Svaly pánevního pletence jsou pro sportovce velmi důležité, i když je jejich vývoj často přehlížen. V tomto článku budeme diskutovat o potřebě rozvíjet vaše pánevní svaly a jak se vyhnout zranění kyčle. Obsah článku:
- Svaly pánevního pletence
- Zranění kyčelního kloubu
- Jak posílit zádové svaly
- Cvičení na rozvoj svalů nohou
Svaly pánevního pletence
Nejméně pozornosti je ze všech svalových skupin nejčastěji věnováno svalům pánevního pletence. Bylo pro ně vyvinuto několik cvičení a marně. Mnoho profesionálních sportovců se o potřebě posílit pánevní svaly přesvědčilo z vlastní zkušenosti.
Síla těla do značné míry závisí na síle pánevních svalů. Z tohoto důvodu jsou dřepy součástí dobře navrženého tréninkového programu. Maximalizují sílu těchto cílových svalů, zvyšují jejich stabilitu a také posilují vazy a šlachy kyčelních kloubů. Pánevní pletenec má velkou sílu, a proto všechna cvičení určená k rozvoji svalů této skupiny zahrnovat použití velkých závaží. Lehký trénink v tomto případě rozhodně nepřinese výsledky.
Mladí sportovci věnují skupině svalů pánevního pletence nejmenší pozornost. Důvodem je skutečnost, že jsou méně náchylné ke zranění kyčelních kloubů. Výjimku tvoří zástupci kontaktních sportů, například hokeje. Ale po takovém zranění je nemožné sportovat.
S věkem začínají sportovci chápat důležitost pánevních svalů a začínají je aktivně rozvíjet. Nedávno se v jednom z amerických novin objevil informační článek obsahující statistiky o počtu operací kyčelního kloubu. Jen v Baltimoru se na městskou nemocnici obrací asi 5 tisíc lidí. Pokud k tomuto obrázku přidáme ty, kteří trpí všemi druhy onemocnění pánevních kloubů, pak toto číslo může zmást představivost.
Snad nejčastější příčinou problémů pánevního pletence u starších sportovců je hromadění zranění různé závažnosti po celou dobu jejich kariéry. Stojí za to uznat, že i poté, co se zranění uzdraví, se za několik let pravděpodobně projeví.
Pánevní pletenec je velmi komplexní skupina svalů a vazů, která se ukazuje jako velmi silná. Právě tyto svaly jsou zodpovědné za zvedání závaží ze spodního dřepu a také za zvedání tyče z podlahy.
Poškození kyčelního kloubu: příčiny a důsledky
Celkem má tato skupina svalů 22 svalů (to nebere v úvahu svaly umístěné v podbřišku a zádech, které s nimi mají přímé spojení). Mají šest flexorů, čtyři extenzory, šest rotátorů, dva adduktory a čtyři abduktory. Jedná se o nejsilnější svalovou skupinu za předpokladu, že je jejímu vývoji věnována dostatečná pozornost, ale i tak existuje vysoká pravděpodobnost poranění pánevních kloubů. Jakýkoli špatný nebo příliš prudký pohyb je může poškodit. Každý, kdo si tím prošel, bude moci potvrdit, že se jedná o jedno z nejtěžších zranění.
Existují cvičení a rehabilitační cvičení, která vám mohou pomoci vypořádat se s následky úrazu. Pokud se to udělá správně, obvykle to trvá asi dva týdny. Byl případ jednoho slavného sportovce, který si poranil natolik, že i pokus vstát ze židle způsobil silnou bolest. Během několika měsíců byl problém vyřešen a on se vrátil ke vzpírání.
Zranění kyčelních kloubů může být způsobeno více než jen přetížením. Bolest může často vzniknout pouze kvůli nedostatku cvičení pro tuto svalovou skupinu v tréninkovém programu. Je také možné, že zátěže prostě nebyly dostatečně účinné. Velký počet sportovců věnuje zvláštní pozornost horní části těla a zapomíná na nohy. Je to do značné míry dáno potřebou dopřát svalům nohou velký stres. Tato cvičení jsou energeticky náročná ve srovnání například s jednoduchým bench pressem.
Při plánování tréninku ke zvýšení síly pánevních svalů nebo k jejich rehabilitaci je vhodné použít dvojí přístup. Při zvýšeném zatížení pánevní oblasti je třeba pamatovat na páteř, protože jsou úzce propojeny. S růstem síly svalů nohou by ve vývoji neměly za nimi zaostávat svaly zad.
Jak posílit zádové svaly
Začít byste měli zezadu. Jako rozcvičku můžete použít hyperextenzi nebo reverzní hyperextenzi. V takovém případě by se neměly používat závaží. Počet opakování musí být zvýšen, postupně se jejich počet zvýší na 50. Na této úrovni můžete zpomalit, dokud nedojde k posunům ve výkonu jiných cviků na posílení dolní části zad. Poté, co získáte zkušenosti, můžete na tréninku začít používat závaží, ale ne od prvních lekcí. To je velmi důležité si pamatovat.
Na začátku tréninku proveďte sérii jakýchkoli hyperextenzí a po několika týdnech přidejte další cvičení. Stojí za zmínku, že optimálním tréninkem pro zádové svaly jsou předklony pomocí činky. Nakonec se musíte dostat na úroveň 8 až 10 opakování, přičemž váha tyče by měla být poloviční oproti tomu, co používáte při dřepu.
Nevnucujte věci a postupně zvyšujte váhu. Každý týden můžete přidat pár liber. Existuje také horní hranice pro naklápění, což je asi 102,5 kilogramu na 8 nebo 10 opakování. Tato čísla nebyla vynalezena, ale převzata z praxe vzpěračů v 60. letech. Toto tvrzení je pravdivé z toho důvodu, že pokud neustále zvyšujete zátěž, pak pánevní pletenec zaujme trochu jinou polohu.
Bude dobré, když začnete toto cvičení měnit změnou úhlu sklonu. Zapojíte tím další svaly. Svahy lze provádět jak s rovnými zády, tak s mírně zaoblenými zády. Je povoleno provádět sklony v sedě. Druhá možnost je vhodná pro sportovce, kteří utrpěli zranění kolena nebo kotníku. Cvičení stačí provádět jednou týdně. Mrtvý tah s rovnými nohami je stejně účinný cvik pro skupinu hřbetních svalů. Hmotnost závaží by v tomto případě neměla být větší než 75% hmotnosti, se kterou dřepnete. Pokud se například pro dřep používá činka o hmotnosti 180 kilogramů, pak by měl být mrtvý tah prováděn s hmotností 130 kilogramů a provádět 8 nebo 10 opakování. Tento poměr by měl být vždy zachován.
Toto cvičení je vhodné provádět z podlahy, a ne z bloků. V takovém případě byste měli věnovat pozornost tomu, že kolena jsou vždy mírně ohnutá a tyč baru je během celého pohybu umístěna co nejblíže nohám. Je velmi dobré střídat mrtvý tah a zatáčky. První cvičení provádějte jeden týden a druhé druhý. To diverzifikuje proces a eliminuje závislost na tréninku.
Cvičení na rozvoj svalů nohou
Po načtení páteřních svalů pomocí výše popsaných cviků můžete přejít k nohám. Hlavním cvičením jsou samozřejmě plné dřepy. Sportovci často při tomto cvičení pociťují bolest nohou. Je to hlavně kvůli nesprávnému provedení. Při práci s velkou váhou byste měli jít pod linii boků, ještě lépe - na hranici možností. K tomu je třeba rozšířit postoj nohou. Hned by se mělo říci, že s největší pravděpodobností budete muset váhu snížit.
Přední dřep nebude o nic méně účinný. V takovém případě prostě musíte sjet co nejníže. Tato cvičení se také perfektně hodí do jakéhokoli cvičebního programu pro snadný den. Na zahřátí stačí udělat dvě nebo tři sady po pěti opakováních. Poté tři další sady, možná trochu více, tři opakování. Cvičení končí jednou sadou jednoduchých dřepů v širokém postoji s vysokým počtem opakování.
K rozvoji svalů nohou můžete použít mrtvý tah. Je to také velmi účinné cvičení. Měly by však být prováděny specifickým způsobem. Hlavní věc zde není zvedání maximální možné hmotnosti, mnohem důležitější je použít co nejvíce svalů. Chcete -li to provést, na začátku udržujte pánev nízko a nespěchejte, abyste vstali. Když rychle vstanete, přijmou se další svalové skupiny.
Ke zvládnutí cvičební techniky můžete použít nízkou váhu, asi 30 kilogramů, ale zároveň držet pánev dolů. Právě za první fázi zvedání jsou zodpovědné svaly pánevního pletence. Cvičení je možné provádět jednou týdně, provádět 5 sérií s 5 opakováními.
Druhou variací tohoto cviku je mrtvý tah ve stylu sumo, přičemž se tyč drží mezi nohama. V takovém případě musíte roztáhnout nohy do široka. To má velmi dobrý účinek a zahrnuje několik pánevních svalů najednou. Nejtěžším cvikem je držet pánev nízko. Pokud je zvednutý, pak cvičení ztratí účinnost. Může být užitečné střídat mezi jednoduchým mrtvým tahem a mrtvým tahem ve stylu sumo každý týden nebo několik. I zde bude účinný vzorec 5x5.
Jako rehabilitační cvičení můžete doporučit hack squat, ale měli byste jít velmi nízko. Jinak to nebude mít prakticky žádný účinek. Počet opakování může být od 15 do 20. Hack squat je dobré používat po jednoduchých. Pokud váš tréninkový program dosud neobsahuje žádné z výše popsaných cvičení, pak je musíte rychle zahrnout do jeho složení. Pánevní svaly zvládnou spoustu práce, ale je potřeba je procvičit. S přibývajícím věkem si uvědomíte, že jste to neudělali nadarmo.
Video o tom, jak posílit pánevní svaly:
