Zjistěte, proč během tréninku ničíte svá svalová vlákna a teprve ve fázi obnovy začíná aktivní fáze anabolismu. Chemicky vzato, svalový růst je produkce proteinových sloučenin ve svalové tkáni. Přesněji řečeno, růst svalů je možný, když rychlost produkce bílkovin překračuje štěpení bílkovin. Je důležité si uvědomit, že růst svalů zahrnuje vytváření nových vláken a rozpad starých.
Během jednoho dne se u každé osoby obnoví asi 2 procenta svalové tkáně. Pokud nesportujete, že katabolické a anabolické pozadí je stejné a svalová hmota se nezvyšuje. Silový trénink posouvá tuto rovnováhu směrem k produkci bílkovin. V těle kulturistů však rychlost syntézy proteinových sloučenin ne vždy převyšuje úpadek. V určitých bodech je růst svalů výraznější a někdy je udržována rovnováha mezi syntézou a rozpadem. Nyní budeme hovořit o tom, kdy svaly v kulturistice rostou, nebo jinými slovy, rovnováha se přesouvá směrem k produkci proteinových sloučenin.
Vědecký pohled na růst svalů
Vědci objevili následující vzorce:
- Produkce proteinových sloučenin se urychlí bezprostředně po absolvování školení.
- Asi čtyři hodiny po tréninku se produkuje o 50 procent více bílkovin ve srovnání s obdobím před tréninkem.
- Maximální rychlost syntézy je pozorována den po tréninku a je udržována po dobu 36 hodin.
Tato informace pocházela ze studie, ve které subjekty cvičily své bicepsy ve 12 sériích po 6 až 10 opakováních.
Existují také data z jiného experimentu, který ukázal, že do tří hodin po dokončení relace se rychlost syntézy proteinů zvyšuje na 110 procent a je udržována po dobu dvou dnů. Ve studii sportovci trénovali svaly nohou v osmi sériích s podobným počtem opakování. Váha byla 80 procent maxima.
Jak vidíte, ve výsledcích těchto studií existují určité nesrovnalosti. Tuto skutečnost zaznamenali i vědci, kteří tvrdí, že výsledky ovlivnil tréninkový systém a typ svalů. Nezapomeňte také na takové parametry, jako je výživa, zvláštnosti hormonálního systému, genetika atd. Za zmínku také stojí, že spolu se zrychlením syntézy proteinů se zvýšila i rychlost jejich rozpadu.
Superkompenzace
Obecně se uznává, že růst svalů se skládá z několika fází:
- Fáze rychlého zotavení (zásoby glykogenu, ATP, kreatinfosfát jsou doplněny) - doba trvání je den nebo o něco více.
- Fáze pomalého zotavení (rychlost syntézy proteinů stoupá na normální úroveň).
- Fáze superkompenzace (syntéza bílkovin překračuje normální) nastává 2–4 dny po cvičení a trvá několik dní.
Zde můžete najít další rozpor s výše uvedenými výsledky výzkumu, které říkají, že syntéza proteinových sloučenin je zrychlena téměř okamžitě po tréninku.
Výživový program
Aktivně se diskutuje o potřebě konzumace sacharidů bezprostředně po skončení lekce. Jak jste si měli všimnout, během fáze rychlého zotavení se tělo snaží co nejrychleji doplnit zásoby energie. To vysvětluje doporučení přijímat sacharidy po tréninku. Vědci naznačují, že z tohoto důvodu je „okno sacharidů“otevřené okamžitě po tréninku a okno „proteinů“se objeví až po několika dnech.
Výzkum však naznačuje, že rychlost produkce bílkovin se zvyšuje téměř okamžitě a v tomto okamžiku byste měli jíst potraviny obsahující proteinové sloučeniny s plným profilem aminokyselin. Otevření „okna sacharidů“dnes také nevyvolává žádné pochybnosti, což potvrdila řada experimentů. Po tréninku jedli subjekty jídlo obsahující proteinové sloučeniny a uhlohydráty, což přispělo ke zrychlení proteinů ve svalových tkáních. Tento proces byl navíc aktivnější ve srovnání s použitím samotných sacharidů.
Frekvence tréninku
Podle výzkumu je maximální rychlost produkce proteinových sloučenin dosažena během prvních 24 hodin po tréninku, poté začne klesat. Může to znamenat, že můžete každou svalovou skupinu trénovat častěji než jednou týdně. Na základě praktických zkušeností můžeme říci, že v tomto případě má smysl střídat zátěž různé intenzity.
Jinými slovy, během týdne byste měli provádět těžké a lehké tréninky pro každou svalovou skupinu. V důsledku toho se ukazuje, že mezi těžkým tréninkem proběhne fáze superkompenzace svalů a také super-zotavení všech tělesných systémů, které během cvičení zažily stres.
Proč mohou svaly růst špatně?
Již jsme řekli, že rychlost všech procesů růstu svalů je individuálním ukazatelem a neměli bychom se spoléhat na výsledky výzkumu. U jednoho sportovce může být po tréninku rychlost produkce bílkovin sto procent nebo i více, zatímco u jiného dosáhne pouze 50 procent. Podobná je situace s délkou období rychlé produkce proteinových sloučenin.
Právě to vysvětluje rozdílnou rychlost postupu sportovců trénujících podle stejného programu. Pravděpodobně vás zajímá, co způsobilo tyto rozdíly? Je to velmi jednoduché, protože každý člověk má jedinečné anabolické pozadí. Záleží na několika faktorech, například na práci endokrinního systému, výživě a stresu.
Je na čase shrnout některé výsledky dnešního rozhovoru. Nejprve byste si měli pamatovat, že růst svalů se zrychluje bezprostředně po tréninku a jeho vrchol nastává první den po tréninku. Trvání fáze aktivního růstu svalů je od 36 do 48 hodin a intenzita, stejně jako doba trvání této fáze, je individuální.
Další informace o superkompenzaci v kulturistice najdete v tomto videu:
