První rok školení pro začátečníky je nejdůležitější. Zjistěte, jaký by měl být váš tréninkový plán a výživová doporučení, abyste položili základy svalů. Právě v prvním roce tréninku si sportovec položí pevný základ, který mu umožní růst do budoucna. Nečekejte zpočátku skvělé výsledky, ale zcela se soustřeďte na tréninkový proces. První měsíce by měly být věnovány zvládnutí techniky pohybů a nesnažit se rychle zvyšovat pracovní váhy. Musíte také radikálně přehodnotit svůj přístup k výživě. Odstraňte ze svého výživového programu všechna zbytečná jídla a nahraďte je těmi, která vašemu tělu prospějí. Pojďme se podívat na to, na co si musíte dát pozor v prvním ročníku třídy.
1. fáze školení (jeden měsíc)
Pokud chcete dělat kulturistiku vážně, pak musíte začít trénovat připraveni. Cvičení s tělesnou hmotností byste měli používat k posílení svalů a vazivového kloubního aparátu. Dělejte kliky, shyby a poklesy barů.
Lekce by měly probíhat třikrát týdně se střídavým tréninkem extenzorů a flexorů. První skupina svalů by měla zahrnovat delty, tricepsy a hrudník a druhá - bicepsy a záda. Výsledkem je, že každá skupina bude trénovat 6krát za měsíc.
K trénování extenzorů použijte následující sadu pohybů:
- Kliky.
- Poklesy na nerovných tyčích, široký a úzký úchop.
- Zvedání těla na šikmé lavici.
K práci na flexorech se provádějí následující pohyby:
- Pull-up s širokým úchopem a za hlavou.
- Pull-up, úzký zpětný úchop.
- Visí zvednuté nohy.
Fáze 2 tříd (dva měsíce)
Když se přesunete do této fáze, měli byste pracovat dvakrát týdně po dobu dvou týdnů, trénovat každý třetí den. Poté přejděte na tři dny tréninku, cvičení každý druhý den. Budete používat lehké váhy, a proto byste se neměli bát přetrénování. Před cvičením na začátku lekce byste se měli vždy dobře zahřát a prvních 14 dní věnovat pozornost pouze technice. Zde je sada cvičení pro druhou fázi:
- Bench press ležící na vodorovné lavici - 3 sady po 10 opakováních.
- Řady svislého bloku ve směru hrudníku (přítahy, široký úchop) - 3 sady po 10 opakováních.
- Bench press ve stoje - 3 sady po 12 opakováních.
- Barbell Curl - 3 sady po 12 opakováních.
- French Bench Press - 3 sady po 12 opakováních.
- Zvedání těla na vodorovnou lavici - 3 sady, maximální počet opakování v každé.
Stupeň 3 školení (dva měsíce)
Po prvních dvou krocích byste již měli cítit, jak svaly pracují. Hlavními cíli této fáze je zvětšit velikost hrudníku a pokračovat v nabírání hmoty. Nyní musíte provést tři sezení týdně se dvěma sadami pohybů.
- Bench pressy na horizontální lavici - 4 sady po 10 opakováních.
- Pull -up - 4 sady po 10 opakováních.
- Sedící činka za hlavou-3 sady po 12 opakováních.
- Curl biceps - 4 sady po 10 opakováních.
- Leg Press - 3 sady po 15 opakováních.
- Postavte se na prsty, v sedě - 4 sady po 15 opakováních.
- Incline Bench Raises - 4 sady po 20 opakováních.
4. fáze školení (tři měsíce)
Tato fáze bude nejtěžší v prvním ročníku třídy. To je způsobeno skutečností, že můžete získat maximální množství hmoty a výrazně zvýšit své ukazatele síly. V tuto chvíli byste již měli mít vysokou techniku provádění cviků. Také byste měli začít používat rostlinné adaptogeny, vitamíny, minerály. Aby se zlepšila kvalita vývoje všech svalů, měly by se změnit úhly aplikace zátěže.
Opět byste měli zrevidovat svůj výživový program. Protože se zátěž výrazně zvýší, množství sacharidů ve stravě by mělo být zvýšeno. Kromě toho je důležité, aby se jednalo o komplexní sacharidy.
5. etapa tříd (jeden měsíc)
Toto je poslední fáze vašeho prvního roku kulturistiky. Pokud jste správně sestavili tréninkové a výživové programy, pak byste za poslední dobu měli přibrat alespoň pět kilogramů hmoty. Nyní je hlavním úkolem poskytnout svalům úlevu a zvýšit jejich tvrdost.
Musíte si pamatovat, že během tréninku pro úlevu musíte použít upravený výživový program. Během týdne pokračujte v tréninku třikrát a provádějte stejné komplexy jako v předchozí fázi. Jediným rozdílem je zvýšený počet opakování. Proveďte asi 20 opakování pro rozvoj svalů nohou a 12 až 15 pro horní část těla. Vždy se snažte udělat co nejvíce opakování s každou sérií, aniž byste překračovali horní hranici výše.
Kde začít a jak vycvičit začátečníka, viz toto video:
