Pracovní hmotnost musí být zvolena správně, aby se získala hmota a nedocházelo ke stavu přetrénování. Zjistěte, jak najít pracovní váhu v kulturistice. Pracovní hmotnost v kulturistice je hmotnost sportovního vybavení, se kterým sportovec provádí cvičení. Intenzita tréninku závisí na tomto indikátoru a je vybrána v souladu s úkoly stanovenými pro sportovce. S pracovní hmotností úzce souvisí i další koncept - opakující se maximum (RM). Například označení 6RM naznačuje, že je zvolena hmotnost aparátu, při které je sportovec schopen provést maximálně 6 opakování.
V souladu s pracovní hmotností je obvyklé rozlišovat tři stupně intenzity tréninku:
- Nízká intenzita - od 10 do 40% PM;
- Střední intenzita - od 40 do 80% PM;
- Vysoká intenzita - od 80 do 100% PM.
Výše uvedená procenta z jednoho opakovaného maxima podmíněně rozlišují lehkou hmotnost - 10-40% PM, střední - 40-80% PM, těžkou - 80-100% PM.
Jak správně vypočítat pracovní hmotnost střely?
Kulturisté nejčastěji používají 6 až 8 opakování v jedné sadě. Toto číslo je optimální pro hromadný zisk. Musíte vybrat takovou váhu sportovního vybavení, při které můžete provést 8 opakování, než dojde ke svalovému selhání. Před provedením hlavní sady je vyžadován zahřívací přístup, ve kterém bude hmotnost polovina možného pracovníka. Mělo by se také pamatovat na to, že na každých 20% provedených extra opakování by se měla hmotnost střely zvýšit o 10%.
Je však důležité si uvědomit, že když se váha zvedne během několika pokusů, konečný výsledek bude nižší než skutečný, protože svaly již budou unavené. Můžete také navrhnout jiný způsob výpočtu pracovní hmotnosti:
- Například v testovací sadě jste činku zvedli 10krát a její hmotnost byla 80 kilogramů.
- Zahřejte sadu 7 opakování s přístrojem o hmotnosti 40 kilogramů.
- Zvedněte závaží tolikrát, kolik je možné, řekněme, že jste to dostali 12krát.
- V důsledku toho jste provedli o 20% více opakování, než bylo požadováno, a proto by měla být pracovní hmotnost zvýšena o 10%.
- V další relaci použijte váhu 88 kilogramů a v případě potřeby proveďte úpravy.
Technika pro stanovení optimální pracovní hmotnosti
Nejprve byste měli používat lehké váhy, abyste cítili práci všech svalových skupin. Rovněž umožní věnovat více pozornosti technické stránce cvičení, která je také velmi důležitá pro neustálý pokrok.
Po dvou týdnech zvyšte váhu a při prvním přístupu používejte malé váhy. Zkušení atleti z první sady obvykle provádějí 15 až 20 opakování s nízkou hmotností a někdy bez váhy. To umožňuje zahřátí svalů a pojivových tkání a naplnění svalů krví. Ve druhé sadě proveďte 10 až 12 opakování, čímž mírně zvýšíte hmotnost vybavení. Pokud to uděláte dostatečně snadno a plně v souladu s technikou, můžete zvýšit hmotnost. Když je 12 opakování opět technicky správných, přidejte znovu váhu. Tato strategie přibývání na váze se nazývá pyramida a je nejbezpečnější.
Zvyšte váhu, dokud pro vás nebude obtížné 8 až 12 opakování a svaly odmítnou dále pracovat. Tato hmotnost bude pro vás optimální. Znovu byste ji měli zvýšit, až když se zvýší indikátory síly, a můžete provádět více opakování cviku. Neměli byste zvýšit hmotnost o více než 10%. Pokud nemůžete provést 12 opakování s novou hmotností střely, pokračujte v práci a brzy budete úspěšní. Toto schéma se nazývá „princip přetížení“.
Podstatou této techniky je pravidelné zatěžování svalů hmotností mírně převyšující jejich obvyklou hmotnost. V reakci těla se ve svalových tkáních začne hromadit protein, což povede k jejich růstu a zvýšení síly. Konstantní zatížení není účinný způsob, jak získat hmotnost.
Začínající sportovci často dělají chybu, že chtějí použít maximální váhu, a během cvičení začnou pomáhat zvedat závaží celým tělem. To nelze provést, protože vaším hlavním úkolem není zvedat maximální váhy, ale vytvořit harmonicky vyvinuté tělo.
Je efektivnější použít menší hmotnost střely a provádět cvičení technicky správně. Pokračování v práci s těžkými váhami a narušení techniky nejen zpomalí vývoj, ale může vést ke zranění.
V kulturistice je počet opakování velmi důležitý. Na tom závisí hmotnost střely. Pokud provádíte více než 15 opakování, pak je potřeba nízké zatížení, při 8–10 opakováních použijte střední a při 1–3 opakováních lze použít vysokou zátěž. Hmotnost by měla být zvolena jednotlivě v souladu s počtem opakování v jedné sadě a jejím poměrem k maximálnímu výsledku. To se provádí experimentálně. Začněte s pohodlnou hmotností a poté proveďte potřebné úpravy pro zvýšení nebo snížení hmotnosti.
Velký počet opakování lze provést v následujících případech:
- Pokud potřebujete rychle přibrat (platí pro začínající sportovce), zbavte se přebytečného tělesného tuku, zlepšete svoji kondici.
- Aby svaly poskytly úlevu (pouze zkušení sportovci) a počet opakování v této situaci může dosáhnout až 30.
- Pokud není možné použít větší váhu.
Je třeba mít na paměti, že optimální zátěž pro kulturisty je 6 až 10 opakování v jedné sadě. V tomto případě by hmotnost pracovní střely měla být od 60 do 70 procent maxima. Taková zátěž přispívá k růstu svalů a ke zvýšení ukazatelů síly a vytrvalosti. Zkušení sportovci mohou pracovat s maximální hmotností, ale v tomto případě by počet opakování měl být 6-10 v jedné sadě.
Další informace o tom, jak zvolit správnou optimální pracovní hmotnost v kulturistice, najdete v tomto videu:
