Každý, kdo chodí do tělocvičen, chce co nejrychleji dosáhnout skvělých výsledků. Ale častěji se to neděje. Jak budovat svaly a lze to udělat doma? Odpovědi na tyto otázky najdete v článku. Obsah článku:
- Fáze růstu svalů
- Přípravná fáze
- Svalová hypertrofie
- Hyperplázie svalů
- Přizpůsobení systému
Toto téma bude vždy relevantní a každý začátečník v kulturistice se diví, jak rychle vidí výsledky. Často se však nikdo ani nepokouší naplánovat fáze svého svalového růstu. A to platí nejen pro začínající sportovce, ale také pro zkušené trenéry. Ale to je velmi důležité, jak ukazuje praxe.
Dokážete se rychle napumpovat? Skoro pro každého trenéra vás tato otázka zpočátku jen rozesměje, ale později začne být otravná. Na takové otázky jednoduše neexistuje jednoznačná odpověď. Každý člověk má své vlastní vlastnosti a dvěma různým lidem může dosažení stejného výsledku trvat různě dlouho.
Můžete dokonce začít tím, že každý mladý člověk přicházející do posilovny má jinou motivaci a touhu. Všechno je zde velmi subjektivní, ale lze říci jednu věc: pokud si stanovíte úkol a uděláte vše pro jeho vyřešení, výsledek se určitě dostaví.
Fáze růstu svalů
Je velmi důležité stanovit si dosažitelné cíle. Pokud stále mluvíme o skutečných příkladech, pak si můžete vybrat průměrného muže, který má výšku 178 cm a 70 kg hmotnosti. Podle jeho, opět průměrných schopností, dokáže dostatečně dobře jíst, což má také velký význam. V tomto případě můžete získat následující graf jeho průběhu:
- Přípravná fáze - od 2 do 4 měsíců;
- Fáze hypertrofie - více než 2 roky;
- Fáze hyperplazie - 1-2 roky;
- Přizpůsobení systému.
Průměrnou dobu strávenou pokrokem lze snadno vypočítat sami a získat odpověď na otázku: je možné se napumpovat? A nyní je nutné projít každou z výše uvedených fází podrobněji, aby si každý dokázal představit, co ho čeká dopředu.
Přípravná fáze
Jak vidíte z výše uvedeného diagramu, toto je nejkratší ze všech čtyř kroků. Je však také nejdůležitější. Právě zde sportovec pokládá základy svého budoucího pokroku, na jehož kvalitě také závisí jeho rychlost.
Trénink v tělocvičně je spojen s velkou fyzickou aktivitou a tělo se musí reorganizovat, aby v budoucnu snížilo výdej energie. První, kdo se změní, je systém zásobování energií. Je to kvůli potřebě dodat více energie svalům. Na druhé straně to vyžaduje akumulaci více glykogenu a ATP ve svalových tkáních. Také dochází k významným změnám v práci enzymů odpovědných za výměnu energie v těle.
Současně s těmito procesy musí svaly také restrukturalizovat svou práci, aby vynaložily minimální možné množství energie. Za tímto účelem centrální nervový systém začíná na svaly působit odlišně, takže pracují důsledněji.
V praxi to znamená zvýšení síly. Například pokud by na samém začátku tříd mohl sportovec pracovat s činkou 50 kilogramů, pak po několika měsících se tato hmotnost již zvýší na 60 nebo dokonce 70 kilogramů. Nestalo se to kvůli nárůstu samotných svalů, ale kvůli jejich efektivnější práci. O tom se mohl osobně přesvědčit každý, kdo už studuje.
První 2-3 měsíce tréninku by neměly stíhat neustálé zvyšování váhy. Je mnohem efektivnější pracovat s malými váhami, ale provádět všechna cvičení tak technicky, jak je to jen možné. Každý, kdo se kulturistikou teprve začíná věnovat, by měl věnovat zvláštní pozornost právě technice. To vám umožní naučit se ovládat svaly, které zase postupně budou pracovat efektivněji. Když k tomu dojde, nezbývá než přidat váhu.
Novým podmínkám se musí přizpůsobit i další systémy těla - metabolismus, osteo -vazivový aparát. V době růstu svalové tkáně se podle toho zvyšuje počet krevních cév, které je krmí. To s sebou nese změny v dopravním systému.
Několik měsíců po zahájení cvičení se svaly mírně zvětšují, ale není to kvůli růstu myofibrilu, ale kvůli růstu všech doprovodných systémů. Ale po chvíli svaly přestanou růst, protože samotný růstový proces ještě neproběhl. K tomu dojde až ve druhé fázi.
Svalová hypertrofie
Tato fáze začne jen dva nebo dokonce čtyři měsíce po zahájení výuky, kdy je tělo připraveno na růst svalové tkáně. V této fázi začínají svalová vlákna jakoby „bobtnat“. Navíc, na rozdíl od všeobecného přesvědčení, tento proces není tak dlouhý. Z nějakého důvodu je velký počet lidí, včetně sportovců, přesvědčen, že k dosažení výsledků bude muset uplynout mnoho let. Nicméně není.
Svalová buňka je schopna dosáhnout své maximální velikosti v průměru za několik let. Jinými slovy, dva roky budou stačit k realizaci potenciálu, který je člověku vlastní (ve skutečnosti se tomu říká hypertrofie).
Aby to bylo jasnější, lze citovat následující obrázky. Do dvou měsíců je začínající sportovec schopen zvýšit vlastní hmotnost ze 70 na 74 kilogramů. Poté, v prvním roce, v důsledku nárůstu svalových vláken se jeho hmotnost může zvýšit o 10 nebo dokonce 15 kilogramů a během druhého roku - o dalších 5 nebo 10 kilogramů. Za dva roky tedy při náležitém úsilí při tréninku můžete snadno přidat až 20 kilogramů.
Stojí za zmínku, že nyní rozhovor není o sportovcích, kteří trénují profesionálně, ale o obyčejných lidech, kteří chtějí vědět, jak se doma napumpovat. Nebude to tedy čistá sportovní hmota, ale s nízkým obsahem tuku (obvykle kolem 5%). Nicméně pro ty, kteří chtějí jen zlepšit vzhled svého těla, je to velmi slušný výsledek.
Tím jsme se dostali do bodu, kdy dostupná svalová vlákna dosáhla své maximální velikosti. To ale neznamená, že se svaly již nebudou zvětšovat. Právě teď je nutné vytvořit nová vlákna, která mají své vlastní rezervy pro růst. K tomu dojde během třetí etapy.
Hyperplázie svalů
V tomto okamžiku musíte přejít k vysokému objemu a lehkým tréninkům. To způsobí, že se svalová vlákna rozdělí a následně dorostou do své maximální velikosti.
Ti lidé, kteří byli schopni během druhé fáze dosáhnout maxima své hypertrofie tím, že začali používat velkoobjemový trénink, jsou schopni do značné míry budovat svaly. Pokud se vrátíte k číslům, pak za jeden nebo dva roky můžete přidat 5 až 10 kilogramů svalové hmoty. Pokud se tedy vrátíme k výše uvedenému příkladu, pak ve fázi hyperplazie je začátečník se 70 kilogramy schopen dosáhnout 95 nebo 100 kg.
Stojí za zmínku, že mnoho kulturistů kombinuje ve svých třídách fáze hypertrofie a hyperplazie do jednoho, což obvykle trvá čtyři roky. To je velmi správný tah. Současným rozvojem hyperplazie a hypertrofie lze dosáhnout mnohem většího úspěchu. Pomohou si navzájem a třídy budou efektivnější.
Je třeba mít na paměti, že maximálního potenciálu pro zvýšení svalové tkáně je dosaženo během tří nebo čtyř let. Poté se proces zpomalí a v důsledku toho se úplně zastaví. Tím začíná poslední fáze.
Přizpůsobení systému
Podstata etapy je poměrně jednoduchá: je nutné zvýšit schopnosti těch tělesných systémů, které brání růstu svalů.
V poslední fázi je nutné rozšířit základ, který byl položen v první fázi. Jak vidíte, budování vlastního těla je velmi podobné procesu stavby domu. Pokud se vám po stavbě dům v určitém časovém okamžiku stal malým, musíte jej rozšířit a zároveň posílit základy.
Znovu tedy musíte zapracovat na všech systémech, které byly popsány na začátku článku. Když mohou rozšířit své schopnosti, začne růst svalů znovu.
Bohužel nelze s jistotou říci, jak dlouho může fáze systémové adaptace trvat. Pokud se vám podaří pochopit jeho podstatu, pak se můžete bezpečně nazývat profesionálem. Můžete se sami rozhodnout, čemu musíte věnovat zvýšenou pozornost a jak můžete něco změnit. S náležitou péčí v práci toto porozumění určitě přijde. Je těžké soudit zvenčí, ale člověk sám cítí všechny změny a může ovlivnit vývoj svého těla.
Na závěr bych chtěl poznamenat, že než se zeptáte, jestli se můžete napumpovat, musíte si sami definovat cíl. Pokud existuje touha mít velké svaly, měl by být vypracován plán rozvoje. Připravte si tělo několik měsíců. Teprve poté můžete přejít k fázím hyperplazie a hypertrofie. V průměru to bude trvat asi pět let.
Když je tohoto cíle dosaženo, je nutné začít pracovat na systémech těla. Existuje mnoho známých případů, kdy muži přibrali asi 30 kilogramů po dobu 4 nebo 5 let. Nepoužili však úspěchy moderní sportovní farmakologie.
Pokud jste si položili otázku: jak se napumpovat doma a rozhodli jste se dosáhnout svého cíle, pomůže vám s tím vysoká účinnost a odhodlání.
Video o tom, jak budovat svaly doma:
