Zjistěte, zda je možné během několika týdnů nabrat svalovou hmotu. Jaký tréninkový plán a dietu byste měli dodržovat, abyste si za tak krátkou dobu vybudovali? K přibírání na váze je nutné zvýšit energetickou hodnotu stravy, ale to by mělo být provedeno správně. Je důležité si uvědomit, že přebytečné kalorie se nevyhnutelně přemění na tuk. Chcete -li určit požadovaný ukazatel energetické hodnoty stravy, měli byste provést jednoduché výpočty. Nejprve vynásobte svoji tělesnou hmotnost číslem 30 a k výsledku přidejte 500. Například vaše hmotnost je 75 kilo. Pomocí výše uvedeného vzorce získáme následující číslo - 75 * 30 + 500 = 2750 kalorií.
Samozřejmě ne každý může snadno přejít na pět jídel denně. Když však projevíte dostatečnou pevnost mysli, zvyknete si na takový režim. Je také nutné začít studovat teorii kulturistiky. Nemyslete si, že v tomto sportu stačí jen zvedat činky. Pokud chcete vědět, jak nabrat svalovou hmotu za jeden nebo dva týdny, pak se určitě seznamte s procesy hypertrofie svalových vláken.
Jednou z hlavních zásad kulturistiky je postup zátěže. Naznačuje to potřebu pravidelně zvyšovat intenzitu tréninku. Toho je dosaženo zvýšením pracovní hmotnosti a také změnou počtu sérií a opakování v nich. Aby vaše svaly rostly, musíte nejprve na vlákna aplikovat mikrotrauma. Poté je tělo začne obnovovat s malým okrajem, což je růst svalů.
Prvních pár let budete pracovat pouze s volnými závažími. Většina simulátorů nepřinese požadovaný výsledek a při práci na nich jednoduše ztratíte čas. Pamatujte, že pouze základní pohyby v souladu s technickými nuancemi umožní růst svalů. Není náhodou, že jsme právě zmínili techniku. Stojí za to zvýšit pracovní hmotnost až poté, co zvládnete všechny jemnosti provádění cvičení. Může vám to trvat asi dva měsíce.
Váš tréninkový plán by měl být navržen tak, aby vaše tělo mělo dostatek času na zotavení. Již jsme řekli výše, že nejprve se musí poranit vlákna, a proto trénujeme. Svaly však mohou růst pouze během odpočinku. Cvičení hodně zpomalí váš postup.
Každá svalová skupina se během určité doby zotaví. V první řadě je to ovlivněno jeho velikostí. Rychlost regeneračních procesů samozřejmě závisí také na dalších faktorech. Když sledujete svůj pokrok, musíte upravit tréninkový proces. Řekněme, že se svaly hrudníku obnoví v průměru za čtyři dny. Tento proces se však pro vás může mírně zpozdit a může trvat až sedm dní.
Na základě vaší pohody je nutné vypracovat kompetentní vzdělávací program. Prvních šest měsíců stačí zapojit se dvakrát nebo třikrát týdně a při každém tréninku procvičit celé tělo. Jak ale budete postupovat, takové tréninkové schéma v určitém okamžiku přestane přinášet pozitivní výsledky. Jakmile se to stane a pokrok se zpomalí, přepněte na dělený systém.
Předpokládá podmíněné rozdělení těla do několika skupin. Zpočátku stačí střídat trénink horní a dolní části. Postupně budou svaly stále více a více a pro jejich další růst je nutné zvýšit intenzitu čerpání každé konkrétní skupiny. To naznačuje, že v budoucnu budete muset rozdělit tělo na ne dvě, ale tři nebo dokonce čtyři části.
Každý začínající sportovec by si měl pamatovat, že přibírání na váze je možné pouze tehdy, když tělo dostane dostatečné množství energie. Pokud každý týden nahodíte jednu libru, pak je to vynikající výsledek. Navíc spolu se svalovou hmotou budete přibírat tuk.
Mělo by se také pamatovat na to, že pokrok je přerušovaný. Období růstu se budou střídat se stagnací. V takových situacích není hlavní věcí zoufat, ale pokračovat ve cvičení. Již jsme poznamenali, že intenzita tréninku se musí neustále zvyšovat. Práce s lehkými závažími je neúčinná. Každá z vašich činností by měla být o něco těžší než ta předchozí. Pracujte, dokud se v cílovém svalu nevyvolá pocit pálení. Pokud již nemůžete dokončit novou sadu, můžete bezpečně jít domů a dát svému tělu příležitost jednat. Počet sérií v každém cvičení by měl být od tří do šesti s 8-12 opakováními v každém.
Jak správně jíst, abyste za jeden nebo dva týdny nabrali svalovou hmotu?
Většina začínajících sportovců se domnívá, že rychlost jejich postupu závisí výhradně na kvalitě tréninku. Každý profesionál však řekne, že více než polovina úspěchu spočívá ve správné výživě. Pokud se blíže podíváte na fyziologii lidského těla, důvod toho bude jasný. Když sportovec spotřebuje méně kalorií, než vydá, pak nemůže být řeč o nějakém přibírání na váze.
Ale také nemůžete jíst všechno. Již jsme se o tom zmínili mimochodem a nyní je čas podrobněji hovořit o složitosti sestavení kompetentní stravy. Na tom závisí množství tuku, které získáte. Čistě svalovou hmotu bohužel nebudete moci nabrat, pokud budete cvičit přirozeně. Díky jídlu přijímáme energii, kterou tělo spotřebovává na všechny biochemické procesy bez výjimky. I ve spánku se určité množství kalorií spálí.
Během hromadného přírůstku je nutné přijmout více energie, než se spotřebuje za celý den. Toto je hlavní pravidlo, které je třeba mít na paměti. Aby tělo mohlo budovat svalovou hmotu, potřebuje energii a stavební materiály. Sacharidy se používají jako nosiče energie a druhá role patří proteinovým sloučeninám. Pozorný čtenář si jistě všiml, že jsme si na tuky nevzpomněli. Tuto živinu tělo také vyžaduje, ale v menším množství. Připomeňme, že tuky jsou výchozím materiálem pro syntézu jednoho z nejdůležitějších anabolických hormonů - testosteronu.
Většina aspirujících sportovců dělá stále stejné chyby. Ve vztahu k výživě se jedná o malý počet jídel. Většina lidí jí tři jídla denně, ale pokud chcete vědět, jak nabrat svalovou hmotu za jeden nebo dva týdny, pak to nebude stačit. Během dne byste měli mít tři plná jídla a alespoň dvě svačiny.
Mnoho začínajících stavitelů se zajímá o potřebu konzumovat sportovní výživu. Na začátku své kariéry s dobře organizovanou dietou se bez těchto přísad snadno obejdete. Ihned bych vás chtěl upozornit na skutečnost, že sportovní výživa by měla být zvažována pouze z hlediska přidání do hlavní stravy. Jak svaly rostou, tělo bude vyžadovat stále více energie a v určitém okamžiku jednoduše nebudete moci spotřebovat potřebné množství jídla.
V této situaci budete potřebovat sportovní výživu. Na rozdíl od konvenčních potravin jsou doplňky pro sportovce tělem rychle zpracovány a nezatěžují trávicí systém.
Zde jsou hlavní sportovní výživa, ze které můžete těžit, abyste získali svalovou hmotu za jeden nebo dva týdny:
- Proteinové doplňky je jednou z hlavních přísad používaných ve sportu. Kromě toho se doporučuje používat proteinové směsi nejen během přírůstku hmotnosti, ale také během hubnutí.
- Aminokyseliny - BCAA jsou obzvláště populární mezi kulturisty. Jedná se o skupinu aminů, skládající se ze tří látek, které mohou výrazně urychlit váš postup.
- Gainery - Tento doplněk určitě budou potřebovat hubení sportovci, kteří mají vždy potíže s přibíráním. Pokud máte sklon k nadváze, pak nepotřebujete gainer.
- Kreatin je další doplněk, který používají téměř všichni kulturisté. S jeho pomocí zvýšíte zásobu těla energií.
Protože strava každého sportovce by měla být jedinečná, musíme dát jen několik tipů pro sestavení výživového programu. Jak jsme řekli výše, nejprve musíte vypočítat energetickou hodnotu denní stravy, kterou potřebujete. První jídlo by mělo mít vysoký obsah sacharidů. Do snídaně také zahrňte zdroje bílkovin.
Tyto živiny byste měli také kombinovat na oběd. Vynikající volbou by bylo masové nebo rybí jídlo s přílohou a doplněné zeleninovým salátem. Během večeře by však měly být upřednostňovány zdroje proteinových sloučenin. Protože večer nebudete potřebovat mnoho energie, omezte množství sacharidů. Na občerstvení byste měli použít ovoce, zeleninu, mléčné výrobky, ořechy, sušené ovoce.
Na závěr je třeba říci, že principy nabírání svalové hmoty jsou u mužů a dívek stejné. Představitelé krásné poloviny lidstva však nemají velkou sílu a potřebují méně intenzivně trénovat. Dívkám v podstatě stačí utáhnout svaly. Doporučujeme ženám kombinovat silový trénink s kardio cvičením. To vám pomůže zhubnout a posílit svaly.
Další informace o tom, jak nabrat svalovou hmotu, najdete v následujícím videu:
