Někteří sportovci nebudou používat steroidy a chtějí přirozeně trénovat. Zjistěte, proč je v kulturistice hlavním anabolikem výživa. Jak už z názvu článku pochopíte, bude se věnovat přirozenému tréninku. I dnes, v éře steroidů, je toto téma stále aktuální. Pokud děláte pro sebe, pak je docela možné obejít se bez AAS. Nyní vám tedy řekneme, jak vytvořit velké svaly bez sportovní výživy a steroidů.
Rozdíly mezi přirozeným tréninkem a tréninkem steroidů
Hlavní rozdíl spočívá v účinku informačních buněk na DNA. Při používání steroidů tento proces jednoduše probíhá mnohem rychleji a aktivněji, což vede k následujícím výhodám:
- Rychlost obnovy poškozených vláken se zvyšuje;
- Genetická hranice se překračuje.
Použití AAS umožňuje sportovci častěji trénovat a svalová hmota se získává rychleji, protože receptory nezbytné pro tento proces jsou aktivněji stimulovány. Silovým tréninkem se zvyšuje hormonální hladina, což vede ke zvýšení anabolického pozadí. Steroidy tyto procesy výrazně zlepšují.
Když člověk dosáhne svého genetického limitu v získávání hmoty, pak se pokrok zastaví. Přírodní sportovci však mají také východisko z této situace a říká se tomu periodizace.
Jak překonat genetická omezení bez anabolických steroidů?
Za prvé to bude vyžadovat buď zvýšení hladiny hormonů, nebo přestávku a pokračování v práci. Podívejme se, jak to všechno lze implementovat v praxi.
Jak zvýšit hladinu anabolických hormonů?
Anabolické hormony se syntetizují pod vlivem silových zátěží. Přesněji se zvyšuje rychlost jejich produkce, což vede ke zvýšení koncentrace těchto látek v krvi. Základní pohyby jsou v tomto ohledu nejefektivnější, protože vyžadují velké množství energie. Čím jsou pohyby tvrdší, tím více svalů je do toho zapojeno, což vede k silnější hormonální reakci těla.
Rovný člověk tedy musí v první řadě věnovat pozornost základním pohybům. Délka tréninku také ovlivňuje rychlost produkce hormonů. Při honbě za pokrokem to však můžete přežít a dosáhnout opačného výsledku. Z tohoto důvodu je nutné provádět tvrdá, ale relativně krátká cvičení, jejichž trvání se pohybuje od 40 minut do jedné hodiny. Pro většinu sportovců je optimální 45 minut, ale toto je stále individuální ukazatel a měli byste věnovat pozornost svému stavu.
Periodizace
Pokud jste dosáhli svého stropu ve vývoji svalů, pak musíte k překonání genetického limitu použít periodizaci. Věc je, že tělo není schopno syntetizovat velké množství hormonů po dlouhou dobu v reakci na vysokou fyzickou aktivitu. Měl by chvíli odpočívat, načež můžete začít znovu postupovat.
Můžete použít velké množství typů periodizace a nyní potřebujete pochopit podstatu samotné metody, abyste ji později mohli efektivně využít. Nejprve je třeba říci, že periodizace neznamená přímý pohyb vpřed, ale vlnovitý.
Při vytváření tréninkových cyklů můžete použít libovolný časový rámec. Pokud střídáte lehké a těžké tréninky, říká se tomu mikrocyklus. Když se doba období počítá v týdnech nebo měsících, jedná se o makroperiodizaci. Podívejme se blíže na praktickou implementaci makro a mikro periodizace.
Začněme mikroperiodizací, jejímž smyslem je střídání lehkých a tvrdých cviků pro každou svalovou skupinu. Pokud jste například v poslední lekci při práci na svalech hrudníku používali velké váhy a od 6 do 8 opakování neúspěchu, pak u dalšího tréninku snižte váhu o 30 procent a zvyšte počet opakování na 10. Poté se vraťte do práce s větší hmotností, načež opět k malému.
Přitom byste měli upozornit na jednu velmi závažnou chybu. I během lehkého tréninku mnoho sportovců pokračuje v neúplných sériích. To výrazně snižuje účinnost vašeho tréninku. Během lehkého sezení byste měli pracovat s rezervou v počtu opakování. Periodizace makra je velmi účinná, pokud je provedena správně. Všichni profesionální sportovci v různých sportech používají tuto techniku při přípravě na největší soutěž. S mikroperiodami se dá hodně dělat a je třeba krok natáhnout v čase. Řekněme, že se váš postup zastavil a neexistují žádné způsoby, které by vám pomohly překonat náhorní plošinu.
V této situaci dopřejte tělu pár dní odpočinku a necvičte. Poté snižte hmotnost o 40 nebo 50 procent. V tomto případě může být počet opakování v sadě ponechán beze změny nebo mírně zvýšen. Samozřejmě, váš výcvik v této fázi se bude zdát velmi snadný, ale to je celý bod periodizace. V tomto režimu byste měli pracovat po dobu, kterou nastavíte, a postupně zvyšovat pracovní hmotnosti.
Výsledkem je, že když jste dosáhli svého dřívějšího maxima, ani si nevšimnete, jak jste ho překonali. Čím více snižujete zátěž na začátku nového cyklu, tím častěji to můžete dělat. Jakmile se přiblížíte ke svému minulému maximu, zvyšte dobu odpočinku mezi tréninky. Je velmi důležité, abyste se svého plánu drželi. Pokud si pospíšíte a začnete používat hodně váhy s předstihem, pak veškerá vaše práce bude ztracena.
Vezměme si příklad. Řekněme, že jste dřepli 140 liber za šest opakování a v tuto chvíli se pokrok zastavil. Odpočívejte 7 dní a začněte pracovat s 60 kilogramy v 15 opakováních. Pak lze použít následující schéma:
- Hmotnost 60 kilo s 15 opakováními;
- Hmotnost 75 kilo s 15 opakováními;
- Hmotnost 85 kilo s 15 opakováními;
- Hmotnost 95 kilo s 12 opakováními;
- Hmotnost 105 kilo s 10 opakováními;
- Hmotnost 115 kilo s 10 opakováními;
- Hmotnost 125 kilo s 8 opakováními;
- Hmotnost 130 kilo se 6 opakováními;
- Hmotnost 135 kilo se 6 opakováními;
- Hmotnost 140 liber se 6 opakováními;
- Hmotnost 142,5 kilogramů se 6 opakováními.
Pamatujte, že rychlost přibývání na váze se zpomaluje, když se blížíte k minulým maximům. To je velmi důležitý bod.
Je možné načerpat bez steroidů a sportovní výživy, podívejte se na toto video:
