Zjistěte, kdy a jak zvednout pracovní váhu. Také se seznámíte s metodami, jak přenést svalový růst na novou úroveň. Každý ví, že zvýšení pracovní hmotnosti podporuje růst svalů. Ale velmi často se sportovci zajímají o to, jak a kdy zvýšit pracovní hmotnost v kulturistice. Pokud se podíváte pozorně na většinu známých tréninkových programů, pak mají velké množství přístupů a opakování. Chcete -li v tomto případě zvýšit pracovní hmotnosti, budete muset tato schémata porovnat s různým počtem sad a přístupů v nich. Výsledkem je, že ne každý chápe, jak můžete dosáhnout pokroku v jednom cvičebním programu. Dnes na tuto otázku odpovíme.
Zatížení cvičením zvýší vaši pracovní hmotnost
Ihned je třeba říci, že v každé lekci musíte udělat pokrok. Pokud své požadavky na školení snížíte, výsledky rychle začnou klesat. V tomto okamžiku, kdy se růst svalů zastavil, se tělo může rozhodnout, že už stačí na zvýšení svalového objemu.
Amatéři často říkají, že nemají za cíl být jako hvězdy světové kulturistiky, ale takové prohlášení lze interpretovat jako prostou neochotu dát v posilovně vše nejlepší. U takových sportovců bych chtěl říci, že i ten nejmenší cíl vyžaduje hodně práce.
Opravené sady pro zvýšení pracovní hmotnosti
Jako příklad si vezměte následující program:
- 3 sady po 6 opakováních
- 4 sady po 12 opakováních.
Podstatou progresivní metody s fixními přístupy není zvýšit počet opakování v jednom přístupu, ale dosáhnout stanoveného cíle - dokončit požadovaný počet opakování. Příkladem může být schéma 3x12.
Pokroku můžete dosáhnout použitím jedné váhy pro každou ze tří sad. Poté, co v první sérii začnete provádět 10 opakování, můžete zvýšit svoji pracovní váhu. U dalších dvou sérií se počet opakování sníží podle toho, jak jste unavení.
Můžete také použít druhou metodu. Na všechny sady také používáte stejnou váhu. Zvyšte váhu, když dokončíte všech 10 opakování v každé sadě. V prvních přístupech můžete také udělat více opakování.
Cílový rozsah opakování a přírůstek hmotnosti
Ve výcvikovém programu je velmi často nastaven určitý rozsah opakování, ve kterém musí sportovec pracovat. Může to vypadat takto:
- Tři sady 6 až 10 opakování
- Čtyři sady 10 až 15 opakování.
Podstata této metody je velmi podobná té předchozí, u které byl počet opakování fixován. Jako příklad zvažte první případ, kdy lze váhu zvýšit po provedení deseti opakování v první sadě, nebo když provedete všech 10 opakování ve 3 sériích.
Sportovci často považují za nutné použít pro každou sadu jiný počet opakování a různé váhy. Tento rozsudek není zcela správný. Samozřejmě můžete s každou novou sadou zvýšit váhu, ale je to docela vyčerpávající. V takovém případě budete muset vést záznam o výsledcích každé sady. V daném intervalu opakování je nejlepší použít stejné váhy.
Zvýšení pracovní hmotnosti s klesajícími pyramidovými přístupy
Sada pyramid je velmi oblíbená u sportovců. Jedno z těchto schémat je následující: provedete čtyři sady po 12, 10, 8 a 6 opakováních. Je třeba poznamenat, že existují dva způsoby postupu v rámci stejné pyramidy.
Pravděpodobně již začínáte chápat, jak a kdy zvýšit svoji pracovní váhu v kulturistice.
Nezměněná hmotnost
Zvažte znovu předchozí příklad, kde sportovec používá pro všechny sady stejnou váhu. Po dokončení poslední sady v první sadě můžete zvýšit hmotnost. V každé následující sadě se počet přístupů kvůli únavě sníží. To je jeden z hlavních důvodů vysoké popularity této metody. Je třeba také říci, že není třeba usilovat o přesnou implementaci celého počtu opakování. Pro postup je důležitější provést každou sadu dobře, než se starat o přesný počet opakování.
Zvyšování hmotnosti
Sportovci často upřednostňují zvýšení hmotnosti před každou novou sadou a s každým zvýšením počet opakování klesne. Samozřejmě je to skvělý typ pyramidy, který je také velmi účinný. Nejlepší je však zvýšit váhu poté, co jste schopni dokončit všechna požadovaná opakování v poslední sadě.
Pokud si přejete, můžete použít původní techniku, tj. po každém přiblížení zvyšte váhu. Ale velmi často se v důsledku toho stává, že ve všech přístupech sportovec začne používat velmi blízké váhy nebo dokonce stejné. Vzhledem k tomu, že únava bude postupně narůstat, pravděpodobně nebudete moci provádět stejný počet opakování v posledních sadách. Pokud jste například v počáteční sadě dokázali zmáčknout 10 kilogramů 10krát, přičemž jste ze sebe vydali maximum, pak ve druhé sadě se stejnou hmotností budete s největší pravděpodobností schopni provést 8 opakování a ve třetí ještě méně.
Závěr
Začínající sportovci často pečlivě studují oblíbený tréninkový program a v důsledku toho jsou posedlí počtem opakování. Ze své nezkušenosti předpokládají, že na tom závisí jejich budoucí pokrok. To je mylná představa.
Tajemství pokroku nespočívá v mystickém počtu opakování. Nejčastěji jsou tato čísla přísně poradní, ale nejsou povinná. Toto je jednoduché vodítko, které by se mělo dodržovat, ale bezpodmínečně se jím řídit. Neměli byste se nechat zavěsit opakováním a také snížit pracovní hmotnost po každé sadě, aby byla všechna opakování dokončena. Postupně musíte postupovat a na to byste se měli zaměřit.
Je důležité si uvědomit, že v každém sportu neexistují žádné tajné metody a strategie, které by zaručovaly 100% úspěch. Jen se musíte postupně přibližovat ke svému cíli, aniž byste vynechávali tréninky a dávali si velký pozor na svůj výživový program.
To je vše, co lze říci o tom, jak a kdy zvýšit váhu v kulturistice.
Další informace o zvýšení pracovní hmotnosti najdete v tomto videu:
