V tomto článku se naučíte, jak správně jíst, aby se tělo po cvičení rychle zotavilo a získalo svalovou hmotu: počítání kalorií, sacharidů, bílkovin a tuků. Svalová hmota nepochází ze vzduchu ani z vegetariánského jídla. Sportovci pravidelně vytvářejí perfektní nabídku, aby šokovali ostatní svým tvarem. K rozvoji svalů dochází pouze tehdy, když člověk dodržuje tři základní pravidla: pravidelně cvičit, odpočívat a selektivně jíst. Aby byl růst vašich bicepsů a tricepsů účinný, podívejte se blíže na poslední bod.
Kompetentní přístup k výživě
Ukažme hned důležité aspekty. Sportovní výživa vám nedovolí vybudovat požadované formy, pokud není kombinována s pravidelným cvičením. Také samy o sobě a výkonové zátěže nedají požadované objemy a hmotnost bez vyvážené stravy.
Aby se svaly správně vyvíjely a získaly požadovanou kulatost na měsíční bázi, je nutné pochopit, jak svalová tkáň roste. Každý kulturista ví, že existují tři základní kroky, jak se stát krásnější a prominentnější:
- Tělo pravidelně dostává potřebné živiny. Vysoce kvalitní bílkoviny posilují vyčerpávající cvičení. Vymysleli práškový syrovátkový proteinový koncentrát pro kulturisty, pro ty, kteří nemají čas a příležitost ho dostat z jídla.
- Svaly porostou při stimulaci silovým tréninkem.
- Musíte umět odpočívat a vyhradit si čas na zdravý spánek. Stres a únava negativně ovlivní vaši celkovou fyzickou kondici.
Musíte se také naučit jíst zlomkově 5-6krát denně. Úprava vaší stravy umožní nadbytečné kalorie zpracovat na potřebnou energii. Je důležité získat z jídla více, než můžete utratit. Jedině tak se můžete stát skutečným sportovcem.
Naučit se počítat kalorie
Pokud se rozhodnete, že se chcete stát majitelem krásného těla, pak se musíte stát ukázněným jedincem. Kvalita je zvláště důležitá při formulování sportovní výživy. Nejprve se rozhodneme, kolik kalorií člověk denně potřebuje. Průměr je 2 000 až 2 500 kalorií. Ve skutečnosti by tyto ukazatele měly být přísně individuální. Vše závisí na typu postavy a místě práce. Například právník, který sedí pouze na jednom místě, bude muset snížit příjem kalorií, jinak se za pár měsíců stane majitelem bříška. Kovář houpající kladivem ale musí spotřebovat minimálně 3000 kalorií.
Průměrný denní obsah kalorií ve vaší stravě lze vypočítat jednoduchým způsobem. Zapište si vše, co jste během dne snědli a vypili. V úvahu se bere hmotnost produktu a jeho obsah kalorií. Poté je vše sečteno a vyděleno 7 dny v týdnu. Nyní se podívejte na svoji postavu. Pokud jste hubený kluk, pak musíte denně nahodit 500–700 kalorií. Pokud je vidět bříško a hrudník prosí o podprsenku, pak není třeba nic dodávat. Budete plýtvat rezervami podkožního tuku a práce není jednoduchá. Energetická korekce produktu však nestačí. Ne všechny kalorie jsou vytvořeny stejně. Tuky obsahují více kalorií na gram produktu než sacharidy, ale kvalita takové živiny bude několikanásobně horší.
Pokud si nechcete hlídat počet kalorií, pak vám nabízíme jasný vzorec. Umožňuje zjistit, kolik kalorií je potřeba k budování svalů. Například vážíte 80 kg, takže pro normální fungování budete potřebovat 2 800 kalorií. Naučili jsme se tento indikátor z jednoduchého vzorce: hmotnost v kilogramech vynásobená faktorem 35. Kolik kalorií potřebujete přidat, aby svaly rostly? Chcete -li to provést, vynásobte denní příjem kalorií (2 800) faktorem 1, 2. Zjistíme, že člověk o hmotnosti 80 kg by měl sníst 3360 kalorií za 12 hodin.
Výživa sportovce: bílkoviny, tuky a sacharidy
Moderní společnost trpí nedostatkem zdravých bílkovin ve své stravě. Abyste se stali kulturistou, musíte si vybrat správné jídlo. Výrobci potravin nabízejí potraviny plné chutí a tuků. Souhlasíte, že chcete jíst smažené vepřové maso na oleji s aromatickým kečupem více než vařené kuře bez soli. Tady má většina lidí problém.
Výživa sportovce musí obsahovat neotřesitelný počet prvků:
- Tuk, ne více než 20%
- Bílkoviny, ne méně než 25%
- Sacharidy, ne méně než 50%
Každý, kdo chce mít vypracované svaly skryté za vrstvou tuku, se bude muset tuku vzdát. Podívejme se blíže na každou živinu.
Protein
Nejoblíbenější živinou mezi kulturisty jsou bílkoviny. Pamatujme, že existují dva druhy - rostlinný a živočišný. Ve sportovní výživě je zaznamenán druhý typ bílkovin. Nevěřte těm, kteří mluví o tom, jak svaly mohou růst jen z konzumace obilovin. Na jeden kilogram vlastní hmotnosti musíte sníst alespoň 2 gramy bílkovin (100 g kuřecích prsou obsahuje 20 g bílkovin a 100 g vařených vajec asi 13 g). Jaké potraviny obsahují dostatek různých bílkovin? Zeleninu najdeme v luštěninách, obilovinách a ořeších. Živočišné bílkoviny se nejlépe získávají z ryb, nízkotučného tvarohu, hovězího a kuřecích prsou. Nejlepší je kombinovat rostlinné bílkoviny se živočišnými. První jsou tedy absorbovány mnohem rychleji. Výrobci sportovních doplňků nabízejí sportovcům proteinový koktejl k pití po náročném tréninku. Jen mějte na paměti, že po něm nemusíte jíst další porci masa nebo rýže.
Sacharidy
Obsah sacharidů by měl být dvojnásobek bílkovin. Pokud nestačí, objeví se apatie a slabost. To je nepřijatelné, pokud jde o výkonové zátěže. Na 1 kg vlastní hmotnosti budete muset sníst nejméně 4 gramy sacharidů. Sacharidy se také dělí na dva typy: rychlé a pomalé. Ty první se konzumují hodinu před tréninkem a ty druhé minimálně 2 hodiny. Rychlé (jednoduché) sacharidy je možné jíst po intenzivním cvičení v tělocvičně.
Je vhodnější zvolit komplexní sacharidy, které se nacházejí v obilovinách. Ale ty jednoduché jsou soustředěny ve sladkostech a ovoci. Nyní chápete, proč sportovci volí pomalejší živiny. Ovoce by mělo být také ve stravě vaší sportovní výživy, nesmíme zapomenout na zdroj užitečných vitamínů.
Vyvarujte se také potravin s vysokým obsahem cukru. Kdo má chuť na sladké, má to v prvních měsících svého sportovního režimu těžké. Musíte ale přiznat, že větší rozkoš budete mít z rozjímání nad vlastní úlevovou postavou, a ne z večeře s koláčem zapraným perlivou sladkou vodou.
Tuky
Během sportovní výživy musíte pochopit, že existují zdravé a nezdravé tuky. Dieta sportovce obsahuje ořechy, tučné ryby a mírné množství rostlinného oleje. Právě z těchto produktů se odebírá převážná část tuku. Na 1 kilogram vlastní hmotnosti musíte sníst až 1 gram tuku. Pizzu a vepřové hamburgery ale bude nutné nechat přátelům, kteří nechtějí být krásní a zdraví.
Frakční výživa
Zapomeňte na tři jídla denně. Nemůžete odmítnout snídani a svačinu na cheburku ze stánku na útěku. Budování svalů vyžaduje výživovou disciplínu. Musíte jíst alespoň 5krát denně. Příjem potravy se provádí každé 3 hodiny. Frakční výživa zlepšuje metabolismus těla. Proces syntézy také získává na síle, proto sval začíná růst. Absorpce bílkovin je také obtížná. Čím častěji jíte, tím více této látky se v těle vstřebá.
Aby byla navigace v dávkách snazší. Každé ráno si připravte tolik jídla, kolik potřebujete, abyste spotřebovali požadovaný příjem kalorií. Poté rozdělte všechny potraviny na 5-8 částí a odložte je do malých nádob. Jezte vařenou porci každé tři hodiny a získáte výsledky! Pamatujte, že nemůžete vynechávat jídla, jedině tak získáte chybějící svalovou hmotu.
Začněte den sacharidy
Je důležité umět správně rozdělovat jídla podle nutričních složek. Na začátku dne člověk potřebuje sacharidy, takže by měl převládat. Pokud před spaním sníme hodně sacharidů, pak se zákeřně uloží do podkožního tuku. Během dne budou vyčerpány.
Protein je zodpovědný za opravu poškození svalů. Proto je nejlepší nechat tento proces přes noc. Před spaním si dejte jídlo bohaté na bílkoviny a ráno se probudíte svěží a svěží. Na snídani ale musíte sníst většinu sacharidů. Sacharidy jsou také potřebné po tréninku a lze je přijímat z proteinových doplňků, které jsou v široké nabídce ve sportovních obchodech.
Abyste se dostali do správného rytmu, musíte postupně přistupovat ke sportovní výživě. Jinak budete nervózní a ve stresu. Pro začátek přeskočte majonézu, chléb, limonády, pečivo a rychlé občerstvení. Příští týden nekupujte uzeniny a uzeniny. Pijte kaseinový protein na noc a po intenzivním tréninku konzumujte proteinovo-uhlohydrátový koktejl.
Příklad sportovní výživy pro tento den
Chcete -li nabrat svalovou hmotu, můžete si vzít toto menu pro vaši dietu. Po nějaké době si budete moci formovat vlastní výživu. Připravte si potřebné množství jídla: jakékoli maso (0,5 kg), zeleninu a ovoce (0,3 kg), tvaroh (0,4 kg), kaši (0,3 kg), 4 × 5 vajec. a voda 1,5 litru.
Nyní je třeba tyto produkty rozdělit na 6 stejných částí, přičemž je třeba vzít v úvahu energetickou hodnotu:
- Více sacharidů a trochu bílkovin. Je lepší pít speciální směs.
- S rybou nebo drůbežím masem jíme komplexní sacharidy ve formě obilovin a bílkovin.
- Soustředíme se na bílkoviny.
- Toto jídlo je vhodné užít před cvičením. Potřebujete sacharidy a bílkoviny. Po tréninku vypijeme proteinový koktejl.
- Většinou proteinová jídla.
- Pouze bílkoviny, bez tuků a sacharidů.
Tvorba svalové hmoty je proces, který vyžaduje zvláštní přístup. Nemůžete se uvolnit a zapomenout na sportovní výživu. Pouze s částečnou výživou bude vaše tělo poddajné a úlevné.
