V poslední době se stále více hovoří o „sacharidovém okně“pro rychlou obnovu zásob glykogenu. Zjistěte, kdy své tělo zatěžovat sacharidy. Podle teorie „uhlohydrátového okna“, která je v posledních letech velmi rozšířená, aby se obnovily zásoby glykogenu ve svalových tkáních, by měly být uhlohydráty spotřebovány do několika hodin po dokončení tréninku. Je to ale opravdu tak a kdy v kulturistice zatížit sacharidy? S tím se pokusíme na to přijít v tomto článku.
Obnova glykogenu a načítání sacharidů
Jak mnoho lidí ví, sacharidy fungují jako zdroj energie při vysoké fyzické námaze. V celé historii lidstva se v našem těle vytvořil mechanismus, který může chránit před dlouhodobým hladověním. To platí nejen pro tukové zásoby, které v případě potřeby poskytují energii pro celé tělo, ale také pro svalovou tkáň. Sacharidy se tam ukládají ve formě glykogenu.
Když sportovec vede trénink, tyto rezervy jsou spotřebovány. Současně je třeba poznamenat jednu zajímavou skutečnost, která potvrzuje racionalismus lidského těla. U běžných lidí se glykogen hromadí hlavně v játrech. Při fyzické zátěži je však nutné poskytnout svalové tkáni energii co nejdříve. Pokud jsou tyto zátěže konstantní, například u kulturistů, pak se ve svalech začne hromadit glykogen.
Tato skutečnost vysvětluje výrazný nárůst ukazatelů síly mezi začínajícími sportovci po měsíci intenzivního tréninku v tělocvičně. Uložený glykogen je třeba vázat a k tomu se používá voda. Svaly tak pro svoji vazbu ukládají stále více glykogenu a vody. To také vysvětluje nárůst svalové hmoty u začátečníků. Při konzumaci glykogenu se uvolněná voda vylučuje z těla ve formě potu.
Tělo ukládá glykogen neustále. K tomuto procesu dochází i během tréninku, ale z pochopitelných důvodů je velmi slabý. Období, během kterého je rychlost akumulace glykogenu maximální, se nazývá „sacharidové okno“. K tomu dochází bezprostředně po skončení tréninku. Právě v tomto období byste měli v kulturistice zatížit sacharidy. Vědci naznačují, že na úsvitu lidské civilizace „sacharidové okno“u lidí chybělo a jevilo se jako ochranná reakce těla. Starověcí lidé museli při hledání potravy provádět dlouhé přechody, což je v určité stepi aerobní cvičení. Aby se předešlo mnoha nebezpečím, bylo často nutné stát se sprintery. To už je anaerobní zátěž. Tento typ zátěže zahrnuje také tahání závaží, které bylo nutné při stavbě obydlí nebo bitev.
Vědci tedy studovali divoké kmeny, způsob života, který je velmi podobný tomu, který byl vlastní našim předkům. V důsledku toho bylo zjištěno, že jejich spotřeba energie výrazně převyšuje schopnost přirozeně získat glykogen. Tak bylo objeveno „sacharidové okno“. Během tohoto období je glykogen uložen dvakrát rychleji než po zbytek času. Trvání „sacharidového okna“je několik hodin, což je dost na obnovení většiny glykogenu. Je třeba také poznamenat, že informace o 45minutovém „sacharidovém okně“jsou velmi časté. Trvání období zrychleného „ukládání“glykogenu přímo závisí na intenzitě fyzické aktivity. Při silné zátěži si tělo potřebuje udělat zásoby velkého množství glykogenu, proto se objevila informace o „sacharidovém okně“, trvající 45 minut. Dvě hodiny jsou průměrnou hodnotou a během tohoto období je akumulace glykogenu intenzivnější než ve zbývajícím čase.
Jak provedu dávku sacharidů?
Celkově jsme přišli na to, kdy v kulturistice zatěžovat sacharidy. Nyní zbývá zjistit, jak pomoci tělu obnovit zásoby glykogenu. Za prvé, pokud se to z nějakého důvodu nezdaří, pak se samozřejmě další den výkon sportovce výrazně sníží. Bude velmi obtížné pracovat s velkými pracovními váhami a tělo se dostatečně rychle unaví.
Nyní si promluvíme o tom, jak zajistit nálož sacharidů. K zapamatování jsou tři jednoduchá pravidla, která vám pomohou vyhnout se problémům s nedostatkem glykogenu.
Pravidlo 1
Jídlo by mělo být přijato co nejdříve po skončení tréninku. „Okno sacharidů“je poměrně krátké a zhruba po dvou hodinách se rychlost ukládání glykogenu sníží na polovinu a po dalších šesti se vrátí do normálu. Tato skutečnost byla experimentálně potvrzena.
Během experimentu byli subjekty rozděleny do dvou skupin. Zástupci první skupiny vzali jídlo bezprostředně po tréninku a kontrolní skupina jedla o dvě hodiny později. V důsledku toho byla rychlost obnovy glykogenu v první skupině o 200% vyšší než v kontrolní skupině. Ale nejzajímavější v tomto případě není tento výsledek, ale skutečnost, že v budoucnosti byl glykogen uložen rychleji u zástupců první skupiny.
Pravidlo 2
Velmi důležitá je také otázka množství sacharidů, které by měly být po tréninku konzumovány. Zde mají vědci a sportovní profesionálové různé názory. Metodologové doporučují přijmout až 200 gramů sacharidů a vědci se domnívají, že to způsobí silné uvolňování inzulínu, což zpomalí rychlost obnovy glykogenu. Souhlasíme tedy s názorem vědců, kteří doporučují po tréninku přijmout od 50 do 80 gramů sacharidů.
Pravidlo 3
Možná si někdo bude myslet, že otázka typu sacharidů zde není relevantní. Můžete si vzít čokoládu nebo bonbóny, které obsahují rychle stravitelné sacharidy. Studie ale ukázaly, že obiloviny a luštěniny jsou v tomto případě nejúčinnější. Na otázku, proč ještě jsou, neexistuje odpověď.
Na závěr je třeba říci, že při používání „sacharidového okna“by neměly být povoleny změny v denní stravě. Jednoduše řečeno, v tomto období nemá cenu vysílat. Nezapomeňte správně jíst. Po tréninku stačí vašemu tělu pomoci rychle obnovit zásoby glykogenu.
V tomto videu zjistíte, kdy je třeba zatížit sacharidy:
