Jídlo je hlavním dodavatelem energie do těla. Naučte se, jak vytvořit pozitivní energetickou bilanci pro hromadný zisk. Dnes se hodně mluví o správné výživě. Energetická bilance se ale obchází. Ale to jsou vzájemně související věci. Koneckonců, jídlo je hlavním dodavatelem energie. Jakmile porozumíte energetické rovnováze, naučíte se, jak zvládat svoji váhu. O tom bude dnešní rozhovor.
Podstata energetické bilance těla vychází ze zákona termodynamiky. Přicházející energii z potravin lze ukládat jako chemikálie. Když tělo přijme více energie, než potřebuje k udržení života, zásoba energie se zvýší. Pokud energie nestačí, rezervy se vyčerpají.
Co je přicházející energie?
Energii dodávají tělu živiny (sacharidy, tuky a bílkovinné sloučeniny) a také alkohol. Toto jsou hlavní, ale ne jediní dodavatelé, protože část energie pochází z teploty potravin. Hrnek horké kávy například poskytne nejen určité množství kalorií, ale také zahřeje tělo.
Tělo nemá schopnost ukládat tepelnou energii do rezervy, ale je plným účastníkem energetického metabolismu. Pokud jste pili studený nápoj, tělo vydá energii na zahřátí na určitou teplotu. Pokud bylo jídlo nebo pití horké, kalorie se uloží.
Všechny živiny mají určitou kalorickou hodnotu:
- 1 gram proteinových sloučenin - 4 kcal;
- 1 gram uhlohydrátů - 4 kcal;
- 1 gram tuku - 9 kilokalorií.
Existují také speciální tabulky s obsahem kalorií různých potravin. V praxi se však řekněme jablka z různých stromů budou lišit ve své energetické hodnotě. Podobná situace je u složených jídel, řekněme s pilafem.
Ve zdravém těle jsou živiny absorbovány se stejnou účinností. Například proteinové sloučeniny živočišného původu mají stravitelnost 90–95 procent a rostlinné - 80–85 procent. Nejlépe se vstřebává tuk - 95–97 procent. Absorpce sacharidů ale závisí na obsahu vlákniny a pohybuje se v průměru od 80 do 95 procent.
Vláknina je směsí sacharidů a má podobný obsah kalorií. Dvě třetiny vlákna však jednoduše nelze asimilovat, a proto je skutečný obsah kalorií výrazně nižší, někde od 1,3 do 1,5 kilokalorií. Je třeba také poznamenat, že při zpracování vlákniny v trávicím traktu se syntetizuje určité množství vitamínů a dalších živin. K tomu se spotřebovávají živiny a tato skutečnost samozřejmě ovlivňuje celkovou absorpci.
Pokud jste například jedli jídlo, jehož energetická hodnota je 1000 kalorií, a neobsahuje v něm vlákninu, pak se bude výrazně lišit v množství vstřebaných látek z potravin s podobnou kalorickou hodnotou, ale bohatých na vlákninu. Jak vidíte, výpočet příjmu kalorií v praxi je obtížnější, než si mnoho lidí myslí.
Náklady na energii
Veškerou energii vynaloženou tělem lze rozdělit na několik hlavních složek:
BX
Toto je minimální množství energie potřebné pro fungování těla.
Tepelný účinek příjmu potravy
Tento efekt je způsoben výdajem energie na zpracování a asimilaci potravin. Je však důležité si uvědomit, že všechny živiny mají různé tepelné účinky. Například v proteinových sloučeninách se rovná 20-30 procentům a v tuku-2-3 procentům.
Z toho můžeme usoudit, že při použití výživového programu s vysokým obsahem proteinových sloučenin bude spotřeba energie vyšší než u tuků. Také si musíte pamatovat, že tělo se dokáže přizpůsobit jakýmkoli podmínkám. Pokud se rozhodnete omezit příjem sacharidů a tuků, abyste zvýšili rychlost metabolismu, vaše tělo jednoduše omezí výdej energie na fyzickou aktivitu.
Fyzická aktivita
Jakákoli fyzická aktivita člověka zahrnuje výdej energie. I během rekonvalescence z tréninku, když jste v klidu, na to tělo vydává energii.
A právě v otázce výdajů energetických zdrojů na fyzickou aktivitu dnes panuje mnoho mýtů a mylných představ. Řekněme, že při silovém tréninku spotřebujete méně energie ve srovnání s kardiem. Po cvičení tělo vynakládá ještě méně energetických zdrojů na zotavení.
Z tohoto důvodu nemusíte po tréninku očekávat výrazné zvýšení metabolismu. Ale hodně energie se vynakládá na každodenní činnosti. O tom však můžete snadno hádat, protože každý den musíte udělat spoustu domácích úkolů.
Udržování tělesné teploty
Vše závisí na podmínkách, ve kterých člověk žije. Pokud se nacházíte v místech s chladným a horkým podnebím, spotřeba energie se bude výrazně lišit. Pokud onemocníte, pak i při menší konzumaci jídla se váš metabolismus zrychlí v průměru o 10 procent. Pokud hubnete, v kombinaci se správnou dietou a cvičebním programem může otužování pomoci.
Jak zvládnout tělesnou hmotnost s energií?
Tělo má schopnost ukládat živiny pro případ nouze, když je energie nedostatečná. Pojďme na to.
Sacharidy
Sacharidy se ukládají jako glykogen, který se nachází ve svalech a játrech. Toto je nejsnadnější způsob skladování přebytečné glukózy. Játra obsahují v průměru 100 až 120 gramů glykogenu a svaly - od 250 do 350 gramů. Lidé, kteří neustále cvičí, mají vyšší zásobu glykogenu ve svalové tkáni než ti, kteří vedou pasivní životní styl.
Pokud dodržujete nízkokalorický výživový program, pak je v tomto období přibírání na váze téměř nemožné, protože zásoby glykogenu jsou malé. Ale můžete efektivně zhubnout nadváhu.
Proteinové sloučeniny
Všechny tělesné tkáně jsou složeny z proteinových sloučenin. Je to velmi silný zdroj energie, který tělo může využít v případě potřeby. Za prvé, s kalorickým deficitem se začne rozpadat svalová tkáň.
Tuky
Právě tuky jsou hlavní energetickou rezervou v lidském těle. Tuk se ukládá velmi rychle, ale konzumuje se neochotně. Nejlepší ze všeho je, že tuky mohou být v těle sportovců oxidovány. Pokud člověk nesportuje, pak je tento proces velmi obtížný.
Další informace o vlivu energetické bilance těla na váhu naleznete v tomto videu:
