Každý sportovec musí najít takovou tréninkovou metodiku, která přinese výsledky. Zjistěte, jaký trénink na kurzu vám umožní vybudovat velké svaly. V moderní kulturistice většina sportovců pracuje na každé svalové skupině jednou týdně. Podobný tréninkový systém přišel do kulturistiky před třemi desítkami let. A tato revoluce nebyla tichá. Dnes si málokdo pamatuje vášně, které v té době zuřily. Dnes si povíme o systému super častého tréninku velkých svalů. Nejprve byste si však měli udělat krátký výlet do historie.
Důvody pro změnu metodiky školení
Jak víte, růst svalů je možný pouze tehdy, když sportovec ve třídě vykonává velké množství práce. Čím více sérií a opakování provedete, tím vyšší bude vaše tempo růstu svalů. Tato skutečnost by vám měla být známa. Vlastně se díky porozumění tomuto základu zrodila kulturistika.
Ale v šedesátých letech vznikly první anabolické steroidy, které ve skutečnosti dopingují pro psychiku sportovce, a nejen pro svaly. Když sportovec začne používat AAS, cítí obrovský nárůst síly a energie, což ho přiměje dramaticky zvýšit intenzitu cvičení. Pokud budete v tuto dobu trénovat velmi často, pak ani steroidy nebudou schopné zabránit přetrénování.
V osmdesátých letech téměř všichni pro-sportovci začali aktivně užívat anabolické steroidy, což vedlo k masivním případům přetrénování. Tomu se lze vyhnout pouze prodloužením času na odpočinek těla. V důsledku toho byli kulturisté nuceni porušit základní pravidlo svého sportu. Aby se vyhnuli přetrénování, začali jednou týdně pumpovat každou svalovou skupinu.
Ve „zlatých“dobách kulturistiky, kdy Arnie a jeho kamarádi zazářili na pódiu, jedna skupina trénovala dvakrát nebo dokonce třikrát za 7 dní. Byli si jisti, že přechod na novou tréninkovou metodu jednoduše zabije amatérskou kulturistiku, protože bez použití AAS to nebylo efektivní.
Je třeba přiznat, že jejich ponuré předpovědi byly plně oprávněné. Postupně počet amatérů klesal a nyní se v poloprázdných halách pořádá mnoho kulturistických soutěží. Každý chápe, že dnes jsou sportovci silně závislí na steroidech. Mladší generace kulturistů snila o nových úspěších a chtěla vytvořit hromadné rekordy. Je jasné, že bez anabolických steroidů to nejde. Mentzer také pomohl změnit metodiku školení. Mike je mluvčím starého čipu, ale nový systém školení přijal s nadšením. N, jak jsme právě řekli, nestalo se to vědomě. Sportovci „zlaté“éry kulturistiky vždy rádi předváděli ty velké váhy, které používali během vyučování.
Ale chápete, že pokud pracujete s velkou váhou, musíte po určitou dobu snížit počet sezení. Mentzer pokračoval v propagaci super intenzivních tříd. Jeho přístup k tréninkovému procesu se bohužel shodoval s tréninkovými metodami steroidních kulturistů.
Je třeba poznamenat, že Mentzerův systém se nikdy nestal populárním. Většina nadšenců do kulturistiky se věnuje večer po pracovních dnech a vůbec nejsou na rekordní váhy. To opět potvrdilo tvrzení Joe Weidera, že 50 až 60 procent maximum je nejlepší volbou pro kulturisty.
Super častá technika cvičení velkých svalů
Pokud jste vyznavačem přirozené kulturistiky, pak, abyste mohli postupovat, musíte se vrátit k častým cvičením. Je však třeba okamžitě varovat, že moderní systém super-častého tréninku velkých svalů se od „zlaté“éry dramaticky změnil.
V osmdesátých letech se genetika teprve začala rozvíjet a vědci nevěděli prakticky nic o genech, které řídí růst svalů. Nyní se vše změnilo a většina vědců vysvětluje mechanismus růstu svalové tkáně nejen množstvím anabolických hormonů, ale také geny. Právě tyto geny jsou podle jejich názoru schopné zesílit nebo oslabit účinek hormonů.
Podle současného vědeckého konceptu se díky fyzické aktivitě aktivují určité geny, které spouští proces růstu svalů. Některé z těchto genů jsou aktivní pouze několik hodin, zatímco jiné mohou „pracovat“několik dní. Asi po třech dnech se všechny geny stanou opět pasivními a hromadný zisk se zastaví.
Pokud tedy provedete další sezení do dvou dnů po předchozím, bude možné dramaticky zvýšit aktivitu genu. Zároveň víme, že častý trénink může způsobit přetrénování. Sportovci si musí sami experimentálně určit optimální kombinaci objemu tréninku s frekvencí tréninku.
V této záležitosti však moderní genetika provedla změny. Vědci jsou přesvědčeni, že přetrénování se dá zcela vyhnout střídáním tréninkových metod. A teď přejdeme přímo k metodice školení.
Během týdne procvičíte každou svalovou skupinu třikrát. Řekněme, že si pondělí, středu a pátek vyhradíte na práci na zádech, deltách a hrudníku. V tomto případě by měly být nohy a prdy trénovány ve zbývající dny, kromě neděle. Tento den v týdnu bude bez lekcí.
V každé lekci musíte provést maximálně dva pohyby. Nemyslete si, že to nebude stačit, protože počet tříd se zvýší a během týdne absolvujete více než 20 přístupů. Změnit se bude muset také styl tříd. Během prvního tréninku bude počet opakování od 6 do 8, v dalším od 15 do 20 a ve třetím o něco méně - 10-12 opakování.
Pokud vypočítáte celkový objem za týden, pak vás získaná čísla mohou šokovat, protože dříve by taková zátěž rozhodně vedla k přetrénování. Měli byste používat super časté tréninky na velké svaly po dobu jednoho nebo jednoho a půl měsíce, poté můžete přejít na pravidelný cvičební režim (každá svalová skupina se trénuje jednou týdně). To je nezbytné pro zotavení těla a po 4 nebo 6 týdnech takového tréninku se vraťte k super-častým cvičením.
Podrobněji o tom, jak trénovat prsní svaly v tomto příběhu s Dmitrijem Ivanovem:
