Tréninky zad jsou obtížné a vyčerpávající, protože svalová hmota zde roste poměrně pomalým tempem. V čem je problém a jak jej mohu opravit? Co brání růstu? Hlavním problémem zde může být špatný přístup k tréninku a cvičení. Absence chyb je jistou cestou k úspěchu. Všechna cvičení vyžadují maximální rozsah pohybu. Je důležité plně protáhnout a stáhnout zádové svaly. Všechna cvičení by neměla být prováděna náhle, ale spíše plynule.
Hlavní zádové svaly
- Trapézový a nejširší.
- Kosočtverec a zvedací lopatka.
- Dolní zubatý sval.
Všechny tyto svaly jsou zodpovědné za tvorbu atletického jádra - s ohledem na oblast zad.
Nejčastější chyby při nabírání zadní svalové hmoty
- Zádové svaly jsou slabé a zkroucené. Před zahájením cvičení je nutné posílit svalový korzet. K tomu je účinné speciální cvičení - hyperextenze. Ale lze to udělat pouze tehdy, když jsou svaly posíleny, jinak riskujete zranění během tréninku. Po napumpování svalů můžete začít tahat. Je velmi důležité dělat všechno tady. Záda by měla být rovná, jinak svaly nebudou fungovat v požadovaném režimu. Mohlo by to mít za následek zranění.
- Krátký rozsah pohybu. Sportovci si musí pamatovat, že pro všechna cvičení je vyžadován maximální přirozený rozsah pohybu. Je důležité dosáhnout plného natažení. Jedině tak začne růst svalová hmota zádových svalů.
- Proveďte mrtvý tah jako první trénink zad. Toto cvičení zabírá hodně energie. Kulturistovi to prakticky vezme všechny síly, po kterém je další trénink zad prostě nereálný. Takové cvičení proto lze provádět až po hlavních, na konci sezení přidat mrtvý tah, ale ne na začátku.
- Eliminujte přítahy. To nelze provést. Ve skutečnosti je to toto cvičení, které je nejúčinnější pro budování zadní svalové hmoty.
- Co narušuje růst svalové hmoty v zádech? Nesprávná technika horního odkazu. Většina sportovců dělá toto cvičení blíže ke krku a správný způsob, jak toho dosáhnout, je přitáhnout rukojeť blíže k dolní části hrudníku.
- Pro těžké cvičení je nutné použít vzpěračský pás. V opačném případě riskujete zranění. Po dokončení cvičení jej můžete uvolnit nebo úplně odstranit. Vyhnete se tak přepětí.
- Pokrčí rameny - houpejte hrazdou. Je nutné pracovat nahoru a dolů, bez kruhových pohybů s rameny. dělat vše hladce, bez trhání. Táhněte lichoběžníkem.
- Při provádění řady činky by vaše záda neměla být rovnoběžná s podlahou. Přetěžujete tedy spodní část zad. Nejlepší je držet záda v úhlu 70 stupňů k podlaze.
- Je nutné správně klást důraz na jednu nebo jinou oblast zad. Chcete -li vypracovat oblast mezi lopatkami, musíte přitáhnout tyč k hrudníku širokým úchopem. Chcete -li zatížit spodní lat, zatáhněte tyč středním úchopem směrem k žaludku. Po dosažení nejvyššího bodu stáhněte svaly latissimus dorsi dalším úsilím.
Kulturisté nejčastěji dělají neodpustitelnou chybu, když táhnou za bicepsy. Měli by být zcela vyloučeni z práce. Musíte pochopit, že musíte tahat výhradně na úkor zádových svalů.
Jak vybudovat svaly na zádech?
Nyní, když jste se dozvěděli, co narušuje růst svalové hmoty v zádech, je čas se seznámit s pravidly pro budování hmoty. Hlavním pravidlem je váha, měla by být vybrána tak, aby se ukázalo, že neprovádí více než pět až sedm opakování. Když sportovec cvičí s cílem vybudovat zadní svalovou hmotu, zapojí se ruce a nohy. Chcete -li vytvořit úlevu, měli byste zvolit méně působivou váhu - tímto způsobem budete moci provádět od 12 do 20 opakování v jedné sadě.
Stále je třeba mluvit o důležitých bodech. Při provádění tahu různých typů se před cvičením se závažím musíte dobře zahřát. Totéž platí pro hmotnost nákladu blížící se maximálnímu zatížení sportovce. Netrhejte výtahy. Záda by zároveň neměla být zaoblená ani uvolněná.
Hlavní zásady budování zadní svalové hmoty
Nyní, když jste se dozvěděli, co narušuje růst zadní svalové hmoty, se můžete seznámit s hlavními pravidly, která vám pomohou ji správně a rychle vybudovat:
- Vyberte správnou hmotnost. Mělo by být dostatečně těžké, aby přímo ovlivňovalo trénované svaly, a zároveň dostatečně lehké, aby bylo možné tuto váhu ovládat v celém rozsahu pohybu.
- Nikdy nezapomeňte na formu. Při budování zadní svalové hmoty je velmi důležitá technika provádění silových cvičení, jejich správná forma. Během cvičení se při mrtvém tahu nehoupejte tam a zpět, jinak se zátěž přenese na jiné svalové skupiny.
- Maximální koncentrace na pracující svalové skupiny. Tímto způsobem budete moci svaly co nejvíce stlačit a cítit každé opakování současně. To je velmi důležité při tréninku zádových svalů, protože potřebujete cítit, že vaše svaly pracují správně.
- Částečná opakování. Jedná se o pokročilou techniku pro jakýkoli trénink. Před stažením váhy nezapomeňte v horní fázi pohybu plně protáhnout zádové svaly.
Nejlepší potraviny pro růst svalové hmoty
- Jíst vejce - mají hodně bílkovin, vápníku a železa. Sportovec by měl tento produkt jíst každý den.
- Tvaroh velmi cenné pro budování svalové hmoty. Tento produkt obsahuje rychlé i pomalé bílkoviny. pouhých 150 gramů tvarohu dává asi 22 gramů bílkovin.
- Losos je také zdrojem bílkovin a také omega-3 mastných kyselin.
- Krocan. Maso obsahuje vitamíny a minerály a je vynikajícím zdrojem bílkovin.
- Kuřecí prso. Na 100 gramů masa připadá 22 gramů bílkovin.
- Rybí tuk - pomáhá při rychlém zotavení po působivém zatížení.
- Ovesné vločky - sklad minerálů a vitamínů, sacharidů a vlákniny.
- Hovězí - zdroj kvalitních bílkovin.
- Pohanka - na sto gramů připadá osmnáct gramů bílkovin.
- Voda. Zvyšuje energetickou hladinu, zlepšuje trávení, zvyšuje sílu.
Základní principy náboru zádových svalů najdete v tomto videu:
[media =
