěno přesně nad osou otáčení.
- Pozice "Svíčka" je nejsnazší poloha stojky, kterou musíte nejprve zvládnout. Musíte nakreslit žaludek, opravit ramenní klouby a narovnat ruce, uvolnit je. Je třeba si uvědomit, že kvalita podpory je ovlivněna tím, jak dobře jsou paže natažené.
- Zlepšení postoje - existují dva způsoby, jak toho dosáhnout. V prvním případě musíte zaujmout polohu v sedě a ruce opřít o zem. Poté odstrčte nohy a vyhoďte je. Při použití druhé metody musíte ve stoje opřít ruce o zem. Poté pravou nohou odstrčte levou. Snažte se mít nohy rovně.
- Zůstatek - pokud jste již zvládli pozici „Svíčky“, nezastavujte se tam a pokračujte ve zlepšování. Nejprve ohněte kolenní klouby, abyste zlepšili stabilitu, protože těžiště bude v tuto chvíli posunuto dolů.
Připravte se na to, že během tréninku často spadnete. Pokud se ale chcete vědět, jak se doma naučit stát a chodit po rukou, pak vás to určitě nezastaví.
Jak se naučit stát na rukou doma?
Dnešní téma, jak se doma naučit stát a chodit po rukou, se skládá ze dvou částí, a takto je potřeba tyto gymnastické prvky zvládnout. Je zcela zřejmé, že bez toho, abyste se naučili provádět stojku, se v této poloze nebudete moci hýbat. Nejprve bych však chtěl mluvit o kontraindikacích:
- Zvýšený intrakraniální tlak.
- Přítomnost akutních forem zánětlivých onemocnění.
- Problémy s páteří.
- Poranění kloubů.
Svislá stojka na ruce je bezpochyby velmi účinným trikem, který může ostatní ohromit. Pokud chcete vědět, jak se doma naučit stát a chodit po rukou, měli byste začít cvičit prováděním speciálních přípravných cvičení. Výše jsme již řekli, že k provádění svislých drénů musíte mít dostatečnou sílu ve svalech paží. Zde byste měli začít.
Důležitá je samozřejmě také rovnováha, ale bez silných rukou postoj prostě neudržíte. Doporučujeme, abyste si dávali velký pozor na kliky a různé druhy „prken“. Zde je důležité si uvědomit, že všechna tato cvičení by měla být prováděna s rovným tělem od koruny po paty. Když děláte kliky, můžete se pozastavit v dolním koncovém bodě trajektorie, abyste zvýšili účinnost cvičení.
Všichni lidé, kteří se chtějí vědět, jak se doma naučit stát a chodit na rukou, by měli mít na paměti flexibilitu. Bez této kvality bude naplnění prvku velmi problematické. Skvělý způsob, jak rozvíjet flexibilitu, je cvičení s můstkem. Začněte s nejjednodušší verzí cvičení a až bude zdokonaleno, přejděte ke složitějšímu. Dalším přípravným cvičením může být stoj na hlavě a stoj na předloktí. Jak se opěrný bod zvětšuje, bude snadnější provádět tento prvek. Nejprve byste však měli získat podporu přítele nebo cvičit u zdi, abyste se vyhnuli zranění. Až si tento postoj osvojíte, pokračujte ke studiu „vrany“ásan. Je to skvělý způsob, jak posílit svaly ramen.
Když projdete všemi výše popsanými kroky, budete připraveni zvládnout hlavní zásobu. Zde však mnoho lidí čelí strachu, což je pochopitelné, protože pozice vzhůru nohama je pro nás nepřirozená. Musíte na sobě tvrdě pracovat, abyste překonali pocit strachu.
Stoj s oporou
Abyste se vyhnuli zranění, cvičte proti zdi nebo s kamarádem. Zaujměte postoj ve vzdálenosti 25-30 centimetrů od opory (zdi). Pokrčte trup a ruce opřete o zem, která by měla být na úrovni ramenních kloubů. Poté odražte jednou nohou a narovnejte tělo a natáhněte nohy podél zdi.
Nedoporučujeme zpočátku zůstat ve vzpřímené poloze delší dobu, spíše ji postupně zvyšujte. To vám umožní zvýšit skóre výdrže.
Stoj bez rukou
Jakmile zvládnete předchozí prvek, budete se pravděpodobně chtít stále zlepšovat. Chcete -li to provést, musíte odmítnout pomoc zvenčí. Vše je však nutné dělat postupně. Když se postavíte na oporu ve zdi, začněte pomalu zvedat nohy z jejího povrchu. Nejprve to udělejte střídavě s každou nohou a poté se dvěma najednou. Když toto cvičení zvládnete, zvyšte vzdálenost ke zdi. Nejprve byste ale měli být stále nedaleko od něj.
Po dosažení požadovaného výsledku můžete pokračovat v tréninku na otevřeném prostoru. Neměli byste však okamžitě odmítnout pomoc přítele. Vaše zkušenost se stojkou na ruce pravděpodobně nebude nejdelší. Čas se však bude postupně prodlužovat, hlavní je pokračovat v pravidelném tréninku. Všimněte si, že nejtěžší stojka je ta, která se provádí s podporou na nerovných tyčích.
Hlavní chyby při stoji
Je běžné, že začátečníci dělají chyby, dokonce i se zkušeným mentorem. Pokud člověk něco ovládá sám, pak se jich dopouští ještě častěji. Nyní se podíváme na několik běžných chyb při provádění vzpřímené stojky:
- Ruce roztažené příliš široce - to vede k tomu, že se těžiště přesouvá od opěrného bodu a není možné udržet rovnováhu.
- Paže pokrčené - již jsme řekli, že paže by měly být co nejrovnější. Pokud vaše svaly nejsou dostatečně silné, nebude to fungovat.
- Ramenní klouby tlačené dopředu - komplikuje úkol udržování rovnováhy.
- Záda klenutá nebo zaoblená - také vám neumožňuje udržet rovnováhu.
Pokud chcete vědět, jak se doma naučit stát a chodit po rukou, pak se musíte naučit správně padat. Když ztratíte rovnováhu, zkuste rychle přesunout váhu těla dopředu a pokrčit nohy, opřít paty o zem. Chcete -li úder zjemnit, proveďte normální salto, pokrčte rukama a přitiskněte bradu k hrudi. Pokud spadnete dozadu, zkuste rychle ohnout záda a dostat se do polohy „můstku“.
Jak se naučit chodit doma na ruce?
Obecně se uznává, že pro začátečníky je obtížné přijmout stojku nebo chodit v takové poloze kvůli svalové slabosti. To je pravda, ale neměli bychom slevovat z pocitu strachu, který jsme již zmínili. Ve skutečnosti je to strach, který nám ztěžuje přesun těžiště, protože podvědomě se každý bojí nekontrolovaných pádů na záda. Silné ruce vám pomohou porazit strach.
Budeme předpokládat, že jste si prostudovali první část článku a zvládli stojku. Zbývá se naučit chodit vzpřímeně vzhůru nohama. Nesnažte se okamžitě začít hýbat ze stoje na ruce. Na začátek je potřeba jen stát vzhůru nohama, aby se tělo mohlo mírně přizpůsobit. Poté zvedněte jednu ruku ze země a udělejte malý krok. Opakujte pohyb druhého. Pravidelné cvičení vám pomůže naučit se chodit na rukou.
Stojka na ruce může být skvělým způsobem, jak dále procvičit svaly paží. Chcete-li to provést, můžete dělat kliky ve vzpřímené poloze. S jeho pomocí můžete dokonale posílit svaly hrudníku, delty a tricepsu. Pokud při provádění kliků používáte podporu, pak se stabilizační svaly neúčastní práce. I v této verzi však lze cvičení považovat za účinné.
Všimněte si toho, že mnoho sportovců, kteří zvládli techniku chůze na rukou, tvrdí, že v tomto případě je mnohem snazší udržet rovnováhu než při provádění stoje. Tato skutečnost má své vlastní vysvětlení. Když se začnete hýbat, těžiště se posune dopředu a na krátkou dobu svaly již nepociťují silnou zátěž. To má pozitivní vliv na jejich kondici, protože se při pohybu ve srovnání se statickou polohou tolik neunaví. Hlavní obtíž zde spočívá ve stejném strachu z toho, že odhodíte nohy trochu dále od těla, a také ze sundání rukou ze země. Pravidelným cvičením zvládnete ujít slušnou vzdálenost na ruce. Pamatujte, že jakékoli akrobatické prvky lze zvládnout pouze neustálou praxí.
Bezpečnost stojky
Před každým cvičením se musíte pořádně rozcvičit. Je také nutné zorganizovat místo pro trénink a vytvořit podmínky pro bezpečný pád. Už jsme řekli, že budete často čelit Zemi, což je celkem normální. Ujistěte se, že používáte podporu v počátečních fázích školení nebo požádáte o pomoc přítele. Bez bezpečnostní sítě byste neměli ovládat stojku.
Ještě jednou bych rád připomněl přítomnost dostatečné úrovně fyzické zdatnosti. Pokud ne, udělejte si čas nejprve na silový trénink. V odstínu zvláštního rizika jsou při provádění stoje zápěstí a ruce. Pro většinu lidí jsou to nejslabší části těla. Ramenní a loketní klouby, stejně jako záda a spodní část zad, jsou vážně namáhány. Nezapomeňte na trénink těchto svalů.
Nebezpečí stoje na hlavě zahrnuje také náhlý příval krve do hlavy, když zvednete nohy nahoru. V prvních fázích tréninku byste neměli v postoji dlouho setrvat, aby se tělo mělo možnost přizpůsobit. Je možné, že zpočátku budete mít v hlavě nepříjemné pocity. Pokud dlouho nezmizí, dobře si promyslete, zda stojku opravdu potřebujete zvládnout.
Následující video obsahuje užitečné informace o tom, jak se naučit stát na rukou:
A tady je školení, jak chodit po rukou:
