Zjistěte, zda dívky potřebují rozhoupat horní část těla a jaký cvičební program použít v tělocvičně a doma. Mnoho dívek věnuje výcviku rukou malou pozornost a dává přednost práci na zadku nebo na břiše. Pokud máte otázku, proč by dívky měly švihat horní částí těla, odpovíme vám to hned. Souhlasíte s tím, že povislá kůže na vašich rukou vůbec nezapadá do konceptu krásné postavy. Pravděpodobně jste již pochopili, jaká bude naše odpověď, ale o všem v pořádku.
Jak pumpovat svaly dívce?
Začněme náš rozhovor obecnými doporučeními, protože svaly celého těla jsou procvičovány v souladu se stejnými pravidly. Upozorňujeme vás však, že musíte být připraveni na tvrdou práci. Abyste pokročili, musíte jíst správně, udržovat denní režim a pravidelně cvičit.
Výživa
Bez správné výživy nebudete moci postupovat. Je to na vaší stravě, které musíte věnovat pozornost především. Váš výživový program by měl být vyvážený a obsahovat všechny živiny. Pro růst svalů jsou nutné proteinové sloučeniny (maso, drůbež, mléko, ryby a mořské plody), stejně jako energie ve formě sacharidů (obiloviny, zelenina).
Rozhodně nepotřebujete různé anabolické léky a sportovní výživu můžete používat dle libosti. Bez těchto přísad lze v zásadě dosáhnout dobrých výsledků. Mimo jiné můžete potřebovat pobídku. Umístěte do místnosti plakáty s fotografickými modely a snažte se dosáhnout dokonalé postavy.
Cvičení
Určitě je nejlepší začít ve fitness centru a cvičit pod dohledem zkušeného trenéra. Pokud jste však časově a finančně omezeni, můžete studovat doma, ale v tomto případě bude splnění úkolu trvat déle.
Na rozdíl od mužů dívky nepotřebují mnoho sportovního vybavení. Bude skvělé, když máte činku. Vystačíte si však s expandérem, činkami a lanem. Cvičení by nemělo trvat déle než hodinu. Jako rozcvičku můžete využít běh na místě nebo skákání přes švihadlo. Teprve poté přejděte k silovému tréninku.
Ačkoli dnes mluvíme především o tom, proč by dívky měly houpat horní částí těla, rád bych nejprve uvedl obecná doporučení. Nejproblematičtějšími částmi ženského těla jsou břicho a stehna s hýžděmi. Pokud mluvíme o tisku, měli byste se nejprve rozhodnout pro jeho požadovaný typ. Bříško můžete udělat jen vtažené a ploché, nebo s malými kostkami.
Také hodně závisí na vaší aktuální postavě. Pokud nemáte vážné problémy s nadváhou, bude mnohem snazší dosáhnout požadovaných výsledků. Dívky s velkou tělesnou hmotností budou muset odvést dobrou práci. K tréninku svalů tisku jsou skvělé kliky a cvičební „kolo“. I když jsou s vámi nohy v pořádku, stojí za to na nich zapracovat. Základní cviky zapojují také svaly hýždí, zad a stehen. Nejlepší cviky na nohy jsou dřepy a mrtvý tah. Rovněž stojí za to zavést do tréninkového programu gluteový můstek a výpady. Lýtkové svaly reagují na trénink nejhůř a budete muset vyvinout určité úsilí, abyste dosáhli požadovaného výsledku. Promluvíme si podrobněji o tom, proč by dívky měly houpat horní částí těla a jak to udělat správně.
Jak dívky švihají horní částí těla?
Mnoho dívek se bojí vypracovat horní část těla a je to úplně marné. Proč tedy dívky potřebují rozhoupat horní část těla? Všechno je celkem jednoduché, protože silné zádové svaly jsou zárukou zdravé páteře a ramenní pletenec a paže dodají siluetě nádherný obrys. Nebojte se pumpovat horní část těla a existuje na to vědecké vysvětlení. Pokud jsou svaly nohou u mužů a žen přibližně stejné síly, pak je vrchol v tomto ohledu výrazně nižší.
To naznačuje, že aby se zvětšila velikost svalů horní části těla alespoň o 1 až 2 centimetry, budete muset vynaložit velké úsilí, pracovat na odmítnutí a jíst hodně jídla. Pokud budete dodržovat nízkokalorický dietní výživový program, pak o nějakém výrazném růstu svalů nemůže být řeč. Můžete navrhnout pouze krásný reliéf a nic jiného není potřeba.
Podívejme se na základní principy budování tréninkového procesu pro práci na horní části těla. Nejprve si pamatujme, že ruce mohou provádět tahové a tlačné pohyby ve svislé a vodorovné rovině. Aby se tělo harmonicky vyvíjelo, musí tréninkový program zahrnovat cvičení, která vyrovnávají zátěž podél vektorů. Budou celkem čtyři z nich:
- Svislé tyče - tahání nahoru a tahání horního bloku ve směru hrudníku (za hlavou).
- Stiskněte ve svislé rovině - činka tlačí (činky) nad hlavu, kliky na nerovných tyčích a zvedání činek do stran.
- Horizontální tyče -T-trakce, trakce činky (činky) v nakloněné poloze, přítahy v poloze na břiše a trakce ve směru pásu na simulátoru.
- Horizontální lisy - kliky, chov činky v poloze na břiše, tlaky činky na vodorovné a šikmé lavici.
Je velmi důležité vyvarovat se deformací zátěže, aby nedošlo k nerovnováze ve vývoji svalů. Například jste schopni provést 25kilogramový mrtvý tah na 10 opakování, ale na horizontální lavici se stejnou hmotností můžete stisknout pouze třikrát. V těchto cvicích musíte vyvážit objem tréninku. Rovněž nemůžete použít více řádků ve srovnání s počtem lisů v každé z rovin. Připomeňme, že zatížení vektorů musí být vyvážené.
Jednalo se o obecná doporučení, ale vysoce kvalitní vzdělávací program může být pouze ten, který je sestaven individuálně. Pokud trénujete méně než rok, pak během týdne proveďte tři sezení, pracujte na svalech celého těla. Pokud tréninková praxe přesáhne 12 měsíců, můžete použít schéma rozděleného shora dolů. Rozdělit horní část těla na menší rozdělení se nevyplatí, nechte to na mužích.
Pečlivě sledujte svůj jídelníček a nebojte se pumpovat, protože svaly horní části těla u dívek jsou slabé. Pokud se vám zdá, že vrchol je stále silně rozhoupaný, pak máte pravděpodobně jen zpevněné svaly pod vrstvou tuku, které je třeba spálit. Nyní se podívejme na funkce školení pro dva typy figur:
- "Hruška" - pokud tréninková praxe nepřesáhne 12 měsíců, pak by všechny tři třídy v týdnu měly být fullbadi. Vyberte čtyři pohyby pro každé letadlo a zbytek by měl být zaměřen na vypracování nohou. S pomocí výživového programu musíte vytvořit energetický deficit a také provádět kardio sezení. Všechny cviky na horní část těla se provádějí ve třech sériích po 12 opakováních. Pokud máte více než rok zkušeností, proveďte dvě školení týdně.
- T-tvar - se zkušeností kratší než 12 měsíců v týdnu proveďte dvě celotělová cvičení, cvičení ve třech sériích s 15 opakováními. V tomto případě musí spodní část těla tvrdě trénovat. Pokud zkušenost přesáhne jeden rok, pak lze na práci na koni provést jeden nebo dva tréninky ve funkční verzi (mnoho základních cviků na zvýšení svalové vytrvalosti).
Trénink bicepsů pro dívky
Hned je třeba říci, že k pumpování bicepsů není nutné provádět velké množství opakování. Sval dobře reaguje na fyzickou aktivitu, pokud během poslední sady cítíte pocit pálení. To naznačuje, že byste měli pracovat s poměrně velkou hmotností.
Chtěl bych dát jednu velmi cennou radu - při provádění flexe paží s činkami (činka) by měly být loketní klouby dobře přitlačeny do stran. Zde je příklad skvělého komplexu bicepsů:
- Kadeře paží v simulátoru - Proveďte tři sady 10-12 opakování.
- Střídejte činkové kadeře - tři sady po 12 opakováních.
- Řady horního bloku za hlavou - tři sady po 12 opakováních.
- Kliky - tři sady 12-15 opakování.
Trénink tricepsů pro dívky
K identifikaci přítomnosti problémů s tricepsem stačí natáhnout ruku ven. Pokud se nad loketním kloubem objeví oblouk, pak bude v hale tvrdá práce. Zde je orientační sada pro trénink tohoto svalu:
- Kadeře paží na horním bloku - tři sady po 15 opakováních.
- Kliky z lavičky se založenýma rukama - tři sady po 20 opakováních.
- Klasické kliky - Tři až čtyři sady s 20 opakováními.
- Francouzské lisy - tři sady po 15 opakováních.
Trénink delty pro dívky
Ramena dívky by měla být zaoblená, což je esteticky potěší. Pro pozitivní výsledky proveďte dva pohyby, nejlépe s činkou. Sportovní vybavení držte širokým úchopem a střídavě jej spouštějte za hlavu a před sebe. Toto cvičení se nazývá armádní tisk. Udělejte to ve třech sadách s 10-15 opakováními.
Trénink prsních svalů pro dívky
Dívky by měly na prsa myslet po 20. roce, kdy tělo začne aktivně hromadit tuk. Musíte si pamatovat, že se to nenaučí tréninkem na zvětšení jeho velikosti. Pokud se navíc aktivně věnujete sportu a intenzivně hubnete, mohou se vám zmenšit prsa. K vytvarování této důležité části ženského těla doporučujeme následující sadu pohybů:
- Kliky - tři sady 10-20 opakování.
- Stiskněte činku na hrudi - tři sady 10-15 opakování.
- Informace o diagonální ruce - tři sady 10-20 opakování.
Při provádění lisů by měl být pohyb dolů pomalý a pokuste se roztáhnout ruce, aniž byste se zastavili v nejnižším bodě trajektorie. Diagonální informace se provádějí následovně: pravá ruka se pohybuje nahoru a doprava a doleva dolů a doleva. Pomalu spojte ruce v místě, které se nachází na úrovni hrudníku. Po dokončení stanoveného počtu opakování změňte směr pohybu rukou na opačný.
Domácí trénink horní části těla pro dívky
Ať už trénujete kdekoli, základní principy zůstávají stejné. Místo lavice na kliky můžete úspěšně použít postel nebo noční stolek. Hlavním požadavkem je vysoká stabilita. Ale je lepší koupit skládací činky. Dnes na internetu často najdete doporučení ohledně používání lahví s vodou, ale je lepší vzít si normální sportovní vybavení.
Zde je příklad cvičení pro domácí cvičení:
- Kliky, široké paže - tři sady 15-25 opakování.
- Kliky, úzké paže - tři sady po 15 opakováních.
- Tricepsové kliky se založenýma rukama - tři sady po 20 opakováních.
- Bicepsové kadeře - tři sady po 20 opakováních.
- Kliky.
Další informace o tom, jak a proč dívky švihají horní částí těla, najdete v následujícím příběhu:
