Naučte se správně švihat předními a zadními delty a vytvořte atletický trojúhelník. Aby vaše paže vypadaly masivněji, je nutné během tréninku věnovat dostatečnou pozornost rozvoji svalů ramenního pletence. Dnes se podíváme na nejefektivnější pohyby, které jsou určeny k posílení svalů ramenního pletence.
Efektivní cvičení na posílení svalů ramenního pletence
- Prodloužení paží v nakloněné poloze. K práci potřebujete činky, jejichž váha by vám měla umožnit provést 10 až 12 opakování. Jednou rukou a kolenním kloubem stejného jména byste se měli opřít o jakýkoli povrch. Je velmi důležité si uvědomit, že záda musí zůstat v celé sadě rovná. Jedná se o velmi účinný cvik zaměřený na posílení svalů ramenního pletence. Hlava směřuje dolů a sportovní vybavení je v paži ohnuté v loketním kloubu. Po fixaci loketního kloubu začněte narovnávat paži pomalým tempem. V tomto případě by se loketní a ramenní klouby neměly pohybovat nahoru. V konečné horní poloze trajektorie by měla být paže přímka. Také v horní poloze trajektorie byste měli rozšířit kartáč nahoru. Počet sérií je od 1 do 3 a počet opakování je od 10 do 15.
- Prodloužení paží zpoza hlavy. Posaďte se a stáhněte břišní a zádové svaly. Sportovní vybavení (činky) je nutné vyzvednout za tyče blíže k horním kotoučům. Zvedněte ruce a spusťte činky za hlavu. Začněte pomalu tlačit skořápky nahoru a poté, bez zastavení v horní koncové poloze trajektorie, se vraťte do výchozí polohy. Proveďte maximálně tři sady po 10-15 opakováních. Pauza mezi sadami by měla být maximálně 120 sekund.
- Francouzský bench press v leže. Zaujměte polohu vleže a vezměte činky do rukou a zvedněte je. Začněte pomalu spouštět skořápky za hlavou a bez přestávky v nejvyšším bodě se vraťte do výchozí polohy. Jakmile můžete udělat tři sady po 15 opakováních, zvyšte hmotnost činek. Současně byste měli snížit počet opakování v sadě.
- Kliky s úzkými pažemi. Tento pohyb lze spustit, když můžete snadno provést předchozí dva pohyby. Pokud zpočátku nemůžete dělat kliky na natažených nohách, měli byste klást důraz na kolenní klouby. Cvičení se tím výrazně zjednoduší. V poloze na břiše musíte zdůraznit a dát ruce tak, aby se mezi vašimi palci a ukazováčkem vytvořil kosočtverec. Pamatujte, že je to docela obtížný, ale velmi účinný pohyb, jehož hlavním úkolem je posílit svaly ramenního pletence. Zatímco napínáte břišní svaly, začněte pomalu ohýbat paže a klesejte nízko k zemi. Proveďte až tři sady po 20 opakováních. S největší pravděpodobností mohou začínající sportovci nejprve provést jen několik opakování. Na tom není nic špatného a postupem času budete tento pohyb moci snadno provádět.
- Činkový bench press. Nohy by měly být zhruba na šířku ramenních kloubů a kolena by měla být mírně pokrčená. Sportovní vybavení je umístěno v rukou v úrovni ramen před vámi. Loketní klouby by měly směřovat k zemi a dlaně k sobě. S nádechem a výdechem začněte tlačit skořápky nahoru a mírně dopředu. V horní poloze trajektorie by měla být pauza na dva počty. Také mějte rovná záda.
- Ponechání rukou na straně. Zaujměte polohu vleže na boku s povrchem pod úhlem 45 stupňů. Prsty jedné nohy se opřete o zem a druhou položte na ni. Nadloktí by mělo být rovnoběžné s tělem a dlaň směřovat dolů. Začněte zvedat ruku nahoru a současně spojte lopatky. Po dokončení požadovaného počtu opakování proveďte pohyb v opačném směru. Aby se snížilo napětí v loketním kloubu, musí být mírně ohnuté. Měli byste také pamatovat na to, že používání těžkých vah může vést ke zranění kloubů.
- Kombinovaný zdvih ramene. Nohy jsou umístěny na úrovni ramenních kloubů a paže se sportovním vybavením upnutým v nich jsou spuštěny dolů. Dlaně by měly směřovat k sobě. Aby vaše bederní záda dostala přirozený ohyb, napněte břišní svaly. Spojte lopatky dohromady a začněte zvedat skořápky před sebou na úroveň ramenních kloubů. Poté je sklopte k bokům a bez přestávky rozpažte ruce do stran, stejně jako na úroveň ramenních kloubů.
- „Motýl“(zvednutí paží v ohnuté poloze). Posaďte se na okraj lavičky nebo židle s pokrčenými koleny. Nakloňte se dopředu a udržujte přirozený oblouk v dolní části zad. Činky jsou umístěny ve snížených rukou na úrovni kotníků. Začněte spojovat lopatky a roztáhněte ruce do stran. Tempo pohybu je pomalé. Poté se bez přestávky vraťte do výchozí polohy.
Sada cvičení na posílení svalů ramenního pletence viz zde:
