V kulturistice se dnes používá mnoho různých cviků. Přitom na některé se nezaslouženě zapomnělo. Naučte se rozvíjet silnou hmotu. Přestože dnes sportovci používají mnoho různých cviků, existují stejně účinná a nezaslouženě zapomenutá. Pomohou vám pokračovat v postupu. Dnes si povíme o zapomenutých silových cvičeních pro rozvoj hmoty v kulturistice.
Cvičení pro pletenec zad a ramen
Dříve byla tato cvičení velmi populární, ale dnes jsou zapomenuta a zcela marná.
Lis na lavičce, zpětný úchop
Ihned se může zdát, že se jedná o obyčejný bench press, tak milovaný všemi sportovci. Kvůli změně úchopu se ale vše radikálně mění. Reverzní úchop zahrnuje propíchnutí předloktí, nebo jednodušeji by dlaně měly směřovat k vám.
Je třeba poznamenat, že dnes tento úchop nelze použít v silovém trojboji, protože se zvyšuje riziko pádu sportovního vybavení. Před zákazem jej však používalo mnoho slavných sportovců, například Anthony Clarke. Pomocí zpětného chodu navíc vytvořili několik světových rekordů. I když je to spíše výjimka z pravidla, protože cvičení je poměrně obtížné a vyžaduje hodně síly. Nejlépe se používá k odstranění slabých míst ve vývoji vašich svalů. Při použití zpětného úchopu se zátěž přesouvá na horní svaly hrudníku a hlavní úsilí padá na tricepsy a deltu. Tento pohyb rozložení zatížení je srovnatelný s bench pressem s úzkým úchopem.
Musíte pochopit, že s touto možností provádění cvičení musíte být zálohováni. Ovládání činky v této poloze je obtížné. Musíte také pohybovat střelou přísně svislou trajektorií a samozřejmě byste měli snížit pracovní hmotnost.
Široké úchopové řady
Z tohoto pohybu budete těžit z několika důvodů. Za prvé, díky použití širokého úchopu nejsou do práce zapojeny latky zad. V jiných typech mrtvého tahu se používají pouze jako stabilizátory. Z tohoto důvodu leží celá zátěž na extenzorových svalech zad.
Neméně důležitou výhodou tohoto cviku je schopnost provádět jej v případě poranění dolní části zad. Je to opět díky aktivní práci extenzorů. A pár slov by mělo být řečeno o technice tohoto nádherného pohybu.
Při stisknutí v poloze na břiše je nutné vzít aparát o něco širší, než je váš obvyklý úchop. Zajistěte, aby záda zůstala rovná a v dolní části zad došlo k přirozenému vychýlení. Přineste hrudní koš dopředu a spojte lopatky.
Pohyb začněte abdukcí pánve. Během celého pohybu dbejte na to, aby bylo sportovní vybavení co nejblíže vašim chodidlům. Během pohybu střely směrem dolů musíte zaměřit svůj pohled dopředu. Také v tomto bodě by kolenní klouby měly být mírně ohnuté, ale nohy by měly být narovnány. Měli byste si pamatovat, že všechny tahové pohyby by měly být prováděny především pomocí kyčelního kloubu.
Škubněte broží
Toto cvičení se ve vzpírání používá dodnes. Tato sportovní disciplína využívá metody, které obstály ve zkoušce časem a při tréninku sportovců jsou zcela důvěryhodné.
Toto cvičení lze nazvat víceúčelovým. Je primárně zaměřen na vypracování delt a může to být vynikající pohyb pro vytvoření silného ramenního pletence. Kromě toho využívá rotátory ramene a lichoběžníku. Dnes se v kulturistice často používá bench press ve stoje.
Ve srovnání s tímto pohybem protahovač efektivněji pracuje s cílovými svaly. Chcete -li provést cvičení, musíte si vzít projektil se širokým úchopem a stát vzpřímeně. Mírný náklon vpřed je povolen. Při provádění pohybu se snažte zapojit pasti, přičemž zvedejte ramena a loketní klouby. Je velmi důležité provést první větu výbušným stylem.
První fáze pohybu připomíná tah za bradu, ale loketní klouby by měly směřovat vzhůru. Snažte se udržet projektil co nejblíže u těla. Poté, co projde úrovní hrudníku, začněte strkat ruce pod projektil a poté loketní klouby. Poté stiskněte střelu a opravte ji.
Cvičení na rozvoj zádových svalů
Hyperextenze
To neznamená, že tato cvičení byla úplně zapomenuta, ale jsou prováděna poměrně zřídka. Tyto pohyby dokonale fungují s extenzory zad, a to navzdory skutečnosti, že téměř veškerá práce je prováděna pomocí zadní části stehna. Existují dva druhy tohoto cvičení: reverzní a klasická hyperextenze.
Přestože jsou zaměřeny na jednu cílovou skupinu svalů, jsou prováděny různými způsoby. K provedení cviku se často používá „koza“a nohy musí spočívat na švédské zdi. Toto cvičení je pozoruhodné tím, že je neustále ovlivňováno zatížení svalů.
Z technického hlediska je hyperextenze jednoduchým cvičením. Musíte ležet na „koze“a upevnit nohy ve švédské stěně na úrovni kyčelního kloubu. Záda by měla být plochá s přirozenou klenbou v dolní části zad. Snižte a zvedněte tělo, aniž byste nechali záda. Palačinky z baru lze použít jako další zátěž.
Rozdíl mezi reverzní hyperextenzí a klasickou hyperextenzí spočívá v tom, že musíte pracovat s nohama, zvedat je a spouštět. Je třeba také poznamenat, že hyperextenze je nejbezpečnější silový trénink. Mohou být provedeny, i když dojde k poranění dolní části zad. V tomto případě zadní extenzory pracují s velkou amplitudou, což zvyšuje efektivitu pohybu. Pokud jste hyperextension ještě neprovedli, pak je načase je zahrnout do svého programu a otestovat účinnost na vlastní zkušenosti.
Další informace o svalové anatomii a silovém tréninku najdete v tomto videu:
[media =
